8 أشياء يجب أن يعرفها كل عداء جديد

هل تريد بدء الجري ولكن لا تعرف كيف تبدأ أو إلى أي مدى أو بسرعة الجري؟ كريستينا نيل ، مؤلفة كتاب 'Run Yourself Fit' ، لديها بعض أهم النصائح للعدائين الجدد حول اتخاذ تلك الخطوات الأولى.

لم يؤد الإغلاق الأخير بشكل مفاجئ إلى ازدهار جاري ، حيث تم الإبلاغ عن زيادة عدد العدائين بنسبة 117 في المائة وفقًا لمسح حديث. مع إغلاق الصالات الرياضية لمدة شهرين تقريبًا وإحباط الأشخاص من فكرة البقاء في المنزل ، لم يكن الجري أكثر شيوعًا من أي وقت مضى.

ومن السهل معرفة السبب ، حتى بدون الإغلاق. الجري ليس فقط طريقة رائعة للحصول على اللياقة ولكنه أيضًا يحرق السعرات الحرارية - يمكنه حرق حوالي 10 إلى 15 سعرًا حراريًا في الدقيقة اعتمادًا على عمرك ووزنك ومستوى لياقتك الحالية ومدى سرعة الجري. كما أنه يحسن صحة قلبك ويقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان والخرف. إنها مريحة أيضًا ، يمكنك فعلها في أي مكان تقريبًا وهي رخيصة أيضًا. لا تحتاج إلى الكثير من المعدات باهظة الثمن. لا تستطيع ان تحبه؟

ومع ذلك ، إذا كنت جديدًا في الجري ، أو لم تفعل ذلك منذ وقت طويل جدًا ، فقد يستغرق الأمر بعض الوقت للعودة إليه مرة أخرى وقد يبدو الأمر وكأنه تحدٍ في البداية. إليك كيفية جعل غزوتك مرة أخرى في الجري الممتع وليس تحديًا كبيرًا ...

احصل على الحذاء المناسب لك

من أهم قطع مجموعة الجري هو زوج الأحذية المناسب لك. لا تنخدع بالسعر أو بالعلامة التجارية - فأنت تريد العثور على الأحذية التي ستكمل أسلوبك الفريد في الجري وتوفر الدعم حيثما تحتاج إليه. عندما تستطيع ، قم بزيارة متجر متخصص مثل شغالة و العدائين بحاجة أو اركض وكن (جميعهم لديهم فروع في مواقع مختلفة) واحصل على تحليل مشي (أسلوب) من قبل أحد الموظفين. معظم الموظفين في متاجر الجري هم أنفسهم متسابقون حريصون وسيكونون قادرين على التوصية بأفضل أنواع الأحذية لدعمك.

اعرف نوع قدمك

هناك ثلاثة أنواع مختلفة من الأقدام - قوس محايد وقوس منخفض وقوس مرتفع. إذا كان لديك قوس منخفض ، فمن المرجح أن تحتاج إلى زوج مبطن من أحذية الجري لأن أقواسنا تعمل كممتص للصدمات عندما نركض ، مما يحمينا من الصدمات. إذا كانت أقواسك منخفضة ، أي إذا كانت قدمك مسطحة ، فقد تكون أكثر عرضة للإصابة حيث سيكون لديك توسيد أقل. في هذه الحالة ، قد يكون الحذاء المبطن الداعم هو الأفضل لك.

استثمر في حمالة صدر رياضية داعمة للجري

القطعة الثانية من المجموعة المهمة للجري هي حمالة صدر رياضية عالية التأثير مصممة للارتداء عند الجري. مضاد للصدمات و اينيل (التي تصنع حمالات الصدر الرياضية للنساء الأكبر حجمًا) و Panache كلها علامات تجارية جيدة ولكن يمكنك أيضًا شراء حمالة صدر رياضية جيدة للجري من Marks & Spencer و Sweaty Betty. لا تجري أبدًا دون ارتداء حمالة صدر رياضية لأن الأربطة الموجودة في الثدي غير مرنة ، مما يعني أنه بمجرد تمددها فإنها تظل على هذا النحو ، مما يؤدي إلى ترهل الثدي!

ابدأ بجلسة المشي / الجري في البداية

إذا مر وقت طويل منذ أن ركضت أو لم تركض من قبل ، فلا تتوقع الخروج والركض باستمرار ما لم تكن لائقًا بالفعل. ابدأ بجلسة المشي / الجري - قم بالإحماء بالمشي السريع لمدة خمس دقائق تقريبًا ، مما يضمن شعورك بالدفء قبل أن تبدأ ، ثم هرول لمدة دقيقة ، وامش لمدة دقيقة للتعافي وكرر ذلك لمدة تصل إلى 15-20 دقيقة حسب حول ما تشعر به. اضبط الفترات الزمنية لتناسبك. إذا شعرت بصعوبة ، اركض لمدة 30 ثانية ، وامش لمدة دقيقة وكرر ذلك. كلما أصبحت أكثر لياقة ، يمكن أن تصبح فترات المشي أقصر.

لا تعمل في أيام متتالية

ليس قلبك ورئتيك فقط هي التي تحتاج إلى التعود على متطلبات الجري - تحتاج المفاصل والأربطة والعضلات والأوتار أيضًا إلى التكيف مع هذا النشاط الجديد. تأكد من حصولك على راحة ليوم واحد على الأقل بين كل جري - لا يزال بإمكانك ممارسة أشكال أخرى من التمارين منخفضة التأثير مثل المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة ، ولكن لا تجري كل يوم. يعد الجري نشاطًا عالي التأثير ، مما يعني أن قوة لا تقل عن ثلاثة أضعاف ونصف وزن الجسم يتم امتصاصها من خلال المفاصل عند الجري. سيحتاج جسمك إلى وقت للتكيف والتعافي.

زد السرعة تدريجيًا

عند بدء الجري لأول مرة ، قد تشعر وكأنك تجري ببطء ولكن هذا لا يهم حقًا. لا تقلق بشأن السرعة. إذا لم تكن قد ركضت منذ أن كنت في المدرسة ، فمن الطبيعي أن تجد صعوبة في البداية. والخبر السار هو أنه سرعان ما يصبح أسهل. مهما فعلت ، لا تخرج للركض كأنك تركض للحافلة. قم بتشغيل الدردشة بسرعة - يجب أن تكون قادرًا على الجري بوتيرة تمكّنك من الدردشة إذا كان لديك شخص بجوارك. إنها هرولة وليست عدوًا سريعًا.

تمدد في نهاية كل شوط

تأكد من شد عضلات الساقين بما في ذلك عضلات الفخذ (الفخذين الأماميين) وأوتار الركبة (الفخذين الخلفيتين) وعضلات الساق وأيضًا عضلات المؤخرة (المؤخرة) وعضلات أسفل الظهر ، والتي يمكن أن تصبح جميعها مشدودة. استمر في كل تمرين لمدة 30 ثانية على الأقل.

اعلم أنه سيصبح أسهل

إذا وجدت تلك الركض الأول صعبًا ، فلا تيأس. هذا طبيعي عندما لا تركض لفترة طويلة. عندما بدأت الركض في أواخر العشرينات من عمري ، كافحت من أجل الجري لمدة خمس دقائق. ظللت مستيقظًا وفي غضون ثلاثة أسابيع ، تمكنت من الركض دون توقف لمدة 20 دقيقة. من هناك ، واصلت الذهاب. سوف يصبح أسهل بسرعة. اهدف إلى الجري ثلاث مرات في الأسبوع مع أيام راحة بينهما وستتحسن قدرتك على التحمل قريبًا.