Δημοφιλείς Αναρτήσεις
Συνιστάται
30 λεπτά προπόνηση με αλτήρες: κάψτε λίπος και χτίστε μυς!
Έχετε διαμορφωθεί στην ατζέντα σας; Κάψτε λίπος και χτίστε μυς με αυτήν την προπόνηση 30 λεπτών με αλτήρες από το διαδικτυακό προπονητή γυμναστικής Nicki Petitt ...
Όταν πρόκειται για εξοπλισμό προπόνησης, δεν μπορείτε να κάνετε λάθος με ένα ζευγάρι αλτήρες. Όχι μόνο είναι φορητά, οικονομικά και εύκολα στην αποθήκευση, αλλά είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε λίπος. Υπάρχει ένας φαινομενικά ατελείωτος αριθμός ασκήσεων που μπορείτε να κάνετε με ένα σετ αλτήρες – επιλέξτε τις σωστές, βάλτε τις σε σχήμα κυκλώματος και θα έχετε μια εξαιρετικά αποτελεσματική προπόνηση για καύση λίπους.
Δοκιμάστε αυτό το κύκλωμα προπόνησης με αλτήρες διάρκειας 30 λεπτών από την online προπονήτρια γυμναστικής Nicki Petitt ( @nickipetitt ). Κάντε κάθε άσκηση για 40 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε 20 δευτερόλεπτα και μετά προχωρήστε στην επόμενη. Επαναλάβετε τρεις φορές και αποκομίστε τις ανταμοιβές που ενισχύουν το σώμα.
ΓΛΥΤΕΣ ΓΕΦΥΡΕΣ
Λειτουργεί τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και τους μηριαίους.
- Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πόδια σας επίπεδα και τα γόνατα στις 90°.
- Κρατήστε έναν αλτήρα οριζόντια στους γοφούς σας.
- Οδηγήστε μέσα από τις φτέρνες σας, πιέζοντας τους γοφούς μέχρι το ταβάνι και πιέζοντας τους γλουτούς σας στην κορυφή της κίνησης.
- Επιστρέψτε στο πάτωμα και επαναλάβετε.
PLANK DRAG
Λειτουργεί τους μύες του πυρήνα και των ώμων.
- Ξεκινήστε σε μια ψηλή θέση σανίδας, με τους ώμους σας ακριβώς πάνω από τους καρπούς και τα πόδια σας λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων.
- Τοποθετήστε έναν αλτήρα ακριβώς πίσω από το δεξί σας χέρι.
- Στερεώστε τον πυρήνα σας και απλώστε με το αριστερό σας χέρι για να σύρετε τον αλτήρα από κάτω σας από δεξιά προς τα αριστερά.
- Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι πίσω στο πάτωμα και επαναλάβετε χρησιμοποιώντας το αριστερό χέρι, σύροντας από αριστερά προς τα δεξιά. Συνεχίστε εναλλάξ.
- Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης. Μην αφήνετε τους γοφούς σας να λικνίζονται ή να σηκώνονται στον αέρα.
ΚΟΜΠΛΕΤ ΣΚΟΥΤ
Λειτουργεί το κάτω μέρος του σώματος, χτίζοντας δύναμη και σταθερότητα.
- Κρατώντας έναν αλτήρα στο ύψος του στήθους και στα δύο χέρια, σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω.
- Λυγίστε στους γοφούς και τα γόνατά σας, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και κοιτάζοντας μπροστά.
- Διατηρώντας το βάρος σας πάνω από τις φτέρνες σας, καθίστε σε στάση οκλαδόν για ένα δευτερόλεπτο και μετά σπρώξτε μέσα από τις φτέρνες σας για να επιστρέψετε στην όρθια θέση. Επαναλάβετε τη σειρά.
- Για να κάνετε αυτή την κίνηση πιο δύσκολη, προσθέστε τέσσερις παλμούς στο κάτω μέρος του squat
ΡΩΣΙΚΗ ΚΟΥΝΙΑ ΑΛΗΤΗΡΩΝ
Χτίζει μυϊκή αντοχή και δυνατούς γλουτούς.
