Lisa Fiittin personal trainer -kotitreeni – osa 2!

Kesä on aivan nurkan takana, joten nyt on aika alkaa rakentaa kuntoasi pitkiä, aurinkoisia kävelylenkkejä ja loputtomia rantapelejä varten. Yrität sitten pudottaa muutaman kilon, valmistautua tapahtumaan tai vain saada voimaa juosta lasten perässä koko päivän, suunnitelman laatiminen auttaa. Syötä osa 2 henkilökohtaisen valmentajan kotitreenisuunnitelmasta Lisa Lancefordilta, a.k.a. @LisaFiitt !

Viime kuussa toimme sinulle ensimmäisen osan hänen paremman kehon harjoituksista: Fat Burn- ja Bums and Tums -sessiot (klikkaa tästä nähdäksesi osan 1 Lisan henkilökohtaisen valmentajan kotitreenisuunnitelmasta). The Instagram-sensaatio on toimittanut hänelle koulutussuunnitelmia Vahva ja Sxy-sovellus , ja hän haluaa myös auttaa sinua kuntoutumaan. 'Tässä kuussa Legs-harjoitus harjoittelee pakaralihaksia, takareisilihaksia, nelosia ja pohkeita – odota todella kiinteyttävän ja vahvistavan neulojasi!' sanoo Lanceford. 'Sitten rinta- ja selkäharjoitus kohdistuu latiiniin, rombiseen, puolisuunnikkaan ja pesiin.'

Oletko valmis aloittamaan? On aika rikkoa kesätavoitteesi!

Kuinka sovittaa tämä kotitreenisuunnitelma viikoittaiseen harjoitusohjelmaasi…

• Maanantai: Fat Burn + 30 min reipas kävely tai pyöräily
• Tiistai: Jalkatreeni + 30 min reipas kävely tai pyöräily
• Keskiviikko: Lepopäivä
• Torstai: Rinta- ja selkätreeni + 30 min reipas kävely tai pyöräily
• Perjantai: Bums and Tums + 30 min reipas kävely tai pyöräily
• Lauantai: Käsi- ja hartiatreeni + 30 min reipas kävely tai pyöräily
• Sunnuntai: Lepopäivä

Personal trainerin kotitreenisuunnitelma: LEGS

Suorita seuraavat liikkeet järjestyksessä suorittamalla kolme toistosarjaa, mitä seuraa 60 sekunnin tauko.

KYYKYYKSEN PITO

• Seiso jalat hartioiden leveydellä ja varpaat hieman ulospäin.
• Pidä kädet joko suoraan edessäsi tai yhteen rintakehän edessä.
• Hengitä sisään ja työnnä alaosaa taaksepäin (kuvittele, että istut kuvitteellisessa tuolissa) pitäen samalla selkärankasi neutraalina.
• Laske vartaloasi alas, kunnes jalat ovat yhdensuuntaiset maan kanssa. Pysäytä sekunti, hengitä sitten ulos ja työnnä kantapääsi läpi ajaaksesi itsesi takaisin lähtöasentoon.
• Muista pysähtyä sekunniksi jokaisen toiston alareunassa ennen kuin painat kantapääsi läpi noustaksesi takaisin ylös.

SYÖTTÖ ​​OSITTAISELLA TOISTOTUKSELLA

• Seiso jakautuneessa asennossa oikea jalkasi 2-3 jalkaa edessäsi ja keskivartalo kiinni.
• Laske vartaloasi maahan, kunnes selkäpolvisi on muutaman tuuman päässä lattiasta. Etureisi on yhdensuuntainen maan kanssa ja takapolvi osoittaa lattiaa kohti.
• Työnnä etujalan kantapään läpi noustaksesi vain puoliväliin ja laske sitten takaisin alas, kunnes takapolvisi on taas muutaman tuuman päässä lattiasta.
• Työnnä etujalan kantapään läpi noustaksesi takaisin lähtöasentoon. Se on yksi edustaja. Toistaa.

GLUTESILTA PUISISTUKSELLA

• Makaa selällesi polvet koukussa, jalat maassa ja kädet sivuillasi kämmenet alaspäin.
• Nosta lantiosi irti maasta, kunnes olkapäät, lantio ja polvet ovat suorassa linjassa.
• Purista alalihaksia yhden sekunnin ajan liikkeen yläosassa, laske sitten takaisin alkuun ja toista.
• Älä venytä liikaa repun yläosaa ja muista puristaa pakaralihasta

Lisan päävinkki: 'Älä ojenna liikaa edustajan yläosassa; muista puristaa pakaralihaksesi!'

KÄVELY SYÖKSYJÄ

• Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Aseta kätesi lantiollesi tai pidä niitä juoksuasennossa (kuvassa). Astu eteenpäin toisella jalalla ja koukista polvia niin, että lantio laskeutuu maahan.
• Liikkeen alareunassa takapolven tulee osoittaa lattiaa kohti ja etureiteen tulee olla yhdensuuntainen maan kanssa.
• Pidä vartalo pystyssä. Aja etujalan kantapään läpi ja ojenna molemmat polvet noustaksesi takaisin lähtöasentoon. Toista toisella jalalla ja jatka vuorotellen.

Personal trainer -kotitreeni: RINTA & SELKÄ

Suorita seuraavat liikkeet järjestyksessä suorittamalla kolme 12 toiston sarjaa, mitä seuraa 60 sekunnin tauko.

PRESS-UPS

• Aloita korkeasta lankkuasennosta kädet hieman hartioiden leveydellä ja jalat takanasi.
• Kiinnitä ydin ja pidä se tiukkana koko liikkeen ajan. Älä anna selkäsi vajota punnoksia tehdessäsi – pidä ydin tukahdutettuna.
• Laske vartaloasi, kunnes rintakehäsi melkein koskettaa lattiaa, pysähdy ja työnnä itsesi takaisin ylös. Älä lukitse kyynärpäitä. Toistaa.

BAND RIVI PITOLLA

• Käytä oven kiinnitystä vastusnauhan kiinnittämiseen oveen.
• Istuvassa asennossa, pitäen hartiat takana ja rintakehä ylhäällä, aja kyynärpäät takaisin soutuasentoon. Säilytä kapea ote.
• Pidä sekunti ja purista lapaluita yhteen, vapauta sitten takaisin lähtöasentoon ja toista.

YLIKAITTUNUT BAND RIVI

• Aseta nauha jalkojen alle niin, että molemmissa käsissä on kahva.
• Kääntyneessä asennossa olkapäät takana, rintakehä ylös ja selkä suorana, aja kyynärpäät taaksepäin soutuliikkeellä.
• Pysäytä sekunti samalla kun supistat selkälihaksia toiston yläosassa.
• Ojenna käsivarret palataksesi takaisin lähtöasentoon ja toista sitten asetetun toistomäärän verran.

Kuvat: Anna Fowler

Napsauta tätä nähdäksesi osan 1 Lisan personal trainerin kotitreenisuunnitelmasta!