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휴식 후 건강으로 돌아가는 방법: 조언 + 운동
평소의 운동 루틴에서 잠시 시간을 내셨습니까? 여름 방학이 끝난 후 안전하게 피트니스로 복귀하고 꾸준히 하는 방법은 다음과 같습니다.
편안하고 멋진 휴가를 보내셨기를 바랍니다. 아니면 아직 휴가를 즐기고 있을지도 모릅니다! 정신적 부양을 위해 가족이나 친구와 함께 쉬는 시간만큼 좋은 것은 없습니다.
그러나 우리 대부분은 정상적인 운동 장소에서 벗어나 일상적인 일과를 벗어날 때 의미 있는 피트니스 체제를 유지하기가 어렵다고 생각합니다. 문제 없습니다. 아마도 몸과 마음이 약간의 휴식을 즐길 것입니다.
요동을 겪고 현실로 돌아왔을 때 몸과 마음을 다시 제자리로 되돌리려면 약간의 도움이 필요할 수 있습니다. 따라서 피트니스로 복귀하는 데 도움이 되는 전문가 팁이 포함된 계획을 만들었습니다.
최고의 팁으로 안전하고 효과적으로 피트니스로 돌아가십시오.
안전하고 효과적으로 피트니스로 복귀하기 위한 주요 팁…
1. 새로운 당신을 상상하라
먼저, 달성하고자 하는 것이 무엇인지, 언제까지 달성하고 싶은지, 달성했을 때 어떤 기분이 들 것인지 생각하십시오.
기업 웰빙 플랫폼의 PT 루이스 파리스는 '시각화는 목표 달성의 열쇠입니다. 체육관 이용권 . '당신의 목표에 대해 생생하게 생각하고 거기에서 거꾸로 작업하십시오. 이것은 당신이 현실적임을 확인하는 데 도움이 될 것입니다.'
2. 단기적으로도 생각하라
다음으로, 주요 목표를 달성하는 데 도움이 되는 단기 목표를 세우십시오. PT 및 피트니스 전문가인 Dan Lambert는 '4주 동안의 미니 목표를 설정하세요. 최대 근육 , 건강 보조 식품 브랜드.
'이 목표를 달성하기 위해 무엇을 해야 하는지 파악한 다음 일관성을 유지하십시오. 훈련에서 추진력과 수명을 늘리려면 길을 따라 약간의 승리를 거둘 필요가 있습니다.'
3. 체력이 회복되면 루틴을 유지하십시오.
건강 관리는 생활의 일부가 되어야 하므로 일주일에 3시간 정도 운동을 하지 마십시오. Rob Barraclough는 '당신과 당신의 목표에 전념하는 시간을 정하십시오. 트레이닝 피트니스 , 피트니스 전문가를 교육합니다.
'엄마는 항상 월요일과 수요일에 Keep Fit에 가셨고 거의 빠지지 않았습니다. 일과를 시작하고 온 가족을 뒤에서 데려가십시오.'
4. 운동 계획하기
세션을 최대한 활용하도록 구성하십시오. '우리는 우리가 쉽게 찾은 일을 더 많이 하는 경향이 있으므로 운동을 계획해야 한다는 것은 도전적인 운동을 놓치지 않는다는 것을 의미합니다'라고 피트니스는 말합니다. 건강 및 영양 전문가 Penny Weston .
Aimee Victoria Long, PT 및 창립자 바디 뷰티플 메소드 , 코치를 두고 맹세합니다. '나는 전문가이지만 여전히 온라인 코치가 있습니다!'라고 그녀는 말합니다. '어떤 운동을 할지 고민할 필요가 없기 때문에 시간을 절약할 수 있고 훈련 방향과 진행 상황을 명확하게 알 수 있습니다.'
부상을 방지하기 위해 운동 전에 워밍업을 하고 운동 후에는 쿨다운합니다.
5. 워밍업, 쿨다운
운동을 위해 몸을 준비하는 것은 부상 위험을 줄이는 데 필수적입니다. 램버트는 '내가 하려는 모든 일에 대해 특정 스트레칭 및 드릴과 함께 전신 동적 스트레칭 루틴을 수행합니다.
