Kas yap, yağdan kurtul

Santim atmak ister misiniz? Kuvvet antrenmanı ile sonuçlarınızı hızlı bir şekilde takip edin.

SÖZCÜKLER: Emma Lewis

Orta bölgenizde biraz sallanmayı kaybetme umuduyla düzenli koşular mı yapıyorsunuz? Taahhüdünüzde iyi iş çıkardınız. Ancak umduğunuz kadar hızlı yağ kaybedemezseniz, kuvvet antrenmanı da deneyin. Niye ya? Sağlık bilgi sitesi Medical News Today'de yer alan bir rapor, 'Kardiyovasküler egzersiz vücudun seans başına daha fazla kalori yakmasına yardımcı olurken, ağırlık kaldırmak vücudun uzun vadede daha fazla kalori yakmasına izin verir' sonucuna varıyor. Bu, direnç eğitimi ile çok daha büyük bir EPOC (egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi) veya yanma sonrası etki elde etmeye bağlıdır. Vücudunuz kasları onarmak ve büyütmek için çok çalışırken, metabolizmanız kuvvet antrenmanlarından sonra birkaç saat yüksek kalır. Daha da iyisi, kas hücreleri, çalışmaya devam edebilmek için çok fazla kaloriye ihtiyaç duyar, bu nedenle ne kadar çok kalori alırsanız, TV izlerken o kadar fazla enerji yakarsınız. Çok uzak çok iyi.

Şimdi, bazı kadınları direnç eğitiminden hala uzaklaştıran efsaneyi yok edelim: muazzam kaslara sahip olacağınızı söyleyen efsane. Biz kadınlar erkekler kadar iri olamayız, ancak bu demiri ne kadar çok pompalarsak pompalayalım, çünkü daha az kas geliştirici testosteronumuz var. Bununla birlikte, güzel tonda, güçlü kollar lehine bingo kanatlarını yasaklayabiliriz!

Hala bir kettlebell almak istediğinize ikna olmadınız mı? Clinical Nutrition and Metabolic Care dergisindeki bir makaleye göre, fiziksel olarak aktif olmayan insanlar, 30 yaşından sonra her on yılda bir kas kütlelerinin yüzde üç ila sekizini kaybedebilir, bu yüzden şimdi o dörtlü ve trisepslere bakmamız hayati önem taşıyor. Gelecekteki sorunları kapatın. Fiit eğitmeni ve yazarı, “Güç antrenmanının birçok faydası, geliştirilmiş duruş ve kemik yoğunluğunu içerir” diyor. Kendinizi Kaldırın , Laura 'Biceps' Hoggins. Ve akıl sağlığını unutma. “Birçok insan kuvvet antrenmanını terapi olarak görüyor. Sağladığı güçlendirme ve başarı hissi inanılmaz” diye ekliyor. Gemma Atkinson, Ashley Graham ve Eva Longoria gibi ünlülerin hepsi büyük hayranlar ile şu anda kadınlar arasında direnç egzersizlerinin popülaritesinin çok yüksek olmasına şaşmamalı. Sevilmeyecek ne var?

SÜPER ŞARJLI GÜÇ

Mümkün olduğunca çabuk en iyi sonuçları aldığınızdan emin olmak için akılda tutulması gereken birkaç önemli faktör vardır. Yapay zeka tabanlı fitness ve yaşam tarzı koçluğu uygulamasında PT ve kıdemli eğitim deneyimi yöneticisi Dr Kianoush Missaghi, “Kardiyo ve kuvvet antrenmanının bir kombinasyonu, en iyi kilo ve yağ kaybı sonuçlarını getirme olasılığı en yüksek yöntemdir” diyor. Freeletics . 'Haftada üç kez kuvvet antrenmanı yapmanızı öneririz.'

