Popular Ismarıclar
Tövsiyə
Protein kokteylinin faydaları: mütəxəssis məsləhətləri və dadlı reseptlər!
Düzgün makronutrientləri əldə etmək uyğun və sağlam həyat tərzi sürmək üçün vacibdir. Xüsusilə zülal, fitnesini yaxşılaşdırmaq istəyən hər kəs üçün çox vacibdir. Mütəxəssis köməyi ilə nutritionist və şəxsi məşqçi Chloe Bowler , biz sizin üçün düzgün protein mənbəyini seçməklə bağlı bəzi əsas məsləhətlərlə yanaşı, pəhrizinizdə kifayət qədər protein əldə etməyin vacibliyini, zülal kokteyllərinin faydalarını aşkar edirik. Məşqdən sonra mükəmməl yemək hazırlayan bəzi ləzzətli protein kokteyli reseptlərimiz də var!
Louise Pyne tərəfindən
Heç bir pəhrizdə olan hər kəs təsdiq edəcək ki, makronutrientləri düzgün miqdarda yemək arıqlamaq tapmacasının böyük bir hissəsidir. Karbohidratlar, yağlar və zülal qəbulunuzu dəqiq tənzimləmək tərəzidəki rəqəmin düzgün istiqamətdə hərəkət etdiyini görmək üçün ilk addımdır və xüsusilə proteinə gəldikdə, balansı düzgün əldə etmək vacibdir.
Protein bədəndəki bir çox funksiya üçün vacibdir. 'O, bədənin bütün hüceyrələrində və toxumalarında olur və bu strukturların qurulmasında və saxlanmasında ayrılmaz bir rol oynayır' deyə şəxsi məşqçi və qidalanma mütəxəssisi izah edir. Chloe Bowler . 'Protein tərkibində 'tikinti blokları' adlanan və əzələlərin qurulması prosesində kömək etmək üçün istifadə olunan amin turşuları var. Buna görə də, çəki itirməklə yanaşı, ümumiyyətlə fitnessə gəldikdə bu, son dərəcə vacibdir.’ Bu qida elementi hüceyrələrin böyüməsində, saxlanmasında və təmirində mühüm rol oynayır və buna görə də məşq edərkən zülal səviyyəsini artırmaq xüsusilə vacibdir.
Gündəlik kalorilərin təxminən 20 faizi proteindən gəlməlidir.
Gündəlik nə qədər protein almalıyam?
Ehtiyacımız olan zülalın miqdarı insandan insana dəyişir, lakin ümumi konsensus olaraq gündəlik kalorilərinizin təxminən 20 faizi makronutrientdən gəlməlidir. 'Təxmini bir təlimat olaraq, böyüklər üçün gündə hər kiloqram bədən çəkisi üçün 0,75 q protein qəbul edilir' dedi Bowler. “Bu o deməkdir ki, əgər 60 kq çəkiniz varsa, gündəlik rasionunuza təxminən 45 q protein daxil etməlisiniz. Böyüklərin əksəriyyəti yəqin ki, təbii olaraq bu məbləği üstələyir, lakin bu, narahat olacaq bir şey deyil.
Kifayət qədər protein almasanız nə olar?
Kifayət qədər zülal ehtiva edən balanslaşdırılmış pəhriz ümumi sağlamlıq üçün çox vacibdir və kifayət qədər almırsınızsa, diqqət yetirməli olduğunuz dərhal xəbərdarlıq əlamətləri var. Fiziki simptomlara dəri quruluğu, kövrək saç və dırnaqlar, əzələ itkisi və əzələlərin seğirməsi daxildir. Digər göstəricilərə aşağı əhval-ruhiyyə daxildir (çünki zülal hormonların tənzimlənməsində əsas rol oynayır).
Bəzi ciddi uzunmüddətli təsirlər də var. “Pəhrizinizlə kifayət qədər protein qəbul etməsəniz, bu, ümumi sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə bilər. Vücudunuz, əslində, zülaldan bədəndəki rolu üçün istifadə etmək üçün skelet əzələlərinizdə yığılan zülal almağa başlayacaq” dedi Bowler. 'Bu, bunun nə qədər vacib olduğunu göstərir və skeletdə yığılan zülaldan istifadə etməyə başlasanız, əzələ israfına səbəb olacaqsınız.'Digər tərəfdən, zülalın xroniki həddən artıq istehlakı ciddi qaraciyər və böyrək zədələri, eləcə də ürək-damar xəstəlikləri ilə nəticələnə bilər. Ancaq qeyd etmək lazımdır ki, risk altında olmaq üçün uzun müddət ərzində çoxlu protein istehlak etməli olacaqsınız, buna görə də balanslaşdırılmış pəhriz izləyənlərin narahat olması lazım olan bir şey deyil.
Pəhrizdə daha çox protein necə əldə edə bilərəm?
Xoşbəxtlikdən, protein qəbulunu artırmaq asandır. Heç bir şey yaxşı balanslaşdırılmış pəhrizdən üstün ola bilməz və ən yaxşı protein mənbələri ət, balıq, tofu, qoz-fındıq, toxum və paxlalılardır. 'Quinoa və soya paxlası ən qidalı vegetarian zülal mənbələrindən ikisidir. Fındıq yağları zülalla yanaşı yağda da yüksəkdir, buna görə də diyetinizə əla əlavədir,” Bouler əlavə edir. Əgər siz fitnes rejiminə əməl edirsinizsə və ya sadəcə məşqdən sonra əzələlərin bərpasına və bərpasına kömək etmək üçün əlavə zülal dozası istəyirsinizsə, əlavə ehtiyaclarınızı ödəmək üçün ən asan seçimlərdən biri protein tozları və sarsıntılardır – sadəcə olaraq hər hansı tozdan qaçındığınızdan əmin olun. tərkibində süni tatlandırıcılar var. Bəzi ləzzətli protein kokteyli reseptləri üçün bu məqalənin sonuna qədər oxuyun!
