مدرب شخصي تجريب منزلي بواسطة ليزا فيت - الجزء الثاني!

اقترب موعد الصيف ، لذا حان الوقت الآن لبدء بناء لياقتك للمشي لمسافات طويلة ومشمس وألعاب الشاطئ التي لا نهاية لها. سواء كنت تحاول خسارة بضعة أرطال أو تستعد لحدث ما أو ببساطة تكتسب القوة للركض بعد الأطفال طوال اليوم ، فمن المفيد أن يكون لديك خطة. أدخل الجزء 2 من خطة التدريب المنزلي للمدرب الشخصي من Lisa Lanceford ، الملقب. تضمين التغريدة !

في الشهر الماضي ، قدمنا ​​لك الدفعة الأولى من تمارينها لتحسين الجسم: جلسات حرق الدهون ، وجلسات Bums and Tums (انقر هنا للاطلاع على الجزء الأول من خطة التدريب المنزلي لمدرب ليزا الشخصي). ال ضجة كبيرة في Instagram قدمت خطط تدريب عليها التطبيق قوي و Sxy ، وتريد مساعدتك في أن تصبح أكثر لياقة أيضًا. يقول Lanceford: 'هذا الشهر ، تعمل جلسة Legs على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والعضلات الرباعية والعجول - توقع أن تنشط وتقوي دبابيسك حقًا!' 'بعد ذلك ، سيستهدف تمرين الصدر والظهر عضلات الصدر والمعينية وشبه المنحرف والصدر.'

جاهز للبدء؟ حان الوقت لتحطيم أهدافك الصيفية!

كيف تلائم خطة التمرين المنزلي هذه في جدول التدريب الأسبوعي ...

• الإثنين: حرق الدهون + 30 دقيقة من المشي السريع أو ركوب الدراجة
• الثلاثاء: تمرين الساقين + 30 دقيقة من المشي السريع أو ركوب الدراجة
• الأربعاء: يوم الراحة
• الخميس: تمرين الصدر والظهر + 30 دقيقة من المشي السريع أو ركوب الدراجة
• الجمعة: Bums and Tums + 30 دقيقة مشي سريع أو ركوب الدراجة
• السبت: تمرين الذراعين والكتفين + 30 دقيقة من المشي السريع أو ركوب الدراجة
• الأحد: يوم الراحة

خطة التمارين المنزلية للمدرب الشخصي: LEGS

أكمل الحركات التالية بالترتيب ، وأداء ثلاث مجموعات من التكرار متبوعة براحة لمدة 60 ثانية.

SQUAT HOLD

• قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وأصابع قدميك متجهة نحو الخارج قليلاً.
• امسك يديك إما بشكل مستقيم أمامك أو مشابكًا معًا أمام صدرك.
• خذ نفسًا وادفع مؤخرتك إلى الخلف (تخيل أنك تجلس على كرسي وهمي) مع الحفاظ على عمودك الفقري محايدًا.
• اخفض جسمك حتى تصبح ساقيك موازية للأرض. توقف مؤقتًا لمدة ثانية واحدة ، ثم قم بالزفير وادفع من خلال كعبيك لتعيد نفسك إلى وضع البداية.
• تأكد من التوقف لمدة ثانية في أسفل كل ممثل قبل الضغط من خلال كعبيك للارتفاع مرة أخرى.

LUNGES مع REPS الجزئية

• قف في وضع منفصل ، مع وضع قدمك اليمنى أمامك بمسافة 2-3 أقدام ولبك مفصليًا.
• اخفض جسدك نحو الأرض حتى تصبح ركبتك الخلفية على بعد بضع بوصات من الأرض. فخذك الأمامي موازي للأرض وركبتك الخلفية تشير إلى الأرض.
• ادفع من خلال كعب القدم الأمامية للارتفاع في منتصف الطريق فقط ، ثم انزل لأسفل حتى تصبح ركبتك الخلفية على بعد بضع بوصات من الأرض مرة أخرى.
• ادفع من خلال كعب القدم الأمامية للارتفاع مرة أخرى إلى وضع البداية. هذا ممثل واحد. يكرر.

جسر غلوت مع مربع

• استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ، وضع قدميك على الأرض وذراعيك على جانبيك مع توجيه راحة اليد لأسفل.
• ارفع وركيك عن الأرض حتى يصبح الكتفين والوركين والركبتين في خط مستقيم.
• اضغطي على عضلاتك السفلية لمدة ثانية واحدة في الجزء العلوي من الحركة ، ثم اخفضي الظهر لأسفل حتى البداية وكرري التمرين.
• لا تفرط في التمدد في الجزء العلوي من المندوب وتأكد من الضغط على عضلة الألوية

أهم نصيحة ليزا: 'لا تبالغ في التمديد في الجزء العلوي من الممثل ؛ تأكد من الضغط على عضلات المؤخرة!

المشي على الرئة

• الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. ضع يديك على وركيك أو امسكهما في وضع الجري (في الصورة). تقدم للأمام بساق واحدة ، وثني الركبتين لإسقاط الوركين نحو الأرض.
• في الجزء السفلي من الحركة ، يجب أن تكون ركبتك الخلفية متجهة نحو الأرض وأن يكون فخذك الأمامي موازيًا للأرض.
• حافظ على استقامة جذعك. قم بالقيادة من خلال كعب قدمك الأمامية ومد ركبتيك للارتفاع مرة أخرى إلى وضع البداية. كرر على الساق الأخرى واستمر بالتناوب.

تدريب شخصي للمدرب المنزلي: الصدر والظهر

أكمل الحركات التالية بالترتيب ، وأداء ثلاث مجموعات من 12 تكرارًا متبوعًا براحة لمدة 60 ثانية.

يو بي إس الصحافة

• ابدأ في وضع اللوح الخشبي المرتفع مع تباعد يديك قليلاً عن عرض الكتفين وتمديد رجليك خلفك.
• قم بإشراك قلبك وحافظ عليه مشدودًا طوال الحركة بأكملها. لا تدع ظهرك ينخفض ​​عند ممارسة تمارين الضغط - حافظ على قوة قلبك.
• اخفض جسدك حتى يلمس صدرك الأرض تقريبًا ، توقف قليلًا وادفع نفسك للخلف. تأكد من عدم إغلاق المرفقين. يكرر.

صف الفرقة مع الإمساك

• استخدم مرفق الباب لتأمين شريط المقاومة بالباب.
• في وضع الجلوس ، حافظ على كتفيك للوراء والصدر ، وادفع مرفقيك للخلف في وضعية التجديف. حافظ على قبضة ضيقة.
• استمر لمدة ثانية واحدة واضغط على لوحي الكتف معًا ، ثم حرر مرة أخرى إلى وضع البداية وكرر.

BENT-OVER BAND ROW

• ضع رباطًا تحت قدميك بمقبض في كل يد.
• في وضع الانحناء مع الكتفين إلى الخلف ، والصدر للأعلى والظهر مستقيمًا ، ادفع مرفقيك للخلف في حركة التجديف.
• توقف لمدة ثانية واحدة أثناء تقلص عضلات الظهر في الجزء العلوي من المندوب.
• قم بتمديد الذراعين للعودة إلى وضع البداية ، ثم كرر مع العدد المحدد من التكرارات.

الصور: آنا فاولر

انقر هنا للاطلاع على الجزء الأول من خطة التدريب المنزلي لمدرب ليزا الشخصي!