7 საზრიანი საკვების გაცვლა ახალი წლისთვის

ნუ მიიღებთ იგივე ძველ დიეტაზე დაფუძნებულ საახალწლო გადაწყვეტილებებს, როდესაც საქმე ეხება თქვენს ჯანმრთელობას და კეთილდღეობას. რეგისტრირებულმა დიეტოლოგმა და კვების თერაპევტმა ქეით დელმარ-მორგანმა (BSc Hons, mBANT, rCNHC) მოამზადა შვიდი საზრიანი საკვების გაცვლა ოპტიმალური კვების ინსტიტუტი რომლებიც ადვილად შეიტანება თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში და უმეტესი რეზოლუციებისგან განსხვავებით, დროის გამოცდას გაუძლებს.

კარტოფილის პიურე მცენარეული ფესვისთვის

ჩვენ ყველას გვსურს კომფორტი წელიწადის ამ დროს, მაგრამ გლიკემიური ინდექსით (GI) მაღალი ქულებით, კარტოფილი - განსაკუთრებით დაფქვისას - სწრაფად გამოყოფს შაქარს და შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში შაქრის სწრაფი მატება, რასაც მოჰყვება შემდგომი 'კრახი'. თქვენი საყვარელი კარტოფილის ბადაგით ტკბილი კარტოფილის, ნიახურის, სტაფილოს ან შვედურისგან დამზადებული ქვედა GI ვარიანტით შეცვლამ შეიძლება მეტი კვება და სისხლში შაქრის სტაბილიზაციაში დაგეხმაროთ. ეს ასევე მოგცემთ ბოსტნეულის მრავალფეროვნებას თქვენს დიეტაში და მოგაწვდით საკვები ნივთიერებების უფრო ფართო სპექტრს.

ტკბილი კარტოფილი და სტაფილო ბეტა-კაროტინის, ანტიოქსიდანტის შესანიშნავი წყაროა, რომელსაც ორგანიზმი A ვიტამინად გარდაქმნის ჯანსაღი კანის, იმუნური ჯანმრთელობისა და მხედველობის მხარდასაჭერად.

ჩვეულებრივი პიცა ყვავილოვანი კომბოსტოს პიცისთვის

ყვავილოვანი კომბოსტო არის სასარგებლო ინგრედიენტი, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩვეულებრივი პიცის ბაზის ჩასანაცვლებლად, რადგან ის დაგეხმარებათ შეამციროთ კომერციული თეთრი ხორბლის ფქვილის მოხმარება და უზრუნველყოფს დაბალ ნახშირწყლების ვარიანტს. ჯვარცმული ბოსტნეული, ყვავილოვანი კომბოსტო ასევე შეიცავს უამრავ ბოჭკოს და C ვიტამინს და გაზრდის თქვენს მთლიან ბოსტნეულის მიღებას.

გახეხეთ ან გახეხეთ ყვავილები და მოხარშეთ ტაფაზე ცოტა ზეითუნის ზეთით ხუთი წუთის განმავლობაში. გამოწურეთ ტენიანობა სუფთა ჩაის პირსახოცით და შეურიეთ 100 გრ დაფქულ ნუშის, ორ ათქვეფილ კვერცხს და ხმელთაშუა ზღვის რამდენიმე ხმელ მწვანილს. საცხობ უჯრას მოათავსეთ საცხობი პერგამენტი და წაუსვით ზეთი. ყვავილოვანი კომბოსტოს ნაზავი მოათავსეთ საცხობი უჯრის ცენტრში, რომელიც დაფარულია ცხიმწასმული საცხობი ქაღალდით, შემდეგ გაანაწილეთ წრიულ ფორმაში. 'ქერქის' გასაკეთებლად, უბრალოდ გააფართოვეთ ის კიდეებზე, შემდეგ გამოაცხვეთ ღუმელში 15-20 წუთის განმავლობაში, სანამ ოქროსფერი არ გახდება. შემდეგ შეგიძლიათ დაუმატოთ თქვენი გემრიელი ტოპინგები და კვლავ გააცხელოთ ღუმელში.

კარტოფილის ჩიფსები კომბოსტოს ჩიფსებისთვის

კალე არის ჯვარცმული ბოსტნეული, რომელიც შეიცავს ბოჭკოს, C და K ვიტამინებს, რკინას და კალციუმს. კომერციული ჩიფსებისგან განსხვავებით, ხელნაკეთი კომბოსტოს ჩიფსები არ არის ულტრა დამუშავებული, ამიტომ არ შეიცავს დამატებით შაქარს, მარილს, არაჯანსაღ ცხიმს ან კონსერვანტებს, რომლებიც დაკავშირებულია სიმსუქნესთან, ტიპის 2 დიაბეტთან და არტერიულ წნევასთან.

