8 nejlepších úseků

Strečink by měl být nezbytnou součástí každého tréninkového plánu. Na konci každého tréninku se protáhněte, abyste se vyhnuli napětí ve svalech a snížili riziko zranění. Vydržte v každém protažení alespoň 30 sekund a proveďte je všechny alespoň jednou.

Přední stehna (quadriceps) se protahují

Fotografie od Eddieho Macdonalda

proč to dělat? Pevná stehna mohou způsobit zranění kolena nebo svalů nebo poškození čéšky.

• Postavte se na pravou nohu a levou rukou uchopte levý kotník.
• Vytáhněte patu směrem ke spodku, kolena držte u sebe.
• Opěrnou nohu mějte mírně pokrčenou (tj. nezajištěnou) a trup udržujte vzpřímený.
• Vydržte a opakujte na druhé noze.

ITB úsek

proč to dělat? Protahování ITB může snížit tlak na kolena.

• Ve stoji překřižte pravou nohu přes levou.
• Natáhněte ruce nahoru. Pravou rukou uchopte levé zápěstí.
• Ohněte se doprava v pase a ujistěte se, že se nakláníte do stran a ne dopředu nebo dozadu.
• Držte tuto pozici a opakujte na druhou stranu.

Protažení horní části zad

proč to dělat? Pevná horní část zad může být také způsobena dlouhým sezením. Vyhněte se tomuto cvičení, pokud máte nějaké problémy s koleny.

• Klekněte si na podlahu a spusťte spodní část dolů, abyste se posadili na paty.
• Postupně natahujte ruce před sebe, když se posadíte, abyste si protáhli páteř.
• Položte čelo na podlahu a držte.
• Jděte jen tak daleko, jak se cítíte pohodlně.

Protažení hamstringů

proč to dělat? Hamstringy mohou být napjaté, pokud děláte hodně kardio cvičení.

• Lehněte si na záda s patami na podlaze.
• Natáhněte levou nohu směrem ke stropu.
• Držte se za levé stehno a jemně přitáhněte nohu k tělu. Držet.
• Neodrazujte úsek.
• Opakujte na druhé noze.

Protažení lýtka

proč to dělat? Napjaté lýtkové svaly mohou způsobit zranění kotníku, kolena a kyčle.

• Položte prsty levé nohy na závaží nebo schod.
• Vykročte vpřed pravou nohou a držte úsek.
• Neohýbejte zadní koleno.
• Opakujte na druhé noze.

Protažení spodní části zad

proč to dělat? Spodní část zad se vám může stáhnout z dlouhého sezení.

• Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly naplocho.
• Jemně a pod kontrolou vezměte obě kolena ze strany na stranu tak daleko, jak jen můžete, bez bolesti.
• Toto opakujte pětkrát až desetkrát na každou stranu.

Protažení kyčle-flexoru

proč to dělat? Vaše kyčelní flexory zvednou kolena. Pokud se tyto svaly napnou, může to způsobit bolest v bedrech a dolní části zad.

• Klekněte si na levé koleno, pravou nohu položte před sebe.
• Tlačte boky dopředu, dokud neucítíte natažení kolem boků a předního stehna.
• Držte tuto pozici a opakujte na druhou stranu.
• Ujistěte se, že se nehrbíte. Po celou dobu držte trup vzpřímený.

Glute (spodní) protažení

proč to dělat? Vaše hýžďové svaly vás podporují při běhu a jiných formách kardia. u mnoha lidí bývají slabé kvůli dlouhým hodinám stráveným sezením u stolu.

• Lehněte si na podložku na záda.
• Jemně položte pravý kotník přes levé koleno.
• Uchopte levé stehno a přitáhněte levé koleno k hrudi. Držet.
• Neodrazujte úsek.