كيف تأكل نظيفة


هل تريد إنقاص الوزن والشعور بمزيد من النشاط؟ ابدأ في إجراء بعض التغييرات الرئيسية على نظامك الغذائي ، والتي ستساعدك على تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن. إليك كيفية اتباع نظام غذائي أنظف.

شرب المزيد من الماء

امرأة تشرب الماء


إنه أمر سهل القيام به ولكن الكثير منا لا يفعل ذلك. حتى مجرد الإصابة بالجفاف البسيط يمكن أن يؤثر على مستويات الطاقة والأداء أثناء التمرين. ينظم الماء عملية التمثيل الغذائي ودرجة الحرارة ، وهو ضروري لحياتنا اليومية ، ومع ذلك لا يشرب الكثير منا ما يكفي. إنه ليس مفيدًا لصحتك فحسب ، بل قد يمنع الإفراط في تناول الطعام. يمكن أن يقلل الجفاف من سرعتك ويؤدي إلى الإرهاق. يمكن أن يمنعك شرب الماء أيضًا من اشتهاء الأطعمة بين الوجبات. غالبًا ما يتم الخلط بين الجفاف والجوع ، لذا اشرب كوبًا من الماء أو اشرب شايًا عشبيًا. اهدف إلى تناول ثمانية أكواب على الأقل يوميًا. سيحتاج الأشخاص النشطون إلى شرب المزيد من الماء.

قلل من الخمر

خمر

الكحول مليء بالسكر والسعرات الحرارية ويمكن أن يضع عبئًا إضافيًا على كبدك مما يجعلك تشعر بالتعب والركود. قلص لمدة الشهر الأول على الأقل من برنامج التمرين وسترتفع مستويات الطاقة لديك. يمكن أن يؤثر الكحول أيضًا على صحتك ، مما يزيد من مخاطر الإصابة بالسرطان والخرف ويمكن أن يقلل أيضًا من مستويات بعض العناصر الغذائية في الجسم مثل فيتامينات ب ، والتي تعتبر ضرورية للطاقة. يمكن أن يعطل مستويات السكر في الدم ويتداخل مع النوم ، مما يجعل التمرين أكثر صعوبة. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. سوف يستغرق الأمر 15 دقيقة إضافية لحرق كأس من النبيذ - هل لديك وقت للقيام بذلك؟ إذا لم يكن كذلك ، فاتركه.

لا تقطع كل الكربوهيدرات

البطاطا الحلوة


من المرجح أن يؤدي خفض الكربوهيدرات بشكل كبير إلى الشعور بالتعب وعدم القدرة على الأداء بأفضل ما لديك. الكثير في نظامك الغذائي وسيتخلص جسمك من الفائض على شكل دهون مما يجعل من الصعب تغيير هذا الوزن. إذا كنت تتطلع إلى إنقاص بعض الوزن ، قلل من تناولك إلى 1-2 حصص في اليوم فقط وركز على تضمينها قبل التمرين وبعده. بالنسبة لبقية اليوم ، اجعل وجباتك حوالي نصف طبق من الخضار بالإضافة إلى القليل من الخضار النشوية مثل القرع والبطاطا الحلوة والكثير من البروتين.

تخلص من المشروبات الغازية

مشروب غازى

تحتوي هذه الأطعمة على نسبة عالية من السكر والمحليات ، مما يؤدي إلى تعطيل مستويات السكر في الدم وزيادة الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة السكرية وإضافة سعرات حرارية زائدة دون أي قيمة غذائية. تقول أخصائية التغذية كريستين بيلي: 'تحتوي المشروبات الغازية أيضًا على حمض الفوسفوريك ، والذي يمكن أن يضر بصحة العظام'. 'المشروبات الرياضية قد يكون لها مكانها على المدى الطويل ولكن لمسافات أقصر أقل من ساعة واحدة كل ما تحتاجه هو الماء.'

التحول إلى البروتين الخالي من الدهون

سلطة الدجاج


تعتبر اللحوم الحمراء مصدرًا ممتازًا للبروتين ، لكن بعض القطع تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية. الكثير من الدهون المشبعة يمكن أن يعزز الالتهاب - ليس جيدًا للعدائين خاصة إذا كانوا معرضين للإصابات. قلل من تناول الفطائر والمعجنات والبسكويت والشوكولاتة وزد من تناول اللحوم والأسماك الخالية من الدهون.

تجنب الأطعمة البيضاء المكررة

معكرونة

الأطعمة البيضاء المكررة مثل الخبز والأرز والمعكرونة والكعك والبسكويت منخفضة في العناصر الغذائية ومليئة بالسكر. تناول المزيد من الحبوب الكاملة مثل الأرز والشوفان والكينوا. يمكن أن تساعد هذه في استقرار نسبة السكر في الدم خلال اليوم ، وتغذية جلسات التمرين وتجنب انخفاضات الطاقة التي غالبًا ما تؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام والإفراط في تناول الطعام.

لا تحظر الأطعمة الصحية

سمك الأسقمري البحري

الدهون كلمة قذرة في قطاع الرجيم. ومع ذلك ، فإن النوع الصحيح من الدهون له فوائد لصحتك ولن يجعلك سمينًا ، بشرط ألا تفرط في تناول الطعام. زد من تناول دهون أوميغا 3 ، وهي أطعمة طبيعية مضادة للالتهابات يمكن أن تحمي مفاصلك وهي أيضًا مفيدة لوظائف الدماغ. تشمل المصادر الجيدة سمك السلمون المرقط والرنجة والسلمون وباس البحر والماكريل والسمك. حاول أن تأكل حصتين أو ثلاث حصص في الأسبوع. إذا كنت نباتيًا ، تناول ملعقتين كبيرتين من بذور الكتان أو بذور الشيا أو القنب يوميًا.

تجنب الأطعمة قليلة الدسم

زبادي

تعطي الدهون مذاقًا للطعام ، لذلك من المرجح أن تحتوي الأطعمة قليلة الدسم على مستويات سكر أعلى فيها لخلق المذاق الذي توفره الدهون بشكل طبيعي. تقول المدربة الشخصية آن ماري لاتيجان: 'إذا نظرت إلى أنواع الزبادي كاملة الدسم - قل الزبادي اليوناني مقابل الزبادي قليل الدسم ، في بعض الأحيان يكون لديهم ما يصل إلى ضعف كمية السكر في الإصدارات قليلة الدسم'. 'المحليات الموجودة في الأطعمة تعني أننا نغذي أجسامنا بمواد كيميائية لا يمكنها معالجتها ؛ الدهون الصحية لا تجعلك سمينا. إنه السكر الذي يجعلك بدينًا '.

تشمل مصل اللبن

بروتين مصل اللبن

غالبًا ما يكون البروتين عنصرًا غذائيًا رئيسيًا ينقصه حمية العدائين ولكنه ضروري للأداء وتحقيق وزن صحي للجسم. بروتين مصل اللبن على وجه الخصوص سهل الهضم وله خصائص قمع الشهية وموازنة السكر في الدم. يساعد ذلك في الحفاظ على وزن صحي وتجنب الرغبة الشديدة في تناول الطعام أثناء النهار. كما أنه سيحافظ على كتلة العضلات الهزيلة القيمة مما يعني تحسين القدرة على الجري بالإضافة إلى تعزيز التمثيل الغذائي وفقدان الدهون.