Ολική προπόνηση σώματος
Αυτή η ολική προπόνηση σώματος από την personal trainer Anne-Marie Lategan θα σας βοηθήσει να τονωθείτε, να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να κάψετε θερμίδες. Εκτελέστε δύο έως τρία σετ από κάθε άσκηση, στοχεύοντας σε 12-15 επαναλήψεις από την κάθε άσκηση. Φωτογραφίες: Eddie Macdonald.
Lunge Rotations
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών με τα χέρια έξω μπροστά σας.
- Προχωρήστε με το δεξί σας πόδι.
- Λυγίστε και τα δύο γόνατα.
- Κρατήστε το πάνω μέρος του σώματός σας όρθιο και στρίψτε προς τη δεξιά πλευρά.
- Επιστρέψτε στο κέντρο και κάντε πίσω.
- Επαναλάβετε προς τα αριστερά.
- Εναλλακτικά μεταξύ αριστερά και δεξιά.
Συμβουλή: Προσέξτε να μην επεκτείνετε το γόνατό σας πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας κατά τη διάρκεια της βόλτας.
Box Jumps
- Σταθείτε πίσω από ένα κουτί ή ένα σκαλοπάτι.
- Λυγίστε τα γόνατά σας και κουνήστε τα χέρια σας προς τα πίσω.
- Πήδα στο σκαλοπάτι.
- Πήδα προς τα πίσω από το σκαλοπάτι.
- Επαναλάβετε 50 επαναλήψεις όσο πιο γρήγορα γίνεται.
Συμβουλή: Όσο υψηλότερο είναι το κουτί ή το σκαλοπάτι σας, τόσο πιο σκληρά θα εργαστείτε. Εάν δεν μπορείτε να πηδήξετε, ανεβείτε και κατεβείτε το σκαλοπάτι.
Σταυρωτά ίσια πόδια
- Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα.
- Επεκτείνετε τα πόδια σας μέχρι το ταβάνι.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στα αυτιά σας.
- Τραβήξτε το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα.
- Τεντώστε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω για να αγγίξετε το δεξί σας πόδι (ή πόδι).
- Επιστρέψτε στην κεντρική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
- Ολοκληρώστε 20 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Συμβουλή: Θυμηθείτε ότι είναι 20 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά, αλλά προσέξτε την τεχνική σας εάν αρχίσετε να κουράζεστε. Σταματήστε και ξεκουραστείτε αν χρειαστεί.
Ξυλοκοπτικά με ένα πόδι
- Σταθείτε στο δεξί σας πόδι.
- Επεκτείνετε το αριστερό σας χέρι μέχρι το ταβάνι.
- Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και χαμηλώστε το αριστερό σας χέρι.
- Αγγίξτε το εξωτερικό μέρος του δεξιού αστραγάλου σας με το αριστερό σας χέρι.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Ολοκληρώστε 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
ορειβάτες
- Τοποθετήστε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από το στήθος σας στο πάτωμα.
- Κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή σαν μια στάση πίεσης.
- Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα.
- Τραβήξτε το δεξί σας γόνατο στο στήθος σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στον δεξιό σας αγκώνα.
- Γυρίστε το δεξί σας πόδι και επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.
- Εναλλάξ δεξιά και αριστερά.
- Ολοκληρώστε δέκα επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Συμβουλή: Θυμηθείτε να εκπνέετε όταν τραβάτε το γόνατό σας στο στήθος σας.
Burpees
- Σκύψτε και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας.
- Πήδα και τα δύο πόδια πίσω σε θέση σανίδας.
- Χαμηλώστε το στήθος σας στο πάτωμα για να εκτελέσετε ένα push-up. Εάν είναι πολύ σκληρό, χαμηλώστε τα γόνατά σας στο πάτωμα για να εκτελέσετε ένα τροποποιημένο push-up.
- Σπρώξτε προς τα πίσω για να επιστρέψετε στη θέση σανίδας.
- Πηδήξτε τα πόδια σας πίσω προς τα χέρια.
- Πηδήξτε εκρηκτικά στον αέρα, φτάνοντας τα χέρια σας ευθεία από πάνω.
Συμβουλή: Πολύ σκληρό; Αφήστε έξω τον Τύπο επάνω. Περπατήστε τα πόδια σας μέσα και έξω αντί να πηδάτε.