როგორ ვებრძოლოთ SAD-ს

კვების თერაპევტი Hannah Braye-დან ბიოკულტ აქვს ეს საუკეთესო რჩევები ზამთრის ბლუზის დასამარცხებლად.

სეზონური აფექტური აშლილობა (SAD) ხშირად აღწერილია როგორც 'ზამთრის ბლუზი', არის დეპრესიის ფორმა, რომელიც მოდის და მიდის სეზონური ნიმუშით. სიმპტომების სიმძიმე შეიძლება განსხვავდებოდეს, მაგრამ დაზარალებულებს, როგორც წესი, აღენიშნებათ მუდმივი გუნება-განწყობა, ლეთარგია და მიდრეკილება ზედმეტად ძილიანობისკენ, ჭამისკენ და ნახშირწყლების ლტოლვისკენ ზამთრის თვეებში (მიუხედავად იმისა, რომ ზაფხულში თავს ბედნიერად, აქტიურად და ენერგიულად გრძნობენ). დიდ ბრიტანეთში 15-დან 1 ადამიანი ფიქრობს, რომ დაავადებულია SAD-ით,¹მდგომარეობა უფრო ხშირია, ვიდრე ბევრს ესმის. მაშ, რა შეიძლება გაკეთდეს იმისათვის, რომ განწყობის ამაღლება და ზამთრის ბნელი დღეების ჩვენება დაგვეხმაროს?

კარგად ჭამე

რასაც ჩვენ ვჭამთ შეიძლება დიდი გავლენა იქონიოს ჩვენს განწყობაზე. მიუხედავად იმისა, რომ SAD-ის მქონე ბევრ ადამიანს აქვს ნახშირწყლების სურვილი, ბევრად უფრო სასარგებლოა იმის უზრუნველყოფა, რომ მიიღოთ საკმარისი ცილები. ამინომჟავები (რომლებიც ცილის სამშენებლო ბლოკებია) ხელს უწყობს ტვინში კარგი ნეიროტრანსმიტერების გაზრდას. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ამინომჟავა ტრიპტოფანის შემცველი საკვები, როგორიცაა ინდაური, ძროხის ბანანი, ლობიო, ხაჭო, თხილი და თესლი, რადგან ტრიპტოფანი არის სეროტონინის - ჩვენი ბედნიერების ჰორმონის წინა კურსორი. მაშინ, როცა ნახშირწყლებს შეუძლიათ გაზარდონ სეროტონინის გამომუშავება თავდაპირველად, შაქრიანი საკვები და რაფინირებული ნახშირწყლები შეიძლება გახდეს დამოკიდებული და გამოიწვიოს სისხლში შაქრის და განწყობის დაქვეითება. ამიტომ მიზანშეწონილია აირჩიოთ ისეთი რთული ნახშირწყლები, როგორიცაა შვრია, მთლიანი მარცვლეულის ბრინჯი და ქინოა და დაბალ GI ხმელთაშუა ზღვის სტილის დიეტა, რომელიც მდიდარია ხილით, ბოსტნეულით და ომეგა 3 ცხიმოვანი თევზიდან.

სინათლის თერაპია

ითვლება, რომ ზამთრის თვეებში დღის სინათლეზე შემცირებული ზემოქმედება გადამწყვეტ როლს თამაშობს SAD-ის განვითარებაში, რადგან ის არღვევს ჩვენს ცირკადულ რიტმს და ამცირებს სეროტონინის გამომუშავებას. დარწმუნდით, რომ ყოველ დღე გარეთ გადიხართ, თუნდაც ლანჩის დროს 15 წუთის განმავლობაში, უზრუნველყოთ თქვენი სამუშაო ადგილი მსუბუქი და ჰაეროვანი და ფანჯრებთან ჯდომა დაგეხმარებათ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ განიხილოთ ინვესტიცია სინათლის თერაპიის ყუთში ბუნებრივი გარე სინათლის მიბაძვის მიზნით, ან გამოიყენოთ დღის განათების მაღვიძარა (რომელიც თანდათანობით აღვიძებს მომხმარებელს მზის ამოსვლის მსგავსებით), რათა დაგეხმაროთ დილით ადგომაში.

