Yemək yağları haqqında həqiqət

Kərə yağı, kokos yağı, bitki yağı, zeytun yağı? Hansı yağla bişirmək lazım olduğunu bilmirsiniz? Diyetoloq və aşpaz Christine Bailey mətbəxdə istifadə ediləcək ən sağlam yağları açıqlayır.

Yağ Dəyişmə vaxtıdır? İllərdir insanlar kərə yağı və kərə yağı kimi daha ənənəvi yağlardan çəkinərək yemək hazırlamaq üçün bitki yağları kimi daha çox poli doymamış yağlardan istifadə etməyə təşviq olunurlar. Beləliklə, yemək yağlarına gəldikdə ən sağlam seçimlər hansılardır?

Siqaret çəkmə nöqtəsi niyə vacibdir

Bəzi piylər və yağlar yüksək temperaturda bişirmək üçün idealdır, digərləri isə aşağı və ya heç bir istilikdə istifadə etmək üçün daha yaxşıdır. Bir yağın və ya yağın tüstü nöqtəsi
yağın yanacağı və zədələnəcəyi temperatur. Yağları tüstü nöqtəsindən keçəndə qızdırdığımız zaman, bu yağ kimyəvi olaraq parçalanmağa başlayır ki, bu da ürək xəstəlikləri də daxil olmaqla müxtəlif sağlamlıq vəziyyətləri ilə əlaqəli olan sərbəst radikallar və lipid peroksidləşməsi yaradır. Zədələnmiş yağlar sağlamlığımız üçün çox yaxşı deyil, ümumiyyətlə bədənimizdə iltihabı təşviq edir.

Bir piy və ya yağ üçün tüstü nöqtələri inqrediyentlərin keyfiyyətindən və müxtəlifliyindən, həmçinin yağın və ya yağın təmizlənib-təmizlənməsindən asılı olaraq dəyişə bilər. Yağ, piy və kokos yağı kimi doymuş yağlar nisbətən sabit yağlardır və yüksək siqaret çəkmə nöqtəsinə malikdirlər. Ancaq bu, yüksək temperaturda yemək üçün başqa yağlardan istifadə edə bilməyəcəyiniz demək deyil. Doymamış yağlar kimyəvi quruluşuna görə mono və çox doymamış yağlara bölünür. Yağın yağ turşusu tərkibi onun siqaret çəkmə nöqtəsinə təsir etsə də, vitamin E, fitosterollar və fenolik birləşmələr kimi antioksidanların olması da daxil olmaqla digər komponentlər də təsir göstərir. Bu o deməkdir ki, bu yağların çoxu yemək bişirmək üçün eyni dərəcədə uyğundur. Məsələn, əlavə bakirə zeytun yağının (tək doymamış yağ) tüstülənmə nöqtəsi qismən antioksidant tərkibinə görə təəccüblü dərəcədə yüksəkdir. Antioksidantlar yağın daha sabit olmasına kömək edir.

Keyfiyyət Məsələləri

Sağlamlıq üçün, ən yaxşı yemək yağını seçərkən başqa mülahizələr də var. Nə qədər zərif olsalar, bir o qədər az qida dəyəri olacaqlar. Məsələn, təmizlənmiş bitki yağları (qarğıdalı, soya, günəbaxan, tərəvəz kimi) bir çox sağlamlıq faydaları ilə tanınan antioksidantlar və bitki sterolları ilə zəngin olan əlavə bakirə və ya soyuq preslənmiş yağların əlavə sağlamlıq faydalarından çox məhrumdur. İdeal olaraq, istiliyə davamlı və əlavə sağlamlıq faydaları təmin edən bir yağ seçmək istərdiniz.

Yağların balansını düzgün əldə etmək

Düzgün miqdarda və yağ növü sağlamlığımız üçün vacibdir. Hal-hazırda hökumət tövsiyə edir ki, pəhrizimizdəki ümumi yağ bizi hər gün yediyimiz qidalardan enerjinin təxminən üçdə birindən (35 faiz), maksimum 11 faizi isə doymuş yağlardan təmin etməlidir. Bəzi yağlar təkli doymamış yağlar (zeytun yağı, avokado yağı) və çoxlu doymamış omeqa 3 yağları (məsələn, qızılbalıq kimi yağlı balıqlar) kimi ürək-sağlam və iltihab əleyhinə faydaları ilə tanınır. Pəhrizimizdə çoxlu doymamış omeqa 6 yağlarına ehtiyacımız olsa da, biz onları qoz-fındıq, quş əti və avokado kimi bütün qidalardan asanlıqla əldə edə bilərik.

Pəhrizimizdə bitki yağlarının (məsələn, soya, qarğıdalı, günəbaxan, bitki yağı) istifadəsi ilə bağlı narahatlıqlardan biri də omeqa 3 və mono doymamış yağlar hesabına omeqa 6 yağ turşularının həddindən artıq istehlakına səbəb olmasıdır. Həddindən artıq omeqa 6 yağlarını istehlak etdiyimiz zaman (bunlar işlənmiş qidalar, marqarin, qızardılmış qidalar və s. də boldur) bədəndə iltihablı təsir göstərə bilər və eyni zamanda toxumalarınızda iltihab əleyhinə omeqa 3 yağlarının mövcudluğunu azalda bilər. Hamımız bilirik ki, yağlı balıqlarda (somon, skumbriya və sardina kimi) olan daha çox omeqa 3 yağları yeməliyik. Amma həqiqət odur ki, biz yox. Pəhrizimizdə omeqa 6-nın omeqa 3-ə optimal nisbəti 6 və ya 4:1 civarındadır. Böyük Britaniyanın qida qəbulu sorğuları göstərir ki, bizim faktiki nisbətimiz 10:1 civarındadır, yəni biz bu yağları həddindən artıq istehlak edirik. Yemək bişirərkən bitki yağlarından daha sağlam seçimlərə keçmək pəhrizimizdə daha yaxşı tarazlığa nail olmağın bir yoludur.

