4 parimat kõhulihaste harjutust

Toniseerige ja tugevdage oma kõhulihaseid ja südamikku meie nelja parima kõhulihaste harjutuse hulgast.

Plank

Proovige seda asendit hoida 30–60 sekundit. Vajadusel suurendage kestust.

• Lamage kõhuli põrandal.
  Asetage küünarnukid otse õlgade alla.
• Tõstke puusad põrandast üles.
• Hoidke sirgjoont oma pea, õlgade, puusade ja jalgade vahel.
• Keskenduge oma hingamisele.

Vihje
Kui tunnete valu alaseljas, on puusad longus. Tõstke oma põhi üles. Ärge unustage hingata. Kui harjutus on liiga raske, hoidke põlved põrandal.

Külgplaat

• Lamage vasakul küljel ja asetage vasak küünarnukk vasaku õla alla.
• Asetage parem jalg vasaku peale.
• Tõstke oma puusad põrandast üles, et moodustada sirgjoon oma pea, õlgade, puusade ja jalgade vahele.
• Hingake normaalselt.
• Täitke üks komplekt enne teisele poole vahetamist.

Vihje

Kui leiate, et see harjutus on liiga raske, hoidke oma põlvi painutatud, kuni tugevnete.

Sirgete käte ja jalgade krõmpsud

• Lamage selili, sirutage parem käsi pea kohale ja sirutage parem jalg.
• Asetage vasak käsi pea taha ja hoidke vasak jalg õige nurga all.
• Krõmpsutage oma paremat kätt ja jalga üles, kuni käsi puudutab jalga.
• Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse.
• Tehke üks komplekt ühel küljel ja vahetage ümber.

Vihje
Veenduge, et teete vaagna kallutamist ja hingake tõstmise ajal välja.

Jalgrattasõit

• Lamage selili, jalad on täisnurga all.
• Hoidke käed kõrvade kõrval.
• Suruge vasak küünarnukk üle parema põlve, sirutades samal ajal vasakut jalga.
• Pöörake tagasi keskmisse asendisse.
• Suruge parem küünarnukk vasaku põlve külge, sirutades samal ajal paremat jalga.
• Vaheldumisi paremale ja vasakule.

Vihje
Hoidke tempot kontrolli all, et vältida liigset hoogu.