მიხედე შენს ნაწლავებს

სეროტონინის დაახლოებით 90 პროცენტი წარმოიქმნება საჭმლის მომნელებელ სისტემაში. მიუხედავად იმისა, რომ მას არ შეუძლია გადალახოს ჰემატოენცეფალური ბარიერი ჩვენს ტვინში შესასვლელად, მას აქვს მნიშვნელოვანი ფუნქციები ნაწლავებში. მაგალითად, ნაწლავში წარმოებული სეროტონინი ასტიმულირებს საშოს ნერვს, რომელიც აკავშირებს ჩვენს საჭმლის მომნელებელ სისტემას ცენტრალურ ნერვულ სისტემასთან. როდესაც ხდება საშოს ნერვის ნორმალური სტიმულაცია, განწყობა შეიძლება გაუმჯობესდეს. თუმცა, საჭმლის მომნელებელი სისტემის დისფუნქციით გამოწვეული არანორმალური სტიმულაცია პოტენციურად იწვევს გუნება-განწყობის დარღვევას. ჩვენი ნაწლავის ბაქტერიები ხელს უწყობენ ნაწლავში სეროტონინის გამომუშავების რეგულირებას. ამიტომ, ბაქტერიების ბალანსის მხარდაჭერა კარგი ხარისხის ცოცხალი ბაქტერიების დანამატის მიღებით, როგორიცაა Bio-Kult Multi-Strain Advanced Formula ცოცხალი ბაქტერიების 14 სხვადასხვა შტამით, შეიძლება ხელი შეუწყოს სეროტონინის გამომუშავებას და სტაბილური განწყობის შენარჩუნებას.

ვიტამინი D

SAD უკავშირდება D ვიტამინის დაბალ დონეს ზამთრის თვეებში. ცხიმში ხსნადი ვიტამინი D სინთეზირდება კანში, ქოლესტერინისგან, ულტრაიისფერი სხივების ზემოქმედების შემდეგ. ოქტომბრიდან აპრილამდე დიდ ბრიტანეთში ჩვენ არ შეგვიძლია D ვიტამინის ადეკვატური რაოდენობით სინთეზირება მზისგან და უკვე ცნობილია, რომ დიდ ბრიტანეთში ბევრ ჩვენგანს დეფიციტი აქვს. დადასტურებულია, რომ D ვიტამინის დანამატები ზამთრის თვეებში აუმჯობესებს განწყობას და რეკომენდებულია, რადგან ადეკვატური D ვიტამინის მიღება შეუძლებელია მხოლოდ საკვებით.

ვარჯიში

SAD-მა შეიძლება დაგატოვოთ ენერგიის ნაკლებობის შეგრძნება, რამაც შესაძლოა შეგაჩეროთ უფრო აქტიური. თუმცა, რეგულარული ვარჯიშის თქვენს რუტინაში შეყვანას შეუძლია დივიდენდების გადახდა, როცა საქმე განწყობას ეხება. კვლევებმა აჩვენა, რომ განსაკუთრებით აერობული ვარჯიში, როგორიცაა სწრაფი სიარული, სირბილი, ცურვა ან ველოსიპედით სიარული, განსაკუთრებით სასარგებლოა, განსაკუთრებით თუ კეთდება გარეთ. SAD დაავადებულები უმჯობესია თავი აარიდონ ვარჯიშს გვიან საღამოს, თუმცა, რადგან ამან შეიძლება შეაფერხოს მელატონინის წარმოქმნა - ჩვენი ძილის ჰორმონი, რამაც შეიძლება კიდევ უფრო შეაფერხოს ცირკადული რითმები.

ნუ იტანჯებით სიჩუმეში

SAD ბევრად უფრო გავრცელებულია, ვიდრე თქვენ ფიქრობთ და არ არის საჭირო ამის მარტო გავლა. თუ თავს ცუდად გრძნობთ, ესაუბრეთ ახლო მეგობარს ან ოჯახის წევრს და აუხსენით, როგორ გრძნობთ თავს. უბრალოდ ვინმეს მოსმენა და ფინჯანი ჩაი და ჩახუტება შეიძლება დაგეხმაროთ განსაკუთრებით რთული დღეების გადატანაში. ბევრი ასევე მიიჩნევს, რომ შემეცნებითი ქცევითი თერაპია (CBT) და სხვა სასაუბრო თერაპია სასარგებლოა, ამიტომ მიმართეთ თქვენს ექიმს, თუ გსურთ დამატებითი დახმარება.