Syö pysyäksesi terveenä tänä talvena

Jesse Lambert-Harden, naisten terveyteen ja suorituskykyyn erikoistunut ravitsemus- ja elämäntapavalmentaja sekä polttoainejohtaja Hänen Henkensä , tutkii joitain käytännön neuvoja, joiden avulla voit noudattaa tasapainoista ruokavaliota talvikuukausina.

Talvikuukausien tullessa olemme alttiimpia flunssa- ja flunssaviruksille, mielialamme voivat vaarantua ja meiltä voi puuttua motivaatio pysyä normaalissa ruokavaliossamme ja suosia lohduttavia ruokia. Tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää kaikki ruokaryhmät, on tärkeä ympäri vuoden terveytemme, kehon toimintojemme tukemiseksi, ravinteiden puutteen ehkäisemiseksi sekä kehon korjaamiseksi ja ruokkimiseksi.

Varsinkin syksyllä ja talvella tasapainoinen ruokavalio voi auttaa rakentamaan puolustuskykyämme ja tukea immuunijärjestelmää, mikä voi auttaa vähentämään riskiä sairastua tiettyihin sairauksiin, mutta myös rajoittaa vakavuutta ja kestoa.

Tasapainota lautasesi

Me kaikki tiedämme, että lautasellasi oleva tasapaino on paras tapa saada oikeat ravintoaineet tukemaan kehoasi ja immuunijärjestelmän toimintaa, samalla kun varmistat kylläisen aterian, joka auttaa ehkäisemään nälän tunnetta. Kylmät ja kosteat talvikuukaudet voivat helposti johtaa meidät harhaan tasapainoisesta lautasesta, kun valitsemme enemmän tai suurempia annoksia lämpimiä ja lohduttavia ruokia. Paras tapa säilyttää tasapaino on seuraava ohje: neljännes lautasesta tai kämmenen kokoinen annos proteiinia, neljännes lautasesta hiilihydraatteja, puolet lautasesta hedelmiä ja vihanneksia ja peukalon kokoinen annos rasvaa.

Eräkokki

Tee viikoittainen menu ja kokkaa osa aterioistasi viikko-/viikonloppu-iltana, kun sinulla on aikaa vapaana. Se on loistava tapa pysyä raiteilla ja olla jäämättä kiinni, kun tulet sisään kylmästä, etkä halua viettää liikaa aikaa keittiössä aterian valmistamiseen. Comfort-ruoan ei tarvitse tarkoittaa ei-ravintoainetiivistä. Nyt on hyvä aika pölytellä hidas liesi ja valmistaa kotitekoisia muhennoksia, curryja ja pastakastikkeita, jotka ovat upeita aterioita pakastamiseen ja useiden eri ainesosien lisäämiseen ravintoaineiden saannin lisäämiseen.

Älä jätä väliin hedelmiä ja vihanneksia

Talvella ei ehkä ole kesän runsautta hedelmiä ja vihanneksia, mutta on monia tapoja lisätä hedelmien ja vihannesten syöntiä, jotka ovat edelleen herkullisia ja tyydyttäviä. Käytännössä tavoitteena on puoli lautasta joka aterialla, mutta voit myös olla luova curryjen, muhennosten, kastikkeiden, smoothien, alennusmyyntien ja aamiaisen kanssa. Sesonkivihanneksista riittää valmistamista, mutta voit käyttää myös pakaste- ja säilykeversioita.

Ota oikeat vitamiinit ja kivennäisaineet

Jotkut vitamiinit ja kivennäisaineet ovat hyödyllisempiä tukemaan immuunitoimintaasi koko talven ajan. Vaikka nämä voidaan ottaa tablettien muodossa, kannustan mahdollisuuksien mukaan näiden elintärkeiden vitamiinien ja kivennäisaineiden nauttimista ruoan kanssa auttaakseni pysymään tasapainoisessa ruokavaliossa.

• C-vitamiinia saa helposti syömällä erilaisia ​​hedelmiä ja vihanneksia, erityisesti sellaisia, kuten sitrushedelmiä, paprikaa, tomaatteja, vihreitä vihanneksia ja marjoja.

