Prečo musíme byť aktívnejší

Táto denná hodina cvičenia nenahradí hodiny a hodiny pokojného sedenia. Príliš veľa odpočinku – aj keď väčšinu dní pravidelne cvičíte – môže mať škodlivý vplyv na vaše zdravie. Bývalý všeobecný lekár Juliet McGrattan vysvetľuje.

Chcete schudnúť a zlepšiť svoje zdravie, takže ste si naplánovali svoje zdravé jedlá, zarezervovali si hodiny cvičenia a stretnete sa s priateľom na prechádzke, takže to určite znamená, že ste pripravení na týždeň plný zdravia. nie? Ale ako aktívny si naozaj? Môžete sa spoľahnúť na krátke obdobia cvičenia, ktoré vám pomôžu spáliť tuk a čo je najdôležitejšie, udržať si zdravie? Zjavne nie. Je tu jedna vec, ktorú ste možno prehliadli, niečo, čo zlepší vaše zdravie a pomôže vám schudnúť. Niečo také jednoduché, ale také dôležité.

Ak chcete zlepšiť svoje zdravie a udržať úbytok hmotnosti konzistentný, musíte znížiť množstvo času, ktorý strávite sedením a nič nerobením. Čas, ktorý strávite sedením, má priamy vplyv na vaše zdravie a v súčasnosti sa považuje za takmer rovnako závažný ako fajčenie. Byť pravidelne aktívny je často prehliadaný, ale je životne dôležitý pre dobré zdravie. Jednoducho nestačí cvičiť pol hodiny denne a potom stráviť zvyšok dňa sedením. Ak to znie ako výzva, nie je to také ťažké, ako sa zdá. Pozrime sa, prečo je dôležité byť čo najviac v pohybe a čo môžete urobiť, aby ste zostali aktívni.

Prečo sa musíme viac hýbať?

Zdravotný prieskum pre Anglicko z roku 2012 uvádza, že viac ako polovica mužov a žien v Spojenom kráľovstve trávi počas týždňa sedavým spôsobom života najmenej štyri hodiny. Táto úroveň nečinnosti sa zvyšuje cez víkend. Mnoho ľudí sedí viac ako sedem hodín denne a my zvyčajne máme tendenciu sedieť viac, keď starneme. Súčasné usmernenia o fyzickej aktivite od hlavného lekára odporúčajú, aby sme každý týždeň robili aspoň 150 minút miernej intenzity aktivity (to je cvičenie, pri ktorom sa cítite trochu zadýchaný), ale tiež uvádzajú, že by sme mali znížiť sedavý čas.

Aj keď splníme cieľ 150-minútového cvičenia, stále existujú riziká pre naše zdravie z dlhého sedenia. Úroveň obezity a fyzických a duševných zdravotných problémov je vyššia u tých, ktorí trávia viac času sedením v porovnaní s ľuďmi, ktorí sú aktívnejší.

To jednoducho znamená, že sa nemôžete spoľahnúť na 30-minútové cvičenie na ceste domov z práce, aby ste boli zdraví. Tento nával cvičenia nezruší skutočnosť, že ste zvyšok dňa strávili sedením. Zatiaľ presne nevieme, ako dlho je bezpečné sedieť, ale musíte sa pozrieť na spôsoby, ako vás udržať v pohybe v pravidelných dávkach počas dňa, aby ste maximalizovali svoje zdravie.

Prečo je nám sedenie také zlé?

Najprv sa pozrime, prečo je sedenie také škodlivé pre naše zdravie. Jednoducho, naše telá boli navrhnuté tak, aby sa hýbali. Keď sedíme dlhší čas, v našom tele nastávajú zmeny, ktoré majú negatívny vplyv na naše zdravie a pohodu.

Po prvé, naše telá obsahujú mitochondrie – sú to batérie našich buniek a neustále vytvárajú energiu, ktorú naše telo môže využiť. Ak pokojne sedíme a nepoužívame túto energiu, hromadí sa v bunkách a spôsobuje poškodenie, ktoré môže viesť k skorému odumieraniu bunky. Táto skorá bunková smrť spôsobuje v tele zápal, o ktorom dnes vieme, že je jednou z príčin závažných ochorení, ako sú srdcové choroby, rakovina a cukrovka 2. typu. Ak sa môžeme počas dňa pohybovať a vypínať, potom sa táto energia nehromadí, bunky zostávajú zdravé a my tiež.

