پست های محبوب
توصیه می شود
صبحانه ورزشکاران استقامتی
صبحانه مهمترین وعده غذایی در روز است... به خصوص برای ورزشکاران استقامتی. راب کمپ متوجه می شود که آنها چه می خورند تا به مزیت رقابتی دست پیدا کنند و مسافت را طی کنند.
شروع قوی می تواند راز موفقیت در مسابقات بزرگ باشد و برای بسیاری از علاقه مندان به استقامت، دانه های این موفقیت در زمان صبحانه دوخته می شود. نایجل میچل، متخصص تغذیه حرفه‌ای دوچرخه‌سواری تور جهانی، اصرار می‌ورزد: «یک صبحانه خوب همچنین می‌تواند کمی به شما کمک کند روحی و روانی به شما بدهد و با دانستن اینکه سوخت سیستم برای دیدن شما در یک رویداد طولانی دارید، به شما آرامش می‌دهد.» تیم آسمان و نویسنده 'دوچرخه سوار گیاهی' (GNC). 'وقتی از خواب بیدار می شوید بدن شما به ناچار در وضعیت ضعیفی قرار می گیرد - حتی اگر در خواب بوده اید مغز شما فعال بوده و ذخایر گلوکز در بدن کاهش یافته است.'
قبل از یک رویداد بزرگ، بیشتر ورزشکاران روز مسابقه را با یک برنامه تغذیه آماده می کنند، به این معنی که صبحانه در روز به سادگی سیستم آنها را شارژ می کند و سوخت اضافی را برای چند کیلومتر اول تامین می کند. البته این بدان معنا نیست که باید آن را ساده تلقی کرد. صبحانه قبل از یک روز طولانی دویدن، دوچرخه سواری، قایق رانی یا کوهنوردی، سوخت اولیه لازم را فراهم می کند. اما به عنوان وعده های غذایی، صبحانه می تواند کمی، خوب، Marmite در میان ورزشکاران با تمام استانداردها باشد. برخی دوست دارند یک جلسه تمرینی یا رویدادی را حداقل با یک صبحانه سبک شروع کنند، در حالی که برخی دیگر اصلاً نمی توانند با خوردن غذا روبرو شوند. برای مبارزه با این موضوع، میچل پیشنهاد می‌کند اولین وعده‌های غذایی خود را زمان‌بندی کنید تا فاصله کافی بین غذا خوردن و رقابت وجود داشته باشد. 'با حرفه‌ای‌ها ما از ابتدای رویداد کار می‌کنیم و هدف آن این است که صبحانه را به اندازه کافی زود بخوریم تا اطمینان حاصل کنیم که به طور کامل هضم می‌شود.' دانستن اینکه باید صبحانه بخورید و چه زمانی آن را بخورید، تنها فاکتورهایی نیست که باید در نظر بگیرید - دانستن اینکه چه چیزی را باید در نظر بگیرید. خوردن هم بسیار مهم است و اینجاست که قهرمانان به میدان می آیند…
سوزانا گیل
در فوریه 2019، 7 ماراتن را در 7 قاره در 7 روز به پایان رساند
من همه چیز را خیلی ساده می‌کنم – صبحانه معمولی من دو تکه نان تست قهوه‌ای با کره بادام‌زمینی و مارمیت است. باید کره بادام زمینی کامل و ترد باشد که شکر اضافه ای نداشته باشد و فقط پر انرژی باشد. این به من پایه انرژی مورد نیاز روز را می دهد. گاهی اوقات مقداری آب پرتقال یا سیب برای مقداری ویتامین C اضافی و به دلیل خوشمزه بودن آن می‌خورم. کاملاً ضروری است حداقل یک فنجان چای بزرگ - این روزها معمولاً بدون کافئین مصرف می شود و سپس می توانم خودم را با یک فنجان کافئین دار در روزهایی که به آن نیاز دارم تقویت کنم.
ایلیش مک کولگان
دونده دو مسافت طولانی المپیک
رژیم غذایی اصلی من فرنی است. مامانم از بچگی به من می‌گفت بخورمش، اما من تف می‌دادم - حالا هرجا سفر می‌کنم بسته‌هایی از آن را می‌برم - و شیک‌های پروتئینی!
سوفی کلدول
تیم GB ITU برنده مدال سه گانه جهانی و سفیر منطقه 3
«اگر مسابقه صبحگاهی است، سعی می‌کنم آن را به سادگی ادامه دهم تا معده را ناراحت نکنم! مقداری فرنی ساده یا نان تست و یک موز هضم بسیار آسانی است و ترکیبی از کربوهیدرات های دیر هضم و سریع را به من می دهد. مسابقات من معمولاً سریع و خشمگین هستند و قطعاً کربوهیدرات ها منبع انرژی ترجیحی بدن من برای این کار هستند!
نیکی بارتلت
ورزشکار سه گانه Elite Zone3 و Pro Ironman رقیب
معده معمولاً قبل از مسابقه کمی تکان می‌خورد، بنابراین آخرین کاری که می‌خواهم انجام دهم این است که آن را با یک وعده غذایی بزرگ غرق کنم. از آنجایی که من در مسافت‌های طولانی‌تر مسابقه می‌دهم، ترکیبی از چربی‌ها و کربوهیدرات‌های پیچیده را دوست دارم، زیرا بدن من برای حفظ انرژی نیاز دارد - نه تصادف و سوختن! یک املت دو یا سه تخم‌مرغی و مقداری نان تست سبوس‌دار یا کینوآ عالی است، و من ممکن است نزدیک به شروع یک نوشیدنی الکترولیتی بنوشم، مخصوصاً در مناطق گرم‌تر که می‌دانم بیشتر از حد معمول عرق خواهم کرد.
قوانین طلایی هنگام خوردن صبحانه قبل از یک مسابقه استقامتی
- صبحانه خود را دو تا سه ساعت قبل از شروع مسابقه بخورید. آن را بر پایه کربوهیدرات تهیه کنید، به طور ایده آل با مقداری کربوهیدرات با گلیسمی بالا (غلات، فرنی و مربا/عسل، نان تست و مربا، یا نوار غلات با ماست و میوه).
- اگر در حالت ناشتا می دوید، مطمئن شوید که به درستی هیدراته شده اید. برای مدت طولانی تر، نوشیدنی حاوی سدیم بهتر توسط بدن حفظ می شود.
- برخی از ورزشکاران نسبت به سایرین نسبت به کافئین حساس‌تر هستند، بنابراین در حالت ایده‌آل باید قبلاً به طور منظم کافئین مصرف کنید یا ابتدا آن را چند بار در تمرین امتحان کرده باشید. دوز حدود 150 میلی گرم (اسپرسو دوبل) یک ساعت قبل سطح خوبی برای شروع است.
- دستور تهیه اسموتی موز را امتحان کنید: دو پیمانه پروتئین آب پنیر موز کینتیکا، عسل، یک موز بزرگ، یک مشت گردو، یک پیمانه ماست یونانی، 400 میلی لیتر شیر و 100 میلی لیتر آب/یخ.