온라인을 보거나 강사에게 자신에게 맞는 워밍업 동작을 문의하십시오. 마찬가지로, 세션이 끝날 때 심박수가 정상으로 돌아올 때까지 점차적으로 속도를 줄인 다음 정적 스트레칭을 하십시오.
6. 체력이 회복되면 시간을 내십시오.
중단한 부분만 다시 시작하지 마십시오. '처음 1-3주 동안은 RPE(운동 인지율)가 10점 만점에 5-7점에서 시작합니다.'라고 말합니다. 순수한 체육관 PT 잭 영.
Long은 '당신이 익숙했던 수준의 약 70%로 작업하고 매주 그 수준을 높입니다. 심각한 DOMS(지연성 근육통)를 피해야 합니다. 이는 필요할 때 훈련을 다시 중단하여 동기 부여에 영향을 줄 수 있습니다.'
7. 진행 상황 추적
동기 부여를 강화하기 위해 어떻게 하고 있는지 모니터링하십시오. PT Samantha Robbins는 '처음 보는 결과가 체중계의 숫자나 5K의 속도가 아닐 수 있음을 기억하십시오. 체육관 이용권 .
Lambert도 동의합니다. '저는 저울을 너무 자주 사용하는 것을 옹호하지 않습니다. 진행 상황은 근력 증가, 체력 테스트, 체지방 측정, 사진을 통해 측정할 수 있습니다. 올바른 방향으로 가고 있는지 정기적으로 검토하십시오.'
8. 포기하지 마세요!
중도 포기하기는 너무 쉽지만 최종 목표를 염두에 두고 운동을 하는 이유를 스스로에게 상기시키고 그 과정에서 스스로에게 보상하십시오.
스포츠 슈퍼와 함께 일하는 PT Ruth Stone 땀띠.com , 처음 3주 동안 금연할 가능성이 가장 높으므로 그 기간을 지나면 더 쉬워질 것입니다. '새로운 습관을 형성하는 데 3개월이 걸린다는 사실을 인식하세요'라고 그녀는 덧붙입니다. 파리스는 '기억하세요. 단거리 경주가 아니라 마라톤입니다!'라고 동의합니다.
부적절한 휴식은 탈진으로 이어질 수 있습니다. 당신의 몸은 회복되고 강해질 시간이 필요합니다.
건강을 회복할 때 피해야 할 함정
부적절한 휴식
당신의 몸은 회복되고 강해질 시간이 필요합니다. Barraclough는 '가능한 한 많은 운동을 하려고 하지 마십시오. '번아웃으로 이어질 수 있으니 일주일에 4일' 회복을 시도해보세요.'
책임지지 않음
친구와 함께 훈련하거나 그룹에 가입하면 일정을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. PT이자 창립자인 Jemma Thomas는 '허브에서 일주일에 4번 로그인하여 함께 운동한 다음 땀에 젖은 셀카를 게시하고 서로를 지원합니다.'라고 말합니다. 젬마의 건강 허브 .
너무 빨리 체중을 줄이려고
롱은 '250-400칼로리의 일일 칼로리 결핍을 목표로 하고 주말에 조금 쉬고 싶다면 평일 500칼로리의 일일 결핍으로 가십시오.'라고 Long이 말합니다.
심하게 먹다
함께 일하는 아만다 해밀턴(Amanda Hamilton) 영양 치료사는 '잘못된 식단을 따라잡을 수 없습니다'라고 말합니다. 바이오글란 슈퍼푸드 . '설탕 대신 유기농 카카오 가루, 천연 바닐라, 계피를 사용하세요.'
동기 상실
새로운 체육관 수업을 시도하십시오. 그래도 어렵다고요? 프로 철인 3종 경기 선수이자 코치이자 코치인 Ian Dempsey는 '동기 부여 팁이 담긴 포스트잇 메모를 거울에 붙입니다. 프리트레인 대사.
새로운 체육관 수업을 시도하여 동기를 유지하십시오.
이 운동을 통해 체력을 회복하세요!
