Профилактика на остеопороза: тренировка за здравето на костите

Днес е Световният ден за борба с остеопорозата. Знаете ли, че приблизително 80% от всички случаи на остеопороза се срещат при жени? За щастие има някои промени в начина на живот, които можете да направите, за да намалите риска си...

Световният ден на остеопорозата има за цел да повиши осведомеността относно рисковете и превенцията на заболяването. Можете значително да намалите риска от остеопороза чрез промени в диетата и начина на живот, както и чрез редовни упражнения. Превъртете надолу за тренировка за силова тренировка, предназначена да подобри здравето на костите!

Какво е остеопороза?

Остеопорозата е състояние, при което костите стават слаби и крехки. В резултат на това костите могат да се счупят невероятно лесно - дори в резултат на незначително падане, кихане или дори внезапно, рязко движение. Нещо повече, фрактурите, причинени от остеопороза, могат да бъдат животозастрашаващи и основна причина за болка и дълготрайна инвалидност.

В световен мащаб една на всеки три жени на възраст 50 и повече години ще претърпи остеопоротична фрактура.

Имам ли риск от остеопороза?

Докато рискът ви нараства с напредване на възрастта, остеопорозата може да се появи на всяка възраст, независимо от здравната история, и състоянието е по-често при жените, отколкото при мъжете. Има и определени фактори, които могат допълнително да увеличат риска. Това включва, ако:

• имал предишна фрактура
• имат фамилна анамнеза за остеопороза
• приемайте специфични лекарства, които влияят на здравето на костите
• са достигнали менопаузата

Личен треньор и основател на Вериги на Каролайн , Каролайн Идиенс добавя: „С напредването на възрастта костната ни плътност естествено намалява заедно с мускулната ни маса. Това може да ни направи по-податливи на фрактури и риск от остеопороза. Той е по-разпространен при жените, особено след менопаузата, тъй като нивата на естроген намаляват.

Щракнете тук, за да проверите риска от остеопороза.

Как мога да защитя костите си и да предотвратя остеопороза?

Според Международна фондация за остеопороза , има редица неща, които можете да направите, за да предотвратите състоянието и да се грижите за костите си. Това включва:

ХРАНЕНИЕ

Уверете се, че вашата диета е богата на полезни за костите хранителни вещества. Калцият, витамин D и протеините са най-важни за здравето на костите. Безопасното излагане на слънце ще ви помогне да получите достатъчно витамин D.

НАЧИН НА ЖИВОТ

Избягвайте негативните навици в начина на живот. Поддържайте здравословно телесно тегло, избягвайте пушенето и прекомерното пиене.

ТЕСТВАНЕ И ЛЕЧЕНИЕ

Изследвайте се и лекувайте, ако е необходимо. Ако сте изложени на висок риск, вероятно ще имате нужда от лекарства и промени в начина на живот, за да се предпазите от фрактури.

УПРАЖНЕНИЕ

Редовните упражнения са от съществено значение за здравето на костите, тъй като поддържат костите и мускулите в движение. По-специално силовите тренировки са най-добри.

Каролайн добавя: „Тъй като костната плътност и мускулната маса намаляват, е наложително да поставим нова костна тъкан – тук идва силата на тренировката.

„Когато използваме тежести или собственото си телесно тегло, стресът, който причиняваме чрез дърпане и дърпане на костите, от своя страна стимулира нов растеж.

„Резултатът е по-силни, по-плътни кости. Само 30 минути активност 3 пъти седмично показват значителна разлика в растежа на нашите костни клетки.

За прости упражнения за силова тренировка без оборудване, Каролайн препоръчва да опитате ходене по хълм/стълба, прескачане, танци или джогинг. Или защо не опитате изключителната силова тренировка на Каролайн за по-здрави кости...

Отделете малко време, за да мобилизирате ставите си и да загреете мускулите си, преди да започнете тази тренировка.

Силова тренировка за здравето на костите

За да отбележи Световния ден на остеопорозата, Каролайн създаде изключителна 30-минутна тренировка за силова тренировка, предназначена да подобри здравето на костите.

„Като треньор по силови тренировки се фокусирам върху създаването на тренировки, които наистина се фокусират върху тази област на здравето, както чрез използване на тежести, така и без. Тренировката по-долу може да бъде завършена у дома с малко оборудване (или просто с използване на телесно тегло за съпротивление) и е подходяща за всички нива на фитнес.

„Освен че са инструмент за здравето на костите ни, силовите тренировки също ни помагат да надграждаме мускулната си маса. Това може да подобри цялостния ни баланс, намалявайки риска от падане и нараняване. Да не забравяме и огромното повишаване на настроението, което го придружава!“

Как да направите тази тренировка:

Загрейте преди да започнете, след това изпълнете 2 или 3 серии от 10-те упражнения. Не забравяйте да се охладите в края!

• Начинаещ – 30 секунди включване, 30 секунди почивка
• Средно ниво – 40 секунди включване, 20 секунди почивка
• Разширено – 50 секунди включване, 10 секунди почивка.

