Ολική προπόνηση σώματος

Αυτή η ολική προπόνηση σώματος από την personal trainer Anne-Marie Lategan θα σας βοηθήσει να τονωθείτε, να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να κάψετε θερμίδες. Εκτελέστε δύο έως τρία σετ από κάθε άσκηση, στοχεύοντας σε 12-15 επαναλήψεις από την κάθε άσκηση. Φωτογραφίες: Eddie Macdonald.

Lunge Rotations

• Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών με τα χέρια έξω μπροστά σας.
• Προχωρήστε με το δεξί σας πόδι.
• Λυγίστε και τα δύο γόνατα.
• Κρατήστε το πάνω μέρος του σώματός σας όρθιο και στρίψτε προς τη δεξιά πλευρά.
• Επιστρέψτε στο κέντρο και κάντε πίσω.
• Επαναλάβετε προς τα αριστερά.
• Εναλλακτικά μεταξύ αριστερά και δεξιά.

Συμβουλή: Προσέξτε να μην επεκτείνετε το γόνατό σας πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας κατά τη διάρκεια της βόλτας.

Box Jumps

• Σταθείτε πίσω από ένα κουτί ή ένα σκαλοπάτι.
• Λυγίστε τα γόνατά σας και κουνήστε τα χέρια σας προς τα πίσω.
• Πήδα στο σκαλοπάτι.
• Πήδα προς τα πίσω από το σκαλοπάτι.
• Επαναλάβετε 50 επαναλήψεις όσο πιο γρήγορα γίνεται.

Συμβουλή: Όσο υψηλότερο είναι το κουτί ή το σκαλοπάτι σας, τόσο πιο σκληρά θα εργαστείτε. Εάν δεν μπορείτε να πηδήξετε, ανεβείτε και κατεβείτε το σκαλοπάτι.

Σταυρωτά ίσια πόδια

• Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα.
• Επεκτείνετε τα πόδια σας μέχρι το ταβάνι.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στα αυτιά σας.
• Τραβήξτε το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα.
• Τεντώστε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω για να αγγίξετε το δεξί σας πόδι (ή πόδι).
• Επιστρέψτε στην κεντρική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
• Ολοκληρώστε 20 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Συμβουλή: Θυμηθείτε ότι είναι 20 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά, αλλά προσέξτε την τεχνική σας εάν αρχίσετε να κουράζεστε. Σταματήστε και ξεκουραστείτε αν χρειαστεί.

Ξυλοκοπτικά με ένα πόδι

• Σταθείτε στο δεξί σας πόδι.
• Επεκτείνετε το αριστερό σας χέρι μέχρι το ταβάνι.
• Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και χαμηλώστε το αριστερό σας χέρι.
• Αγγίξτε το εξωτερικό μέρος του δεξιού αστραγάλου σας με το αριστερό σας χέρι.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Ολοκληρώστε 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

ορειβάτες

• Τοποθετήστε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από το στήθος σας στο πάτωμα.
• Κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή σαν μια στάση πίεσης.
• Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα.
• Τραβήξτε το δεξί σας γόνατο στο στήθος σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στον δεξιό σας αγκώνα.
• Γυρίστε το δεξί σας πόδι και επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.
• Εναλλάξ δεξιά και αριστερά.
• Ολοκληρώστε δέκα επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Συμβουλή: Θυμηθείτε να εκπνέετε όταν τραβάτε το γόνατό σας στο στήθος σας.

Burpees

• Σκύψτε και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας.
• Πήδα και τα δύο πόδια πίσω σε θέση σανίδας.
• Χαμηλώστε το στήθος σας στο πάτωμα για να εκτελέσετε ένα push-up. Εάν είναι πολύ σκληρό, χαμηλώστε τα γόνατά σας στο πάτωμα για να εκτελέσετε ένα τροποποιημένο push-up.
• Σπρώξτε προς τα πίσω για να επιστρέψετε στη θέση σανίδας.
• Πηδήξτε τα πόδια σας πίσω προς τα χέρια.
• Πηδήξτε εκρηκτικά στον αέρα, φτάνοντας τα χέρια σας ευθεία από πάνω.

Συμβουλή: Πολύ σκληρό; Αφήστε έξω τον Τύπο επάνω. Περπατήστε τα πόδια σας μέσα και έξω αντί να πηδάτε.