Po druhé, keď sedíme, náš metabolizmus je ovplyvnený negatívnym spôsobom. Naše telá sa prepnú do režimu skladovania. Dobrým príkladom je lipoproteínová lipáza, dôležitý enzým na spaľovanie tukov, ktorý sa vypne asi po 20 minútach sedavého spánku. Ďalším mechanizmom je spôsob, akým naše telo narába s palivom. Inzulín je hormón, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi a keď jeme, určuje, koľko sa použije a koľko sa uloží. Ak sa naše telo stane odolným voči inzulínu, potom je pravdepodobnejšie, že sa staneme obéznymi a rozvinieme cukrovku 2. typu. (Je dôležité vedieť, že môžete byť odolný voči inzulínu bez toho, aby ste boli obézni). Pohybom na pár minút môžete zlepšiť inzulínové reakcie vášho tela na jedlo. Ak budete počas dňa fyzicky aktívny, zvýši sa vaša citlivosť na inzulín a zníži sa riziko cukrovky 2. typu, kardiovaskulárnych ochorení a rakoviny.

Prečo sedenie môže spôsobiť choroby

Ďalšia vec, ktorá sa stane, keď sedíme, je, že nepoužívame svaly. Keď používame naše svaly, uvoľňujú niečo, čo sa nazýva myokíny, ktoré majú v našom tele protizápalový účinok. Diskutovali sme o tom, ako je zápal zodpovedný za mnohé hlavné choroby, takže je dôležité, aby naše telo malo vlastný zdroj protizápalových látok. Budovanie a udržiavanie našich svalov a ich časté používanie zabezpečí cirkuláciu väčšieho množstva myokínov. Zrýchli to aj náš metabolizmus, čo vedie k vyššej spotrebe kalórií, čo môže pomôcť pri chudnutí, ak je toto naším cieľom.

Keď svaly nepoužívame, nielenže prichádzame o protizápalový účinok, ale naše svaly ochabujú, čo môže ovplyvniť zdravie našich kĺbov. Silné svaly obklopujúce naše kĺby môžu znížiť tlak na kosti a chrupavku v kĺboch, čo pomáha chrániť pred osteoartritídou. Sedenie spôsobuje ochabnutie našich základných svalov a sedacích svalov – sedacie svaly sú naše spodné svaly a sú to najväčšie svaly v tele. Slabé jadro a gluteus sú hlavnou príčinou bolesti dolnej časti chrbta. Vyhýbanie sa dlhému sedeniu a jednoducho sa viac hýbať a posilňovať tieto svaly môže pomôcť podporiť našu chrbticu a predchádzať bolestiam chrbta.

Slabé jadro a gluteus zo sedenia sú tiež spojené so slabými svalmi panvového dna u žien, čo môže viesť k inkontinencii moču. Dlhodobé sedenie má negatívny vplyv aj na naše kosti a môže viesť k osteoporóze, čo je stav, pri ktorom sú kosti slabé, krehké a hrozí im zlomeniny.

Takže aj keď je pekné občas si sadnúť, je dôležité si uvedomiť, že dlhodobé sedenie môže mať veľmi negatívny vplyv na naše zdravie a mali by sme podniknúť kroky na to, aby sme sa počas dňa často hýbali. Spoliehať sa na 30-minútovú aktivitu nestačí a jednoduchý pohyb môže pomôcť zlepšiť naše zdravie, znížiť hmotnosť a znížiť riziko chorôb.

Dlhodobé účinky sedavého životného štýlu

Môžete byť fyzicky aktívni a pravidelne cvičiť, ale ak trávite príliš dlho sedením každý deň, stále máte značné zdravotné riziká. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie vedie 60 až 85 percent ľudí na svete sedavý spôsob života. Sedavý životný štýl môže zdvojnásobiť riziko obezity a vzniku cukrovky 2. typu a kardiovaskulárnych ochorení. Existuje len veľmi málo systémov v tele, ktoré nebudú negatívne ovplyvnené sedavým zamestnaním. Problémy fyzického zdravia, ako je vysoký krvný tlak, osteoporóza a rakovina hrubého čreva, sú bežnejšie u ľudí so sedavým životným štýlom, a čo je dôležité, aj problémy duševného zdravia, ako je úzkosť a depresia. Pribúdajú dôkazy o tom, že sedavý život môže zvýšiť riziko demencie a že ak budete aktívnejší, môžete znížiť riziko vzniku demencie až o 30 percent. Nikdy nie je neskoro začať sa viac hýbať a využívať výhody.

Juliet McGrattan je bývalá lekárka a autorka knihyZoradené! Sprievodca pre zdravie aktívnej ženy(Bloomsbury, 11,27 GBP).