6 حركات بطن مسطحة للمبتدئين

قم بتنحيف بطنك بهذه الحركات للمبتدئين لمساعدتك على نحت وتنسيق الجزء الأوسط من جسمك من إعداد المدربة الشخصية آن ماري لاتيجان.

اهدف إلى مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من كل تمرين ، مع إجراء حوالي 12 إلى 15 تكرارًا في كل مرة. حاول أداء هذه الحركات مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.

صور إيدي ماكدونالد

استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. يجب أن يكون لديك قوس طبيعي في ظهرك.
ضع أطراف أصابع إحدى يديك على عظم الورك.
ضع أطراف أصابع اليد الأخرى في الجزء الصغير من ظهرك.
ادفع أسفل ظهرك إلى الأرض.
يجب أن يكون القوس في أسفل ظهرك مسطحًا. يجب أن يتحرك إصبعك قليلاً نحو القفص الصدري.
تحكم في كل تكرار من خلال الشعور بنفس مقدار الضغط على إصبعك في الجزء الصغير من ظهرك.
ارفع ظهرك عن الأرض.

نصيحة: قم دائمًا بتدفئة قلبك بإمالة الحوض. يساعد على تحفيز إمداد الأعصاب بين الدماغ وعضلاتك. هذا سيمنع آلام الظهر والإصابات الأخرى.

رفع المعدة بالكرة الطبية

استلق على ظهرك على الأرض.
ضع كرة طبية على بطنك وثبتها في مكانها بيديك. اسحب زر بطنك نحو عمودك الفقري ، ثم اضغط برفق مع وضع يديك على الكرة.
لا تحبس أنفاسك.
ادفع معدتك للخارج وارفع الكرة الطبية. لا تحرك كتفيك أو وركيك.

نصيحة: تنفس بشكل طبيعي. سيصبح تحكمك أسهل مع الممارسة

نصيحة: ليس من السهل القيام بحركات منضبطة مثل هذه دون تقويس ظهرك. قد يستغرق الأمر بعض الوقت لإتقان هذه الخطوة ، لكنها ستأتي مع الممارسة.

لفات الورك

نصيحة: إذا بدأت في التحرك لأسفل بعد عدة مرات ورفعت كتفيك عن الأرض ، فأنت تستخدم الزخم وليس التحكم. حافظ على بطء الحركات.

مصاعد جانبية للساق

استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض.
ضع يديك بجوار أذنيك.
انظر للأعلى نحو السقف.
أثناء قيامك بطحن رأسك وكتفيك عن الأرض ، قم بإمالة الحوض (انظر التمرين الأول) وتمنع معدتك من الانتفاخ.
اخفض ببطء مع التحكم وتذكر أن تتنفس.

نصيحة: العمل على التقنية الصحيحة سيعظم النتائج التي تحصل عليها في الأسابيع التالية.

نصيحة: إذا دخلت عظام الفخذين في الأرض ، فقم بتدوير وركيك قليلاً للأمام أو للخلف حتى تجد وضعًا مريحًا.