Jezte správné jídlo pro cvičení

Pokud pravidelně cvičíte, je životně důležité mít správný poměr sacharidů, bílkovin, tuků, vitamínů a vody. Odhalujeme nejlepší jídla, která je vhodné jíst před a po cvičení.

Energie pro cvičení

Sacharidy (glukóza) jsou nejrychlejší a nejjednodušší formou energie pro vaše tělo. Buď se rozkládají na glykogen (pro okamžitou energii) nebo glukagon (uložená energie). Glykogen lze uchovávat pouze 24 hodin, takže je důležité, abyste své tělo zatížili komplexními/„dobrými“ sacharidy (jako je hnědá rýže a celozrnné výrobky) při každém jídle, a to zejména před vytrvalostními událostmi, jako je dlouhý běh nebo cyklus, kdy bude opravdu tlačit na vaše tělo. Je také důležité nezatěžovat své tělo rafinovaným cukrem (například bílou rýží a těstovinami), protože vaše tělo nemá potřebu cukru, když je zatlačeno na limit. Také se spálí příliš rychle a budete se cítit unavenější.

Pokud se chystáte na vysoce intenzivní cvičení v posilovně, ujistěte se, že jste před cvičením snědli energetickou svačinku (30-60 minut) nebo jídlo (alespoň dvě hodiny). Může to být varianta s nízkým GI, jako jsou celozrnné cereálie s mlékem, nebo pro rychlejší uvolňování vyzkoušejte tři fíkové rolky nebo si dejte sportovní nápoj, protože jsou speciálně vytvořeny tak, aby poskytovaly správnou rovnováhu.

Tuk je také nezbytným palivem, protože je to energeticky nejbohatší živina a poskytuje mnoho tělesných tkání a orgánů, včetně srdce, většinu jejich energie. Dobré příklady zahrnují mastné ryby, olivový olej, ořechy, semena a některé maso a mléčné výrobky.

Význam vody

Během tréninku je důležité zůstat hydratovaný – nejen kvůli nahrazení ztráty pocením, ale také kvůli udržení zdravé rovnováhy elektrolytů, aby vaše tělo fungovalo optimálně. Dobrá hydratace snižuje riziko poškození svalů, podporuje imunitní systém, napomáhá regeneraci a zajišťuje, že z tréninku vytěžíte maximum.

Jídlo pro zotavení

Stejně důležité je po tréninku doplnit palivo, protože vaše zásoby glykogenu jsou vyčerpány a tréninky mohou ve skutečnosti rozložit vaši svalovou tkáň. Po cvičení tedy musíte obnovit své zásoby paliva a dodat tělu správné živiny pro opravu poškozených svalových vláken. Jezte nesprávná jídla a po zbytek dne se budete cítit pomalí a unavení. Jezte správná jídla a budete mít více energie, budete se cítit silnější a rychleji se zotavíte.

Po cvičení byste měli využít takzvanou „zlatou hodinu“ a co nejdříve dostat do těla nějaké sacharidy. Čím rychleji po tréninku dokážete do svého těla dostat sacharidy, bílkoviny a tekutiny, tím rychleji se vaše tělo zotaví ze stresu a zátěže, kterou jste prošli. Zlatá hodina je doba, kdy svaly absorbují nejvíce živin a kdy jsou enzymy odpovědné za jejich tvorbu nejaktivnější, což vám zbývá jen pár hodin na dobití svalového glykogenu. Ve skutečnosti se sacharidy bezprostředně po cvičení přeměňují na glykogen jedenapůlkrát rychleji než normálně. Pokud cvičíte denně, je rychlé zotavení klíčové, proto si co nejdříve po tréninku, ideálně do 30 minut, dejte nápoj nebo svačinu bohatý na sacharidy. Banány, cereální tyčinky, rýžové koláčky nebo hnědý chléb jsou perfektní potraviny k jídlu po tréninku.

Protein je také důležitý pro regeneraci, zejména pokud jde o silový trénink, protože pomáhá svalům opravit a růst. Ukázalo se, že mléko je účinné po tréninku, stejně jako libové bílé maso, ryby, sója, fazole a luštěniny. Ať už se po tréninku rozhodnete jíst cokoli, tato jídla vám poskytnou dostatečné množství bílkovin, které pomohou vašim svalům po tréninku.

Správná nutriční rovnováha je zásadní pro zlepšení vaší výdrže, rychlosti, výkonu a regenerace, takže její důležitost nepodceňujte.

Dobré občerstvení na doplňování paliva

Jeden nebo dva kartony jogurtu s ovocem a mandlemi

Domácí mléčný koktejl

Horký mléčný nápoj (horká čokoláda nebo čaj) s toastem z žitného chleba

Sendvič s tuňákem nebo tvarohem na hnědém chlebu

Hrst sušeného ovoce a ořechů

Miska kaše s mlékem a medem

Důležité živiny, které byste měli mít ve své stravě

Vitamín C – je to silný antioxidant a je nezbytný pro obnovu tkání a také pomáhá posilovat imunitní systém.

Draslík – potřebné pro funkci nervů a svalů.

Vápník - dobré pro zdraví kostí a funkci svalů.

vitamíny skupiny B – důležitý pro přeměnu potravy na energii.

Hořčík – nezbytný pro výrobu energie a snadno se ztrácí pocením. Nízké hladiny mohou vést ke svalové únavě.

Omega 3 – důležitý protizánětlivý prostředek, který napomáhá regeneraci svalů. Zvláště důležité pro běžce.