의 스포츠 및 글로벌 레이스 디렉터인 Mintra Tilly의 동작을 시도해 보십시오. 하이록스 피트니스 운동을 다시 시작하기 위한 경주…
워밍업
아래 운동의 한 라운드를 절반씩(3 또는 5회) 반복하고 각 세트 후에 스트레칭을 수행하십시오. 이렇게 하면 심장 박동수가 올라가고 폐가 작동합니다. 이동하는 동안 가벼운 대화를 유지할 수 있는지 확인하십시오.
주요 운동
다음 운동을 3회 반복하여 형태를 잃지 않고 가능한 한 빨리 완료하십시오. 당신은 당신에게 맞게 반복 횟수를 조정할 수 있습니다.
체스트 투 플로어 버피
반복수: 5
왜요? 지구력을 높이고 칼로리를 태우는 훌륭한 전신 운동
- 서서 허리를 구부리고 발 바로 앞의 땅에 손을 놓습니다.
- 하이 플랭크가 될 때까지 발을 뒤로 점프하십시오.
- 팔을 구부려 가슴이 땅에 닿을 때까지 내립니다.
- 팔을 위로 밀고 손을 향해 발을 점프합니다.
- 똑바로 점프하여 무릎과 엉덩이를 완전히 펴고 팔을 곧게 펴고 손을 머리 위로 만집니다.
나비 윗몸 일으키기
반복수: 10
왜요? 깊은 코어를 목표로 하면서 사타구니와 엉덩이를 동원하고 허리에 가해지는 부담을 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 다리를 구부리고 발바닥이 닿도록 똑바로 앉습니다.
- 그림과 같이 등과 손이 바닥에 닿을 때까지 천천히 뒤로 몸을 낮춥니다.
- 앉아서 가슴을 똑바로 유지하면서 팔을 앞으로 뻗어 발에 닿도록하십시오. 어깨가 엉덩이 뼈를 통과해야 합니다.
손 풀기 팔굽혀펴기(무릎에서)
반복수: 5
왜요? 가슴, 어깨, 삼두근 및 이두근을 훈련하고 등을 결합합니다.
- 높은 판자에서 시작하십시오. 팔꿈치를 구부리고 가슴과 허벅지를 바닥에 내린 다음 손을 땅에서 들어 올립니다.
- 어깨 옆으로 손을 다시 바닥에 놓고 무릎을 바닥에 대고 들어 올리고 발을 교차시킨 다음 팔이 완전히 펴질 때까지 엉덩이에서 어깨까지 일직선을 유지하면서 팔로 다시 밀어 올리십시오. . 발을 낮추고 하이 플랭크 자세로 돌아갑니다.
스쿼트
반복수: 10
왜요? 대퇴사두근, 둔근 및 햄스트링에 도전
- 똑바로 서서 의자에 앉는 것처럼 허리를 낮추고 가슴을 똑바로 세우십시오.
- 엉덩이가 무릎보다 낮아질 때까지 계속 내립니다. 발 뒤꿈치는 움직이는 동안 바닥에 있어야합니다.
- 발뒤꿈치를 통해 밀어 엉덩이와 무릎을 완전히 펴고 똑바로 서서 바닥을 조입니다.
피날레
점핑 잭을 3-5분 동안(마지막 부분에서 강도를 높이거나 가능하면 1K 달리기로 바꾸십시오!) 그 자리에서 천천히 천천히 1분 동안 조깅한 다음, 스트레칭을 하십시오.
왜요? 점핑 잭은 지구력과 조정 능력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 더 강력한 심장 강화 효과를 위해 더 빠르게 수행하십시오. 당신에게 편안한 시간을 선택하십시오.
- 우뚝 서십시오.
- 양발을 어깨너비 이상으로 양옆으로 벌리고 동시에 양팔을 위로 들어 양옆으로 벌린 후 머리 위로 터치합니다.
- 팔과 발을 모아서 시작자세로 돌아갑니다.
Hyrox는 2021년 9월 25일 런던, 2021년 10월 30일 버밍엄, 2022년 1월 29일 맨체스터에서 첫 번째 영국 피트니스 레이싱 이벤트 시리즈를 시작합니다. hyrox.com 자세한 내용은.