Утроете ползите от тренировката си

Искате ли да станете по-силни, здрави, по-бързи? Ето 10 начина да подобрите резултатите си...

Думи: Ема Луис

Полагате усилия, но не виждате ползите за здравето и фитнеса, на които сте се надявали? Не се отказвайте! Понякога една малка корекция на вашата рутина или програма може да направи всичко различно. Говорихме с експертите, за да разберем какво може да пренебрегвате в бързането си да се изпотите.

1 Имайте план

Не влизайте просто във фитнеса без представа какво ще правите. За да се възползвате максимално от сесията си, трябва да я планирате предварително и да сте концентрирани. „Напишете тренировката си, преди да започнете, вместо просто да я измисляте, докато вървите“, казва Челси Лабадини, треньор в F45 Mill Hill (f45training.co.uk). „Бъдете възможно най-подробни. Говоря за упражнения, повторения, серии и почивка.“ Не забравяйте да попитате инструктор по фитнес залата, ако имате нужда.

2 Бъдете прогресивни

Правите ли същата стара рутина от месеци? Вашето тяло е много добре да се адаптира към изискванията, които му поставяте, така че продължете да увеличавате ставките. „Независимо дали това е вдигане на по-тежки, извършване на повече повторения, бягане по-дълго или по-бързо, уверете се, че имате прогрес от седмица първа до седмица шеста и след това“, казва Кейти Андерсън, ръководител на обучението в Fly Ldn (flyldn.co.uk ). Сменяйте и упражненията си на всеки две или три сесии, за да накарате тялото ви да гадае.

3 Вземете технически

Уверете се, че правите упражненията правилно, за да извлечете максимума от тях. „Точно както се научихме да ходим, преди да можем да бягаме, трябва да клякаме, преди да можем да скочим от клек“, казва Лабадини. „Упражненията в добра форма са от съществено значение за избягване на наранявания, а също така работят правилно мускулите ви, което означава по-добри резултати. Гледайте видеоклипове, ходете на уроци, попитайте професионалист, четете статии и след това практикувайте!“, добавя тя.

4 Увеличете протеина си

Ако не консумирате достатъчно протеини, тялото ви ще се бори да възстановява и нараства мускулите. „Уверете се, че ядете 1-1,5 g постни протеини (помислете за риба, боб, яйца, птици, ядки и леща) на килограм телесно тегло на ден“, казва PT и диетологът Стивън Джоунс, съосновател на meal- услуга за доставка Nourish Fit Food (nourishfitfood.co.uk).

5 Помпа желязо

Опитвате се да отслабнете? Повишете мускулите си и тялото ви ще се нуждае от повече енергия, за да го захрани, което означава изгаряне на повече калории. „Вдигането на тежести ще оформи тялото ви и ще ви помогне да изградите чисти мускули“, казва Лабадини. „Колкото повече мускули имате, толкова по-висок е основният ви метаболизъм, така че толкова повече калории ще изгорите в течение на един ден.“

6 Намерете мажоретка

Не го прекарвайте сами. Ще бъдете по-отдадени и ще се натискате по-силно, ако го направите с някой друг. „Класовете с упражнения и груповите тренировки работят с причина: около вас има толкова много мажоретки“, казва Скот Бритън, успешен пауърлифтър, кросфитър от елитна категория и основател на серията фитнес събития Battle Cancer (battlecancer.com). „Опитайте се да тренирате с приятел, дори ако това е онлайн клас по Zoom.“

7 Правете големи движения

Отхвърлете работата на вътрешната част на бедрата на адукторната машина и изберете движения, които работят на няколко мускулни групи наведнъж. Това ще ви спести време във фитнеса и ще ви помогне да изгаряте мазнините по-бързо. Опитайте преси, клекове, напади и прескачане. Опитните трениращи могат да добавят сериозни тежести към микса. „Опитайте да включите фантастично комбинирано движение, като мъртва тяга, в тренировките“, казва Джоунс.

8 Наемете PT

Ако ви липсва мотивация да се накарате максимално, наемете професионалист. „Някой друг винаги ще ви предизвиква повече, отколкото вие можете да предизвикате себе си и ще ви накара да се чувствате отговорни за постигането на целите си“, казва Андерсън. „Ако не можете да се ангажирате с PT в дългосрочен план, поискайте от него четири до шестседмичен план, който е съобразен с вашите цели. След това приложете наученото в собствените си тренировки след това.“

9 Познайте своя цикъл

Разрешете този разочароващ спад в енергията и производителността, който се появява всеки месец, за да саботира целите ви. „Някога се чудили защо жадувате за мазнини и се чувствате по-гладни по време на цикъла си?“, пита д-р Майк Моли, треньор по хранене и основател на M2 Performance Nutrition (m2performancenutrition.com). „Предпочитате да горите мазнини около менструалния си цикъл, плюс метаболизма ви се повишава. Облегнете се на това естествено привличане и включете повече здравословни мазнини в диетата си по това време.

10 Спете добре

Когато спите, тялото ви започва да работи за ремонт и възстановяване, така че да имате достатъчно е задължително за активните хора. „Сънят е от първостепенно значение за възстановяването, но и за да ви помогне да се чувствате по-малко мудни на следващия ден, когато тренирате“, казва Андерсън. „Мислете за това като за сандвич: възстановяването и свежото мислене трябва да са хлябът, а сънят да бъде фъстъченото масло, което го държи заедно.“