پیاده روی برای کاهش وزن

اگر نمی توانید بدوید به دلیل تاثیر زیاد دویدن که باعث ایجاد مشکلاتی در مفاصل شما می شود، یا به سادگی از آن لذت نمی برید، پیاده روی راهی عالی برای سوزاندن چربی است. به شرطی که آن را به طور منظم (چهار بار در هفته یا بیشتر) انجام دهید و در هنگام انجام آن سرعت خوبی داشته باشید، کالری می سوزانید و تناسب اندام بیشتری خواهید داشت.

با این حال، زمانی که صحبت از راه رفتن و سوزاندن کالری بهینه شما می شود، تکنیک مهم است. شما باید سعی کنید به خودتان فشار بیاورید، اما وضعیت بدنی خوب نیز مهم است.

فرم خوب پایه و اساس برنامه پیاده روی شماست. نه تنها به شما کمک می کند سریع تر و طولانی تر راه بروید و از مزایای بیشتری بهره مند شوید، بلکه به شما کمک می کند تا احساس انرژی بیشتری داشته باشید و لاغرتر به نظر برسید. تغییرات کوچک در نحوه راه رفتن می تواند تاثیر زیادی بر وضعیت بدنی، فرم بدن و نتایج کاهش وزن شما داشته باشد. آنها همچنین می توانند به شما کمک کنند راحت تر راه بروید و بدون آسیب بمانید. این دستورالعمل ها را دنبال کنید تا گام های خود را کامل کنید…

بلند بایست

سعی کنید تا حد امکان بین گوش ها و شانه های خود فاصله ایجاد کنید. این به جلوگیری از قوز کردن شانه ها و وضعیت نامناسب کمک می کند. سر خود را در یک راستا با ستون فقرات خود نگه دارید و چانه خود را موازی با زمین نگه دارید - چانه خود را در چانه فرو نکنید یا آن را به عقب کج نکنید، این کار باعث اختلال می شود.
با گام تو

از تخیلاتت استفاده کن

برای کمک به حفظ وضعیت صحیح راه رفتن، یک خط عمودی از انگشت شست پا تا مرکز زانو و تا لگن را تصور کنید.

لگن خود را بلند کنید

برای تثبیت لگن، جلوی لگن خود را بالا نگه دارید و با منقبض نگه داشتن ماهیچه های شکم، قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید. برای به دست آوردن موقعیت مناسب، تصور کنید لگن شما حاوی یک کاسه آب است و در حین راه رفتن هیچ کاسه ای نریزید. این کار از پشت شما حمایت می کند، شکم شما را صاف می کند و فشار روی مفاصل شما را کاهش می دهد.

بیش از حد گام بردارید

گام‌های کوتاه‌تر به جای طولانی‌تر بردارید - این برای مفاصل و همچنین وضعیت بدن شما بهتر است.

از کل پای خود استفاده کنید

با هر گام، به یاد داشته باشید که از کل پای خود راه بروید. با پاشنه پا به زمین ضربه بزنید و پای خود را تا انگشتان پا بچرخانید. روی فشار دادن از روی زمین از طریق تمام انگشتان پا تمرکز کنید تا به فعال کردن عضلات سرینی کمک کنید و پاهای خود را در یک راستا نگه دارید. مطالعه اخیر در دانشگاه یوتا نشان داد افرادی که ابتدا با پاشنه راه می روند، 83 درصد انرژی کمتری نسبت به افرادی که روی انگشتان خود راه می روند، و 53 درصد کمتر از افرادی که روی توپ های پا راه می روند، مصرف می کنند.

تاب بازو را فراموش نکنید

برای حداکثر کارایی، از بازوها و همچنین پاهای خود استفاده کنید! راه رفتن با بازوهای صاف و سفت تکنیک شما را مختل می کند و باعث می شود آهسته تر راه بروید. یکی دیگر از اشتباهات رایج این است که به بازوهای خود اجازه می دهید به جای عقب و جلو حرکت کنند. در عوض، بازوهای خود را از آرنج با درجه 90 خم کنید^یازاویه، و آنها را به سمت جلو و کمی به سمت مرکز بدن خود بچرخانید. این باعث چرخش بدن شما می شود و به تقویت کمر شما کمک می کند. استفاده از بازوهای خود در این راه نیز به شما کمک می کند تا به جلو بروید. اساساً، هرچه سریعتر بازوهای خود را بچرخانید، پاهای شما سریعتر حرکت می کنند.

در صورت نیاز تطبیق دهید

اگر در راه رفتن با قدرت تازه وارد هستید، ممکن است شروع آن خسته کننده باشد. اگر برای شما اینطور است، از بازوهای خود به روشی که در بالا توضیح داده شد به مدت پنج یا 10 دقیقه استفاده کنید، سپس بازوهای خود را پایین بیاورید و فقط اجازه دهید به طور طبیعی تاب بخورند تا بهبودی پیدا کنند. به محض اینکه احساس استراحت کردید، دوباره آنها را بزرگ کنید. برای ایجاد قدرت در بازوهای خود، می توانید برخی از تمرینات بالاتنه را با دمبل انجام دهید تا استقامت خود را افزایش دهید.

از تنش در دستان خود اجتناب کنید

به یاد داشته باشید که دستان خود را در یک مشت آرام نگه دارید - گره نکنید! اگر دست های شما سفت باشد، کشش غیرضروری در بازوها و شانه های شما ایجاد می کند. همچنین انرژی بسیار کمی مصرف می کند - و شما می خواهید تمام انرژی خود را برای پیاده روی نگه دارید!

باسن خود را درگیر کنید

برای اینکه قسمت پایینی خود را تونیک کنید، بعد از اینکه با هر گام از پاشنه پای خود بچرخید، روی فشار دادن با انگشت شست پا و انگشت کوچک خود تمرکز کنید. این کمک می کند تا عضلات سرینی شما به طور موثرتری درگیر شوند.

ستون فقرات را بلند نگه دارید

سعی کنید بین پایین قفسه سینه و بالای لگن خود فاصله ایجاد کنید. این به طور طبیعی ستون فقرات شما را طولانی می کند. شانه های خود را بیندازید و تصور کنید که هنگام راه رفتن از جناغ جناغ خود جلو می روید که قفسه سینه شما را باز نگه می دارد و قفسه سینه شما را کمی به سمت جلو نگه می دارد. این کار همچنین باعث می‌شود که راحت‌تر نفس بکشید و به ماهیچه‌هایتان اکسیژن بیشتری بدهید.

روی تنفس خود تمرکز کنید

برای تکنیک تنفس بهینه، از طریق بینی نفس بکشید و از دهان خارج کنید. مجاری بینی شما مقاومت بیشتری نسبت به تنفس از طریق دهان در برابر هوا دارد و این به قوی و کشسانی ریه های شما کمک می کند. تنفس از طریق دهان به خنک شدن شما کمک می کند. سعی کنید نفس های عمیق بکشید که ریه های شما را پر می کند - نفس های کوتاه و کوچک از ظرفیت ریه شما به طور کامل استفاده نمی کند.

به جلو نگاه کن

چشمان خود را در فاصله 5 تا 10 متر جلوتر روی زمین متمرکز کنید. اگر می خواهید به زمین نزدیکتر به پای خود نگاه کنید، به جای سر خود، چشمان خود را کج کنید. اگر سر خود را به سمت جلو بکشید، بدن شما از تراز خارج می شود و می توانید فشار زیادی بر گردن و شانه های خود وارد کنید، که تعادل شما را از بین می برد و منجر به خستگی مفرط می شود.