Bişirməli olduğunuz ən yaxşı yağlar

Yemək bişirməyə gəldikdə, işlənməmiş bitki mənşəli və heyvan mənşəli yağlardan istifadə edin. Saxlama və raf ömrü yemək yağları üçün çox vacibdir. Yağları qaranlıq, şəffaf olmayan şüşə qablarda saxlayın və sərin, qaranlıq yerdə işıq və istilikdən uzaq saxlayın. Yağları mətbəx tezgahlarında və ya sobanın yanında saxlamayın.

Extra Virgin Zeytun yağı

Zeytun yağı Aralıq dənizi pəhrizinin ənənəvi hissəsidir və əsrlər boyu istifadə olunur. Antioksidant E vitamini və bitki polifenolları ilə zəngindir və sağlamlığı yaxşılaşdıran xüsusiyyətləri ilə tanınır. Tekli doymamış yağlarla zəngin olduğu üçün istiliyə davamlıdır və sote və qovurma üçün əla seçimdir. Extra Virgin Zeytun yağı daha yüksək siqaret çəkmə nöqtəsinə malikdir (təxminən 180-190C), lakin adi zeytun yağı da aşağı istilikdə bişirmək üçün istifadə edilə bilər.

Hindistancevizi yağı

Hindistancevizi yağı təxminən 90% doymuş yağdır, bu da onu çox istiliyə davamlı edir. Rafine kokos yağları bakirə hindistan cevizi yağından daha neytral qoxuya və ləzzətə malik olur ki, bu da yeməyinizin ləzzətini alt-üst etmə ehtimalı azdır. O, həmçinin daha yüksək tüstülənmə nöqtəsinə malikdir (təxminən 220C), lakin hər ikisi yemək bişirmək üçün istifadə edilə bilər. Hindistancevizi yağı çörək bişirmək və orta istilikdə sote etmək üçün əladır. O, həmçinin bədən tərəfindən enerji üçün istifadə edilə bilən yağ turşusu olan laurik turşusu kimi orta zəncirli trigliseridləri ehtiva edir. Məsələn, bir çox idmançı MCT yağını dözümlülük təlimi zamanı performansa kömək kimi istifadə edir.

Həddindən artıq kokos yağının xolesterolu artıra biləcəyi ilə bağlı narahatlıq var. Tədqiqatlar hindistan cevizi yağının LDL-ni ('pis' xolesterolu) yüksəldə biləcəyini göstərsə də, LDL-nin keyfiyyətini yaxşılaşdırdığı və onun hissəcik ölçüsünü artırdığı göstərilmişdir ki, bu da ürək xəstəliyini inkişaf etdirmə ehtimalını azaldır. O, həmçinin HDL (“yaxşı” xolesterin) səviyyəsini artırır. Beləliklə, bu, həddi aşmaq demək deyil, yemək bişirmək üçün əla seçimdir.

Soyuq Preslənmiş Ekstra Virgin Avokado Yağı

Çoxları tərəfindən ən yaxşı kulinariya yağlarından biri hesab olunur. Bəli, avokadonun yaşıl ətindən gəlir! Tək doymamış yağlar və oleik turşusu ilə zəngindir və E vitamini və bitki polifenolları kimi antioksidanlarla zəngindir. Zeytun yağı və ya kokos yağından daha incə, yağlı dadı var. O, həmçinin yüksək tüstülənmə nöqtəsinə (255°C) malikdir və onu yüksək temperaturda bişirmək üçün ideal edir.

Üzvi Yağ və Ghee

Həm kərə yağı, həm də kərə yağı əsasən doymuş yağdan və bir az mono doymamış yağdan ibarətdir. Otla qidalanan / Üzvi kərə yağı, bir sıra sağlamlıq faydaları ola bilən bir növ yağ turşusu olan konjuge linoleik turşuda daha yüksəkdir. Onlar həmçinin bəzi vitamin D və A və iltihabı azaltmağa kömək edən butirik turşusu təmin edirlər. Ghee 400˚-dən 500˚F-ə qədər daha yüksək siqaret çəkmə nöqtəsinə malikdir və otla qidalanan kərə yağında eyni qidaları təmin edir və onu yüksək temperaturda yemək üçün ideal edir.

Ekstra Bakirə Soyuq Sıxılmış Kolza Yağı

Yüngül neytral dadlı yağ soyuq preslənmiş kolza yağı (rafinə edilmiş kanola yağından fərqlidir) yemək bişirmək üçün başqa əla seçimdir. Təxminən 220C yüksək tüstülənmə nöqtəsi ilə bütün yemək növləri, eləcə də sarğılar üçün uyğundur. E vitamini, bitki sterolları (xolesterolu azaltmağa kömək etdiyi bilinir) və polifenolların yaxşı mənbəyidir. Soyuq preslənmiş kolza yağı doymuş yağda azdır və mono doymamış yağların yaxşı mənbəyidir.