Kilo kaybı için egzersiz - bilmeniz gerekenler

Düzenli egzersiz yapmanıza rağmen istediğiniz sonuçları alamıyor musunuz? Yeterince yaptığınızdan ve doğru yoğunlukta çalıştığınızdan emin olun. İşte bazı yararlı yönergeler.

Düzenli olarak egzersiz yapan birçok insan her zaman istedikleri sonuçları alamazlar - genellikle, çünkü eğitimleri ve artık onlara meydan okumayan eski bir programı takip etmek konusunda bir rutine saplanmışlardır. Ayrıca, sıkı çalışmalarını yakmadıkları fazladan kalori tüketerek dengeledikleri, olması gerektiği kadar düzenli antrenman yapmadıkları veya hatta yaptıklarında yeterince sıkı çalışmadıkları için de olabilir. egzersiz yapmak.

Yapman gereken her şeyi yapıyormuş gibi hissetmekten daha moral bozucu bir şey yoktur, sadece kilo vermediğini veya tonlamadığını bulmak için. Egzersiz yaparak geçirdiğiniz her anın önemli olduğundan emin olmak için buradaki yönergelerimizi izleyin.

Ne sıklıkla egzersiz yapmalıyım?

Ana amacınız sağlıklı kalmaksa, Amerikan Spor Hekimliği Koleji günde 30 dakika, haftada beş gün orta yoğunlukta kardiyo veya günde 20 dakika, haftada üç gün kuvvetli, yoğun kardiyo ve artı sekiz ila on arasında şiddetli kardiyo önerir. kuvvet antrenmanı egzersizleri (şınav, Bodypump veya ağırlık kaldırma gibi). Her egzersizin haftada iki kez sekiz ila 12 tekrarını hedefleyin. Orta yoğunlukta fiziksel aktivite, kalp atış hızınızı yükseltmek ve ter atmak için yeterince sıkı çalışmak, ancak yine de nispeten kolaylıkla bir konuşmayı sürdürebilmek anlamına gelir.

Kilo vermek için ne sıklıkla egzersiz yapmalıyım?

Haftada beş kez 30 dakikalık yüksek yoğunluklu veya 45 dakikalık orta yoğunluklu kardiyo egzersizini hedefleyin, örn. koşu, koşu, hızlı yürüyüş veya bisiklete binme veya egzersiz derslerini deneyin, örn. devre eğitimi, kickboks veya aerobik.

Kardiyo seanslarım sırasında ne kadar sıkı çalışmalıyım?

Aralıklı antrenman, sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarmanın en iyi yoludur. Bu, antrenmanınız sırasında yoğunluğu düşük yoğunluk (maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık yüzde 50'sinde antrenman), orta (MHR'nizin yaklaşık yüzde 70'inde antrenman) ve yüksek (antrenman yaklaşık yüzde 80'inde antrenman) arasında değiştirmeniz gerektiği anlamına gelir. MHR'niz). Maksimum kalp atış hızınızı (MHR) ve egzersiz yoğunluğunuzu belirlemek için aşağıdaki formülleri kullanın:

Maksimum kalp atış hızı =

206 – yüzde 88 yaş

Örneğin, 30 yaşındaki bir kişinin maksimum kalp atış hızı 30 yaşın yüzde 88'i = 26,4 olacaktır.

206 – 26,4 = 179,6 veya 180bpm

Tesisatçı kişiler şunları kullanır:

yüzde 205 – 50 yaş

Örneğin, 30 yaşındaki daha fit bir kişinin maksimum kalp atış hızı 30 yaşın yüzde 50'si = 15 olacaktır.

205 – 15 = 190bpm

Egzersiz yoğunlukları

Düşük, orta ve yüksek yoğunluklar arasında geçiş yapmak, kalori kullanımınızı artıracağından kısa süreler için çok çalışmanıza olanak tanır. Yeni başlayan biri olarak, yoğunluğunuzu düşük (MHR'nin yüzde 50'si) ve orta (MHR'nin yüzde 70'i) yoğunluk arasında değiştirin. Kondisyon düzeyleriniz arttıkça, sprint yoğunluğunuzu yüksek yoğunluklu kalp atış hızınıza (MHR'nin yüzde 80'i) yükseltin.

Hangi tür kardiyo egzersizi en iyisidir?

Koşma, bisiklete binme veya yüzme gibi büyük kas gruplarını kullanan egzersizler en iyisidir. Vücudunuzun bir rutine adapte olması yaklaşık altı hafta sürer, bu nedenle bundan sonra ya egzersiz yaptığınız sıklığı, egzersizinizin yoğunluğunu, egzersiz yaptığınız süreyi veya egzersiz türünü değiştirin.

Seanslarımı bölmeli miyim?

Zaman sorun değilse, yalnızca bir seansta odaklanırsanız daha iyi bir kardiyo seansı yapabileceğinizi görebilirsiniz ve aynı şey ağırlıklar için de geçerlidir. Bununla birlikte, sadece biraz kalori yakmak ve sıkılaşmak istiyorsanız, ancak zamanınız kısıtlıysa, tek seansta hem ağırlık hem de kardiyo yapabilmeniz gerekir. Önce ağırlıklar yaparsanız, belirli bir makinede bir set yapabilir ve ardından durmadan diğerine geçebilir ve ardından devreyi tekrarlayabilirsiniz.

30 dakikalık egzersiz sırasında yakılan kaloriler

Yürüme, 2mph yavaş tempo 85

Yürüyüş, 3-5mph, yokuş yukarı 204

Koşu, 6mph, 10 dakikalık mil 340

Bisiklete binme, 10-12mph 204

Aerobik, düşük etkili 169

Aerobik, yüksek etkili 238

Yüzme, orta düzeyde efor 271

Yüzme, yoğun çaba 340