Strečing pre úľavu od stresu

Nie je to len na prevenciu zranení – výskum ukazuje, že strečing môže pomôcť znížiť hladinu stresu a zmierniť úzkosť. Je čas sa natiahnuť a zbaviť sa stresu?

SLOVÁ: Eve Boggenpoel

Keď naťahujete napäté svaly, je pravdepodobné, že sa buď zahrievate, pracujete na svojej flexibilite alebo sa snažíte znížiť riziko DOMS (oneskorená bolesť svalov), ale výhody strečingu ďaleko presahujú prípravu na náročný tréning. . Je to skvelý spôsob, ako upokojiť nervóznu myseľ a posilniť pocity bezpečia a istoty, ako to zisťuje stále viac Britov. Upokojujúce strečové cvičenia zažívajú vo svete fitness boom, čiastočne poháňaný pretrvávajúcou neistotou a stresom okolo pandémie Covid. Ak teda chcete zistiť, ako vám strečing môže pomôcť, prečítajte si najnovšie vedecky podložené spôsoby, ako sa zbaviť stresu.

Podľa King’s College London v počiatočných fázach blokovania viac ako polovica populácie pociťovala úzkosť a takmer dve tretiny vykazovali známky depresie. Ale dobrou správou je, že výskum v časopise Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry ukazuje, že to tak nemusí byť. Vedci požiadali účastníkov, aby urobili sériu strečingov pre svalové skupiny okolo očí a krku, ramien, hrudníka a paží. V porovnaní s kontrolnými skupinami, ako aj tým, že sa cítili pokojnejšie a šťastnejšie, testy ukázali, že dýchanie nosidiel sa spomalilo, ich krvný tlak bol nižší a ich svaly zaznamenali menšie kontrakcie. Prečo sa to teda stalo?

„Keď natiahnete jeden sval v tele, spustí sa množstvo fyziologických reakcií, ktoré ovplyvňujú vašu pohodu,“ hovorí Gabriella Espinosa, učiteľka jogy na Hnutie pre moderný život . 'To zahŕňa zvýšenie prietoku krvi a kyslíka do svalovej oblasti, hydratáciu okolitého spojivového tkaniva a uvoľnenie chemických látok na dobrý pocit, ako sú endorfíny.'

PESTOVAŤ POKOJ

Podľa štúdie z roku 2020 v časopise Journal of Sports Science and Medicine to nekončí, iba jedna 90-minútová hodina jogy môže aktívne znížiť stresové hormóny a naštartovať váš parasympatický nervový systém (PNS). Ak si nie ste istí, čo robí váš PNS, tu je vedecký kúsok. Pravdepodobne poznáte pojem boj alebo útek, čo je stav, keď jedna vetva vášho nervového systému – sympatický nervový systém (SNS) – pumpuje adrenalín a kortizol, takže vaše telo môže dodať vašim svalom extra kyslík, čo vám umožní bojovať s útočníkom alebo rýchlo utiecť. Problém je v tom, že časť mozgu, ktorá aktivuje SNS, amygdala, nie je príliš náročná, takže sa vrhne do akcie aj pri stresoch, ktoré nepotrebujú kopu adrenalínu, ako je napríklad ostať celý deň doma kvôli Covidu. To zanechá vaše telo s nadmernými cirkulujúcimi hladinami adrenalínu a kortizolu a vy sa cítite vystresovaní a napätí. Našťastie PNS funguje ako brzda, ktorá privedie vaše telo späť do pokojného a uvoľneného stavu.

„Akákoľvek aktivita, ktorá vám pomôže psychicky alebo fyzicky relaxovať, zníži kortizol a krvný tlak a vyradí vaše telo z prevádzky vo vašom SNS a do vášho PNS,“ hovorí Dan Roberts, hlavný tréner a zakladateľ spoločnosti Skupina Dana Robertsa . Dôležitý je však typ strečingu, ktorý robíte – je príliš náročný a je pravdepodobné, že váš systém skôr aktivujete, než aby ste ho uvoľnili. „Vo všeobecnosti sa chcete natiahnuť tak, aby vaša srdcová frekvencia nebola príliš vysoká,“ hovorí Roberts. „Takže vykonávanie intenzívneho dynamického alebo balistického strečingu pravdepodobne nebude také efektívne. Ak sa naozaj chcete nabiť a zotaviť, pravdepodobne bude najlepšie robiť statický strečing s intenzitou 8 z 10. Väčšine z nás pomôže vrátiť sa do stavu PNS, keď si 20 minút pred spaním urobíme pomalý strečing.

DOTKNUTIE SA NERVU

Ďalším spôsobom, ako zabezpečiť, aby ste sa po natiahnutí cítili veľmi uvoľnene, je robiť pohyby, ktoré stimulujú váš blúdivý nerv. Pochádza z vášho mozgového kmeňa, je to najdlhší a najkomplexnejší z vašich hlavových nervov a prechádza cez vašu tvár, hrdlo, krk, srdce, pľúca, bránicu a gastrointestinálne orgány až do vášho panvového dna. „Váš blúdivý nerv funguje ako „super informačná diaľnica“, ktorá komunikuje medzi vašim mozgom a telesnými systémami, reguluje vašu náladu, trávenie, srdcovú frekvenciu, imunitnú odpoveď a oveľa viac,“ hovorí Espinosa. Tiež priamo aktivuje váš PNS.

Ak cvičíte jogu doma a chcete zažiť upokojujúci vplyv blúdivého nervu, skúste do svojho cvičenia zaradiť viac predklonov. „Predklony sú úžasné na vytvorenie dĺžky a priestoru v chrbtici, ktorá tvorí kľúčovú časť vášho centrálneho nervového systému a prenáša správy o tom, čo sa deje vo vašom tele do vášho mozgu,“ dodáva Espinosa. Skúste záhyby v stoji a polohy v sede, ako je póza od hlavy po kolená a ševcovská póza.

A DÝCHAŤ…

Ak chcete zvýšiť upokojujúce účinky strečingu, skúste do svojich strečových tréningov začleniť dýchacie techniky.

„Nervus vagus prebieha dole cez dýchaciu membránu, takže pomalé hlboké dýchanie – a predĺženie výdychu ako nádych – stimuluje vagus, znižuje krvný tlak a srdcovú frekvenciu a posúva vás do parasympatického stavu,“ hovorí Espinosa. „Vyskúšajte boxové dýchanie: Vdýchnite na štyri impulzy, pauza, potom pomaly vydýchnite na osem impulzov, pauza. Opakujte päť až desaťkrát, v sede alebo v ľahu.

Ďalším spôsobom, ako aktivovať vagusový nerv výdychom, je použiť naťahovaciu techniku ​​nazývanú pandikulácia. „Toto je prirodzená reakcia vášho nervového systému,“ hovorí Jennilee Toner, špecialistka na anatómiu a učiteľka jogy na EkhartYoga . ‚Keď je vaše telo v pokoji, má slučku biofeedback, ktorá vášmu mozgu dáva vedieť, aké sú vaše svaly napnuté, takže sa môže resetovať.‘ Pandikulácia zahŕňa napínanie celého tela pri naťahovaní a zívaní.

Plávanie na voľnej vode je tiež skvelé pre dobré duševné zdravie a úľavu od stresu. Zistite o tom tu