Müxtəlif protein tozlarının müsbət və mənfi cəhətləri
Ən məşhur protein tozları ya süd məhsullarına, ya da bitkilərə əsaslanır. Süd sortları əzələ inkişaf etdirici təsirləri sayəsində uzun illər bir nömrəli seçim idi, lakin indi bütün vegan protein tozları fitnes dünyasında öz izini qoymuşdur. Südsüz alternativlərin təbaşirli, lil konsistensiyasında demək olar ki, xoşagəlməz olduğu günlər çoxdan geridə qaldı və indi su ilə silkələməklə ləzzətli dad verən toz təklif edən çoxlu brendlər var. Və ya məşqdən sonra ləzzətli yemək üçün bu məqalənin sonundakı protein kokteyli reseptlərindən birini izləyə bilərsiniz! Fərqli zülal tozlarının sağlamlığınıza və fitnesinizə nə təklif etdiyinə dair qısa məlumatımız budur.
Zərdab proteini
Zərdab protein konsentratı südün zülal komponentini çıxarmaqla hazırlanır. Bu, yaxşı bir protein mənbəyidir, lakin bəzi insanlar üçün həzm edilməsi çətin olan süd şəkəri laktozasını da ehtiva edir. Müsbət tərəfdən, zərdab əzələlərin böyüməsini və məşqdən sonra bərpa olunmasını təşviq etməkdə əsas rol oynayır və bu, yağ itkisini artıra bilər. Zərdab izolatı süd zülalının ən bahalı növüdür, lakin zərdab konsentratından daha əhatəli protein profilinə malikdir.
Kazein proteini
Zərdab kimi, kazein də kalsiumun yaxşı mənbəyi olan süd əsaslı bir proteindir. Yavaş-yavaş həzm olunur ki, bu da aclığı cilovlamağa kömək edir və eyni zamanda yağ itkisini stimullaşdırdığı düşünülür. Yenə bəzi insanlar üçün şişkinlik kimi həzm problemlərinə səbəb ola bilər.
Yumurta ağı
Tez-tez süd zülallarına dözə bilməyən insanlar tərəfindən seçilən yumurta ağı tozları yumurta ağında olan zülalları təcrid edir. Qidalanma baxımından yumurta ağı zülalında süd zülalı qədər fitnes və ya arıqlama faydaları yoxdur. Bununla belə, zərdab və kazein zülallarına ağlabatan bir alternativ kimi işləyir.
Mən proteinəm
Soya paxlasından hazırlanmış soya izolatı tozları veganlar arasında məşhurdur, çünki soya bütün doqquz əsas amin turşusunu ehtiva edən bir neçə bitki əsaslı protein tozlarından biridir.
Noxud proteini
Noxud proteini parçalanmış noxuddan əldə edilir. Əzələ böyüməsini təşviq edir və başqa bir bitki əsaslı toz ilə birləşdirildikdə ən yaxşı şəkildə istifadə olunur. Noxud allergiyası və ya dözümsüzlüyü olduqca nadirdir və noxud zülalının keçdiyi emal sayəsində həzm etmək olduqca asandır.
Çətənə proteini
Çətənə proteini yalnız qəhvəyi düyü proteini kimi başqa bir vegan protein tozu ilə qarışdırıldıqda tam amin turşusu profilini ehtiva edir. O, iltihab və yağ itkisi ilə mübarizə aparmağa kömək edən yaxşı bir omeqa-3 profilinə malikdir və insanların çoxu tərəfindən yaxşı həzm olunur.
Qəhvəyi düyü
Qəhvəyi düyünün çıxarılması prosesi lif və B vitaminlərində yüksək olan məhsulla nəticələnir. Başqa bir bitki tozu ilə birlikdə əla amin turşusu profili təqdim edir.
Əksər zülal tozları sadəcə su ilə qarışdırıla bilsə də, niyə yaradıcı olmağa və protein kokteyli reseptini sınamayasınız?
Bu ləzzətli protein kokteyli reseptlərində sevdiyiniz protein tozundan istifadə edin...
Bu inqrediyentləri bir qarışdırıcıya atın və məşqdən sonra aşağı kalorili protein kokteyli üçün birlikdə çırpın!
İltihab Əleyhinə KOMBO
Zerdeçal və zəncəfil məşq sonrası ağrı ilə mübarizə aparmağa kömək edən iltihab əleyhinədir.
- 180 ml süd
- 1 qaşıq protein tozu
- Yarım avokado
- ¼ çay qaşığı üyüdülmüş zerdeçal
- ¼ çay qaşığı üyüdülmüş zəncəfil
- çiyələk
Sümük gücləndiricisi
İspanaq və süd məhsulları sümükləri sağlam saxlamaq üçün kalsiumla zəngindir.
- 180 ml süd
- 1 qaşıq protein tozu
- 50 q ispanaq
- 1 dondurulmuş banan
- 2 xörək qaşığı dondurulmuş yaban mersini
Nəmləndirici QƏHRƏMAN
Hindistancevizi suyu super nəmləndiricidir və yay meyvələri ilə qarışdırıldıqda gözəl dad verir.
- 180 ml kokos suyu
- 1 qaşıq protein tozu
- 30 q qarpız
- Yarım banan
- 2 xörək qaşığı moruq