- Όρθιος με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τοποθετήστε έναν αλτήρα ελαφρώς μπροστά σας στο πάτωμα.
- Αρθρώστε στους γοφούς, κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη (σκεφτείτε να σπρώξετε το κάτω μέρος σας προς τον τοίχο πίσω σας) για να πιάσετε τον αλτήρα και να τον τραβήξετε πίσω ανάμεσα στα πόδια σας. Αυτή είναι η αρχή του κινήματος. Μην λυγίζετε τα γόνατά σας σε ένα squat.
- Οδηγήστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός για να στείλετε τον αλτήρα μέχρι το ύψος των ώμων. Τα χέρια σας πρέπει να είναι χαλαρά και η αιώρηση πρέπει να δημιουργείται από τους γοφούς σας και όχι από τα χέρια σας.
- Ελέγξτε ξανά το βάρος ανάμεσα στα πόδια σας και μετά επαναλάβετε.
ΒΑΘΜΙΣΜΕΝΗ ΑΝΤΙΣΤΡΟΦΗ LUNGE
Λειτουργεί στο κάτω μέρος του σώματος και αυξάνει την ευλυγισία του αστραγάλου και του ποδιού.
- Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τα χέρια σας στα πλάγια.
- Στερεώστε τον πυρήνα σας και τραβήξτε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω, κρατώντας το μπροστινό σας γόνατο πίσω από τα μπροστινά δάχτυλα των ποδιών σας, το στήθος σας ψηλά και τα μάτια σας μπροστά.
- Βεβαιωθείτε ότι το πίσω γόνατό σας είναι μια ίντσα ή δύο ίντσες από το πάτωμα, ο πυρήνας σας εμπλέκεται και οι γοφοί σας σταθεροί.
- Επαναφέρετε το πόδι σας σε όρθια θέση, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Επαναλάβετε στο αριστερό σας πόδι. Για να κάνετε την κίνηση πιο δύσκολη, προσθέστε τέσσερις παλμούς στο κάτω μέρος του βολάν.
ΠΡΕΣΗ ΣΤΗΘΟΥΣ ΑΛΗΤΗ
Λειτουργεί τους θωρακικούς και τους δελτοειδή.
- Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πόδια σας επίπεδα, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός.
- Σπρώχνοντας το πάνω μέρος της πλάτης σας στο έδαφος και, στηρίζοντας τον πυρήνα σας, εκπνεύστε καθώς οδηγείτε τα χέρια σας προς τα πάνω προς τον ουρανό.
- Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε τα βάρη και μετά επαναλάβετε.
ΣΥΓΚΥΨΗ ΣΤΗ ΣΕΙΡΑ
Χτίζει δύναμη στο πάνω μέρος της πλάτης
- Σταθείτε ψηλά με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
- Στερεώστε τον πυρήνα σας, τραβήξτε τους ώμους σας και αρθρώστε τους γοφούς σε μια λυγισμένη θέση.
- Με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα, κωπηλατήστε τους αγκώνες σας πίσω στο επίπεδο του πυρήνα, σφίγγοντας ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας καθώς κωπηλατείτε.
- Ελέγξτε τα βάρη καθώς τα χαμηλώνετε πίσω στην αρχή και μετά επαναλάβετε.
ΠΡΟΒΟΛΗ ΑΛΗΤΩΝ
Λειτουργεί το σώμα, ειδικά τα πόδια, οι γλουτοί και τα χέρια
- Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, κρατώντας σφιχτά στο στήθος σας.
- Ρίξτε τους γοφούς σας πίσω και χαμηλώστε σε ένα squat, στηρίζοντας τον πυρήνα σας.
- Στο κάτω μέρος του squat, οδηγήστε τους αλτήρες προς τα πάνω ισιώνοντας τα χέρια σας καθώς σπρώχνετε μέσα από τις φτέρνες σας για να στέκεστε. Οι δικέφαλοι σας πρέπει να είναι δίπλα στα αυτιά σας.
- Πιέστε τους γλουτούς σας στην κορυφή της κίνησης. Επιστρέψτε σε ένα squat και επαναλάβετε ολόκληρη τη σειρά.