4 κινήσεις για καλύτερα μπράτσα

Δώστε σχήμα, δυναμώστε τα χέρια σας με αυτήν την προπόνηση που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε.

Η άσκηση των χεριών σας όχι μόνο θα τα κάνει να φαίνονται καλλίγραμμα και τονισμένα με μπλουζάκια και αμάνικα μπλουζάκια, αλλά θα διευκολύνει επίσης πολύ τις καθημερινές εργασίες όπως το να σηκώνετε βαριά ψώνια. Οι μύες λειτουργούν σε ζευγάρια – όταν ένας μυς συσπάται, ο αντίθετος μυς χαλαρώνει. είναι σημαντικό να εργάζεστε αντίθετες μυϊκές ομάδες σε ίση ισορροπία. Αυτό σημαίνει ότι όταν δουλεύετε τους δικέφαλους μυς σας, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι δουλεύετε και τους τρικέφαλους σας.

Επαναλήψεις και σετ

Αρχάριοι: 2 σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων με μικρό βάρος
Ενδιάμεσο: 2 έως 3 σετ των 20 επαναλήψεων χρησιμοποιώντας ένα μικρό βάρος
Για προχωρημένους: 3 σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων με μέτριο βάρος

Μπούκλα δικεφάλου

Μπούκλα δικεφάλου

• Κρατήστε ένα βάρος σε κάθε χέρι με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός.
• Λυγίστε τα χέρια σας, σηκώνοντας το βάρος προς τις μασχάλες σας.
• Κρατήστε τους αγκώνες σας σφιγμένους στα πλευρά σας.

Πρέσες με το ένα χέρι μπροστά

Πιέστε προς τα πάνω με το ένα χέρι προς τα εμπρός

• Γονατίστε στο πάτωμα, κρατώντας το αριστερό σας χέρι ακριβώς πίσω από τη γραμμή του ώμου σας και το δεξί σας μπροστά.
• Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι παράλληλο με το πάτωμα.
• Λυγίστε τους αγκώνες σας, χαμηλώνοντας το στήθος σας στο πάτωμα.
• Χαμηλώστε εκεί που νιώθετε άνετα.
• Σπρώξτε προς τα πάνω.
• Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά με το αριστερό σας χέρι μπροστά.

Γονατιστή προέκταση τρικεφάλου πάνω από το κεφάλι

Γονατιστή προέκταση τρικέφαλου πάνω από το κεφάλι

• Γονατίστε στο πάτωμα με την πλάτη σας όρθια.
• Κρατήστε ένα βάρος στο ένα χέρι και απλώστε το μέχρι το ταβάνι.
• Χαμηλώστε το βάρος στην ωμοπλάτη σας.
• Επεκτείνετε το χέρι σας μέχρι το ταβάνι, αλλά μην κλειδώνετε τον αγκώνα σας.
• Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Συμβουλή: Στηρίξτε τον αγκώνα σας με το αντίθετο χέρι σας, εάν χρειάζεται.

Βυθίσεις τρικεφάλου

Βυθίσεις τρικεφάλου

• Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας και τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στους γοφούς σας.
• Ισιώστε τα πόδια σας μπροστά σας.
• Χαμηλώστε το κάτω μέρος σας από την καρέκλα μέχρι να φτάσετε σε γωνία 90 μοιρών στους αγκώνες σας.
• Σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω και ισιώστε τα χέρια σας.
  • Μην κλειδώνετε τους αγκώνες σας.

Συμβουλή: Εάν βρίσκετε αυτή την άσκηση δύσκολη, κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα.

Για καλύτερα αποτελέσματα προπόνησης

• Εκτελέστε τις ασκήσεις αργά. Μην επιταχύνετε καθώς αυτό θα σας κάνει να χρησιμοποιήσετε ορμή αντί για δύναμη.
• Όταν κάνετε μπούκλες δικέφαλου, κρατήστε το πάνω μέρος του σώματός σας ακίνητο. Μην κουνάτε την πλάτη σας - εάν δεν μπορείτε να σηκώσετε το βάρος χωρίς να το κάνετε αυτό, τότε χαμήλωσε το βάρος.
• Ποτέ μην θυσιάζεις την ποιότητα για την ποσότητα.