• D-vitamiinia syntetisoituu elimistössä auringosta, ja sitä löytyy pieninä määrinä kananmunista, rasvaisesta kalasta ja täydennetyistä ruoista, mutta sitä ei yleensä pidetä riittävänä tukemaan terveellistä ruokavaliota. Puutteen uskotaan vaikuttavan 50 prosenttiin väestöstä, ja useimpien tulisi harkita lisäravinteita ainakin talvikuukausina.

• A-vitamiinia löytyy hedelmistä ja vihanneksista, erityisesti oranssista, tummista lehtivihreistä, kananmunista ja joistakin lihasta.

• E-vitamiinia löytyy monista elintarvikkeista, mutta runsaasti lähteitä ovat viljat, munankeltuaiset, pähkinät ja siemenet.

• Rauta, jota löytyy lihasta, palkokasveista, papuista, linsseistä, tummista lehtivihreistä, pähkinöistä, siemenistä ja kalasta.

• Sinkki, jota löytyy maidosta, juustosta, täysjyväviljasta, palkokasveista, pähkinöistä ja munista.

• Seleeniä löytyy parapähkinöistä, lihasta, kalasta, kananmunista ja leivästä.

• Omega 3 -rasvahappoja, joita löytyy öljyisestä kalasta, valitse kaksi annosta viikossa.

Kosteuttaa myös kylmällä säällä

Nesteytys on tärkeää ympäri vuoden, mutta monien mielestä se on vaikeampaa talvella. Kaikki nesteet lasketaan, lämpimät juomat voivat olla parempia, mutta yritä olla liioittelematta kofeiinia, koska se on diureetti (lisää virtsan tuotantoa). Valitse sen sijaan yrttiteet tai vähäkaloriset juomat ja keitot. Viisi selkeää virtsaamista päivässä on merkki hyvästä nesteytyksestä. Jos haluat estää painonnousua, minimoi lohduttavien kuumien kaakaoiden ja kahvien määrä lisätyillä lisävarusteilla.

Tankkaa riittävästi

Jos haluat pitää tasapainoisen ruokavalion talven aikana, haluat todennäköisesti myös ylläpitää harjoitteluasi. Sinun on varmistettava, että polttoainetta harjoittelet oikein maksimoidaksesi energiatasosi ja suorituskyvyn sekä palautuksesi hyvin ja estääksesi loukkaantumisen. Ehkä vielä tärkeämpää on, että liikunta ja laihdutus ovat stressitekijöitä kehossa, joten riittämätön polttoaine voi lisätä alttiutta tarttua infektioihin. Yritä pitää harjoituksesi yhtenäisenä kellonaikana ja viikonpäivänä, jotta voit varmistaa, että ruokasi ja vesisi on valmistettu vastaavasti.

Syö tietoisesti

Paras ruokavalio on sellainen, josta voit pitää kiinni, ja suuri osa sen kyvystä on nauttia siitä, mitä syöt. Syö tietoisesti ilman häiriötekijöitä, kaukana näytöistä, jotta tunnistat kylläisyytesi ja vältät ylensyöntiä. Nauti myös kohtuudella ruoista, jotka on usein merkitty 'pois listalta', kuten kakut ja suklaa. Rajoitus johtaa vain siihen, että haluat sitä enemmän, joten sisällyttämällä ne järkevästi '80/20'-lähestymistavan kautta, pysyt todennäköisemmin tasapainoisessa ruokavaliossa. 80 prosenttia ravitsevia valintoja ja 20 prosenttia joustavuutta vähemmän ravintoainetiheisiin vaihtoehtoihin. Se on lukuisten ravitsemusammattilaisten tukema lähestymistapa, koska se on toteutettavissa kaikille, sallii monenlaisia ​​ruokia ja välttää puutteen.

Talven ei tarvitse olla sairauden ja painonnousun aikaa. Joidenkin yllä olevien vinkkien johdonmukainen sisällyttäminen runsaan unen kanssa auttaa sinua menestymään ja nauttimaan terveydestä ympäri vuoden.

Lisää tietoa

Her Spirit on maailmanlaajuinen yhteisö, joka hyödyntää todellisten naisten kollektiivista voimaa tarjotakseen kokonaisvaltaisia ​​neuvoja, valmennusta ja suunnitelmia mielelle, keholle ja polttoaineelle. Voit käyttää Her Spiritin räätälöityjä ravitsemussuunnitelmia lataamalla ilmaisen sovelluksen osoitteessa verkkosivusto .