Ve uzmanlar, yağ kaybı sonuçlarını hızlandırmak için mümkün olduğunca bileşik hareketler yaparak büyük düşünmeyi tavsiye ediyor. PT sertifikalı ve eğitmen Rachael Penrose, “Birden fazla eklem ve kas grubunu kullandığınız bileşik harekettir” diyor. F45 . 'Daha kısa sürede tam vücut antrenmanı yapmanızı sağlar, kalp atış hızınızı yüksek tutar ve günlük, fonksiyonel hareketleri taklit edebilir.' Hoggins, biceps curl ve benzeri şeyler üzerinde çok fazla durmamanız gerektiğini kabul ediyor. 'Büyük kaldırmalar, deadlift'ler, ağız kavgası, akciğerler, şınavlar, sıralar, tahta varyasyonları ve taşımalar yapın' diyor.

YAĞ-YAĞMUR YÖNTEMLERİ

2019 Ulusal Fitness Ödülleri'nde Yılın Kişisel Antrenörü seçilen Daniel Harrod, ne kadar sıkı çalışmanız gerektiğine dair iyi bir ipucuna sahip. “Yedek tekrarlar” yöntemini (başarısızlıktan kaç tekrarı durdurduğunuz) kullanmak akıllıca olabilir ve her set için birden üçe kadar herhangi bir yeri hedeflemek tavsiye edilebilir” diyor. Küçük bir deneme yanılma yoluyla, ilgili olduğunda her egzersiz için hangi ağırlığı kullanmanız gerektiğini hesaplayabilirsiniz. Her türlü egzersizde olduğu gibi, aşamalı aşırı yüklenme bir zorunluluktur. Penrose, “Birkaç haftada bir kullandığınız ağırlığı artırın veya o kas grubunu çalıştırdığınız tekrarlara veya sıklığı artırın” diyor. Vücudunuzu tahminde bulunma ve can sıkıntısından uzak tutmak da çok önemlidir. Orada çok fazla teknik var, bu yüzden korkunç platodan kaçınmak için AMRAP'tan (mümkün olduğunca çok tur) ve DUP'tan (günlük dalgalı periyodizasyon) dinlenme/duraklatma ve kısmi tekrarlara kadar her şeyi kontrol edin. Son olarak, Hoggins'in bilge sözlerini unutmayın ve elinizden gelenin en iyisini yapın: 'Eğer size meydan okumuyorsa, sizi değiştirmiyor demektir!'

1. METCON

Daniel Harrod metabolik koşullandırmayı veya MetCon'u önerir. Nedir?

'Tüm vücudunuzun gücüne ve patlayıcılığına meydan okumak için ağırlıklı egzersizler kullanıyorsunuz, sizi zorluyor. Deneyebileceğiniz çeşitli türler vardır, bunlar arasında kompleksler (bir egzersizde bir sonrakine sorunsuzca geçmeden önce tüm tekrarları olabildiğince çabuk tamamlayın), metabolik zincirler (bir egzersizden diğerine sorunsuzca geçin, her hareketten sonra her harekete bir tekrar ekleyin) tur) ve geri sayım (iki hamle arasında hızla geçiş yapın, bire inene kadar her seferinde bir tekrarı ortadan kaldırın).'

Neden çalışıyor?

'Arada çok az veya hiç dinlenme olmadan bu kısa süreli yüksek yoğunluklu egzersizleri yapmak kasları koruyacak ve artan tempo antrenmanınıza bir kardiyo öğesi eklediğinden 'yanma sonrası etkiyi' destekleyecektir.'

Kendin dene:

Tek parça ekipman kullanarak dört egzersiz seçin (dambıl ağız kavgası, dambıl omuz presleri, dambıl Romen deadliftleri ve dambıl bükülü sıraları). Her hareketin 12 tekrarını birbiri ardına tamamlayın, her tam tur arasında 60 saniye dinlenin ve işlemi beş kez tamamlayın.'

ANTRENMAN VAKTİ

Laura Hoggins tempo eğitimi ve izometrik öneriyor

Nedir?

'Tempo eğitimi, farklı egzersiz aşamaları için kaslarınızın gergin olduğu süreyi artırmakla ilgilidir ve izometrikler, vücudun o kısmını hareket ettirmeden kas kasılmasını ürettiğiniz yerdir (örneğin, bir tahta düşünün).'

Neden çalışıyor?