1. Сумо клекове

1. Застанете с краката си по-широки от ширината на раменете, като държите тежестите пред гърдите си заедно.
2. Бавно седнете, сякаш на стол, като държите коленете си над пръстите на краката и гърбът изправен, гърдите са повдигнати.
3. Когато сте на 90 градуса с пода, бавно карайте обратно нагоре, стискайки седалищните мускули, докато правите това.
4. Изграждайте постепенно, не е нужно да слизате твърде ниско, за да започнете. Ключът е да държите коленете навън и да не закръглите раменете си и да не извивате гърба си.

2. Кънкьори

1. Скейтърът е страничен скок, при който задвижвате тялото от едната страна на другата и кацате в клекнала позиция (клек с един крак), докато изпълнявате движението на кънки.
2. Ръцете се редуват, докато експлодирате от единия крак и сменяте страните.
3. Ако искате да направите движение с по-нисък удар, можете да стъпвате от страна на страна, вместо да скачате.

3. Лицеви опори

1. Можете да започнете бутане на колене или на пръсти (или срещу стена също). Вземете ръцете си малко по-широки от широчината на раменете върху постелката.
2. Бавно приближете гърдите си към пода, като се уверите, че лактите са под ъгъл от около 45 градуса спрямо тялото и гърбът ви е напълно изправен, като главата ви е в съответствие с гръбнака.
3. Излезте напред през ръцете си и когато гърдите ви достигнат точката, в която се чувствате удобно, след това избутайте назад нагоре, като поддържате сърцевината си ангажирана и всичко това с едно плавно движение. Изграждайте постепенно.
4. Ако правите пълна лицева опора, започнете във висока позиция на дъска и отново се спуснете бавно на пода.

4. Бицепсови къдрици

1. Застанете, като държите дъмбел във всяка ръка, като ръцете ви висят отстрани. Уверете се, че лактите са близо до страната на тялото ви с длани, обърнати напред.
2. Поддържайте горната част на тялото неподвижно, издишайте, докато навивате тежестите до нивото на раменете, докато свивате бицепсите си, като внимавате да не се облягате назад или да не размахвате ръцете си. Дръжте ядрото си ангажирано през цялото време.
3. След като стигнете до върха, бавно спуснете ръцете за второто повторение.

5. Обратни напади със задвижване на коляното – двата крака

1. Започнете, като застанете с крака на ширината на раменете, рамене назад и повдигнати гърди.
2. Бавно направете голяма крачка назад, като огъвате задното коляно до 90 градуса спрямо пода и поддържате предното коляно силно, без да се спускате, докато правите това.
3. Върнете се в изправено положение и разменете краката си.
4. Ако искате допълнително предизвикателство, накарайте задното коляно да се свие напред, докато връщате крака в изправено положение, за да ангажирате ядрото. Уверете се, че сте изправени през цялото време и ако искате допълнителна устойчивост, можете да държите и тежести.

6. Планински катерачи

1. Започнете в позиция планк, рамене над китките, сърцевина ангажирана и с прав гръб.
2. Приближете едното коляно, а след това другото към гърдите си последователно и продължете да сменяте краката си, като увеличавате темпото, ако се чувствате в състояние, и държите бедрата надолу.

7. Трицепсови екстензии

1. Застанете в полунаклонена позиция с едно коляно напред и сгънато, окачено в бедрото и с дъмбел в едната ръка.
2. Приберете горната част на ръката си близо до торса и бавно изпънете тази ръка напълно назад, за да вдигнете тежестта нагоре.
3. Докато правите това, свивате трицепса в горната част, правите пауза и след това се връщате към началото. Внимавайте да не размахвате ръката и дръжте гърба изправен през цялото време.
4. След като завършите всички повторения от тази страна, сменете страните.

8. Клекове със скок (или статични клекове за слаб удар)

1. Застанете с краката си по-широки от ширината на раменете, изпратете бедрата назад, докато клякате, потупвайки пода в средата с ръце и след това експлозивно отскочете назад, кацайки с меки колене.
2. Ако предпочитате да не скачате, придържайте се към статични клекове. Уверете се, че продължавате да гледате напред и гърбът ви е прав навсякъде.

9. Раменна преса

1. Застанете с краката си на ширината на раменете, дръжте двете дъмбели под ъгъл от 90 градуса на височината на раменете.
2. Докато издишвате, натиснете тежестите над главата си, без да ги докосвате в горната част. Продължавайте да гледате напред.
3. Върнете се бавно в изходна позиция и дръжте лактите неподвижни на височината на раменете, преди да повторите упражнението. Опитайте се да не се облягате назад; пъхнете долната част отдолу и задействайте корема си. Можете също да направите това седнал или коленичил.

10. Дъска за задържане

1. Започнете в пълна планк позиция с рамене над китките и поддържайте гърба си изправен, а тялото си в права линия от ушите до пръстите на краката.
2. Задръжте тази позиция, докато ангажирате корема и без да повдигате бедрата си. Изграждайте бавно!

След като се квалифицира като личен треньор през 2001 г., Каролайн е прекарала 20 години, работейки директно с клиенти един на един или с групови упражнения, а през 2020 г. стартира Caroline’s Circuits, онлайн платформа за членство, предлагаща 30-минутни тренировки на живо, фокусирани върху силови тренировки. Посетете carolinescircuits.com , или я последвайте Instagram @carolinescircuits .

Щракнете тук за високоинтензивна силова тренировка!