'Kaslarınızı daha uzun süre gergin tuttuğunuz için, onlar üzerinde daha fazla stres yaratıyorsunuz, bu da güç kazanımlarına yol açıyor. Ayrıca, ağır ağırlıklar kullanmadan da gerilim yaratabileceğiniz için, evde yalnızca sınırlı ağırlıklarınız varsa iyi çalışır.'

Kendin dene:

'Dört set 10-12 tekrarlı kadeh ağız kavgası (bir dambıl veya kettlebell tutarak) tamamlayın, burada üç saniyenizi yavaş yavaş aralığınızın sonuna kadar alçaltın, ardından hızlı sürün! Aşağı inerken tempoyu karıştırın ve izometrik bir tutuş da ekleyin. Örneğin, 41X0 squat yapın (aşağı inerken dört saniye ayırın, hareketin sonunda bir saniye bekleyin, ardından mümkün olduğunca hızlı sürün). Üst vücut kuvveti için şınavla da deneyin: 22X0 (iki saniye aşağı, iki saniye basılı tutun ve hızlı sürün).'

SÜPERSETLER

Rachael Penrose süper sete yemin ediyor

Onlar neler?

'Aralarında çok az veya hiç dinlenme olmadan arka arkaya iki egzersiz yapıyorsunuz. Birkaç türü vardır, ancak örneğin biseps ve triseps gibi iki antagonistik (zıt) kas grubunu çalıştırabilirsiniz. Bu yöntem, itme ve çekme tipi hareketler için iyi çalışır ve az önce çalışan kas grubu, diğerini çalıştırırken dinlenir. Ayrıca bu kavramı daha genel bir şekilde üst beden, ardından alt beden hareketi yapmak için kullanmayı seviyorum.'

Neden çalışıyorlar?

Üç set biceps curl gibi aynı kas grubunu arka arkaya aynı şekilde kullanırsanız, kaslarınız yorulur ve setler arasında dinlenmeye ihtiyacınız olur. Çoğu süper sette, bir kas grubunu çalıştırırken diğerini dinlendirirsiniz, bu nedenle kardiyo sisteminin çalışmaya devam etmesi gerekir. Bu kalori yakmak ve dolayısıyla yağ kaybı için harikadır. Üst ve alt vücut arasında geçiş yaptığınızda, periferik kalp eylemi (PHA) yaratırsınız, bu da kalbinizin kanı vücudun bir yarısından diğerine taşımak için daha da fazla çalışması gerektiği anlamına gelir.'

Onları kendin dene:

'Sekiz göğüs presi veya şınav (üst vücut) yapın, ardından hemen sekiz ağız kavgası (alt vücut) yapın. Ardından, süper seti iki kez tekrarlamadan önce 90 saniye dinlenin.'

PİRAMİT SETLERİ

Dr Missaghi piramit setlerini denemenizi tavsiye ediyor

Onlar neler?

Piramit setleri (kuvvet antrenmanına özel), ağırlığı artırıp tekrarları azalttığınız, ardından başladığınız yere geri dönene kadar ağırlığı azaltıp her set için tekrarları artırdığınız zamandır. Ağırlığı ve setleri ayarlayarak, her sette tahammül edebileceğiniz maksimuma ulaşmalısınız.'

Neden çalışıyorlar?

'Piramit setleri, kas dokusunda metabolik stres yaratmak için harika bir antrenman türüdür, bu da kasların büyümesine ve daha fazla enerji kullanmasına neden olarak yağları azaltmanıza yardımcı olur.'

Onları kendin dene:

'İşte bir kettlebell kullanan ağırlıklı ağız kavgası için bir örnek set: Set 1: 5kg x 12 tekrar, Set 2: 8kg x 10 tekrar, Set 3: 10kg x 8 tekrar, Set 4: 12kg x 5 tekrar, Set 5: 10kg x 8 tekrar, Set 6: 8kg x 10 tekrar, Set 7: 5kg x 12 tekrar. Evde bir kettlebell'iniz yoksa, ağırlığı artırmak ve azaltmak için şişedeki su miktarını değiştirerek su şişesi gibi günlük eşyaları seçmeyi deneyin.'

Daha fazla egzersiz ilhamı mı istiyorsunuz? 30 günde formda kalın sayfamızı takip edin! plan