დავჭრათ ფოთლები კომბოსტოს ღეროებიდან და შემდეგ დავჭრათ ფოთლები პატარა ნაჭრებად. შეიზილეთ ზეითუნის ზეთით და გადაიტანეთ საცხობ ლანგარზე - გამოაცხვეთ ღუმელში 10 წუთით 180 გრადუსზე გახურებულ ტემპერატურაზე. შემდეგ სუფრასთან მიტანის წინ მოაყარეთ ცოტაოდენი მარილი. დააკვირდით მათ ღუმელში, რადგან ისინი შეიძლება ხრაშუნადან ძალიან სწრაფად გადაიწვას!

ალკოჰოლი ან გაზიანი სასმელები კომბუჩასთვის

თუ სოდაზე დამოკიდებული ხართ ან ცდილობთ შეამციროთ ალკოჰოლის მიღება, კომბუჩას შეუძლია შესანიშნავი შემცვლელი იყოს. რბილად გაზიანი, ოდნავ მჟავე სასმელი, რომელიც დამზადებულია ფერმენტირებული ჩაისგან, კომბუჩა პრობიოტიკის (ე.წ. კარგი ბაქტერიების) წყაროა, მდიდარია ანტიოქსიდანტებით და შეიცავს ვიტამინებსა და მინერალებს.

საკუთარი კომბუჩას დამზადება გემრიელია - მაგრამ ცოტა ძალისხმევას მოითხოვს. ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ კომბუჩა სუპერმარკეტებიდან ან ონლაინ, სხვადასხვა არომატით. მიირთვით ღვინის ან კოქტეილის ჭიქაში ყინულით და მრავალჯერადი ჩალით. ორსულობის დროს კომბუჩა არ არის რეკომენდებული.

თეთრი ბრინჯი ქინოასთვის

Quinoa არის შესანიშნავი შემცვლელი მაღალი GI თეთრი ბრინჯისთვის, რომელსაც მიირთმევენ კარისთან ან წიწაკასთან ერთად. მიუხედავად იმისა, რომ მოხარშვას შეიძლება ცოტა მეტი დრო დასჭირდეს, ის არის ცილის სრული წყარო - რომელიც შეიცავს ცხრავე აუცილებელ ამინომჟავას - და შეფუთულია ბოჭკოებით, ვიტამინებით და მინერალებით.

კიდევ ერთი ორიგინალური იდეაა გამოიყენოთ ქინოა რიზოტოში, არბორიოს ბრინჯის ნაცვლად, ბევრ ბოსტნეულთან და პარმეზანთან ერთად. გარდა ამისა, ის არის კუსკუსის, ბულგურის ან დაფქული ხორბლის ფანტასტიური და ჯანსაღი ალტერნატივა.

მცენარეული/თესლის ზეთები ზეითუნის ზეთისთვის

ომეგა-3 და ომეგა-6 ორივე აუცილებელი პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავებია, რომლებსაც დიეტის საშუალებით ვიღებთ. მიუხედავად იმისა, რომ ომეგა-6-ს აქვს გარკვეული სარგებელი (მიუხედავად მისი ცუდი რეპის), ამ ორს შორის დისბალანსი - ზედმეტად შეწონილი ომეგა -6-ის მიმართ - დაკავშირებულია ანთებით პირობებთან. ომეგა-3-ისა და ომეგა-6-ის იდეალური თანაფარდობა არის 1:1, მაგრამ დასავლური დიეტა უზრუნველყოფს 1:14-დან 1:50-მდე, რაც იმას ნიშნავს, რომ ბევრი ჩვენგანი იღებს ომეგა-6-ის უკიდურესად მაღალ დონეს. მცენარეული/თესლის ზეთები ცნობილია ომეგა -6-ის მაღალი შემცველობით, ამიტომ ამ თანაფარდობის შესამცირებლად შეგიძლიათ შეცვალოთ ისინი ზეითუნის ზეთზე ან ექსტრა ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთით, როცა ამზადებთ.

არომატიზირებული ხილის იოგურტი ნატურალური იოგურტისთვის

მიუხედავად იმისა, რომ იოგურტი ხშირად აღიქმება როგორც ჯანსაღი, არომატიზებული, ხილის იოგურტები (ხშირად გაყიდული დიეტის მოყვარულთათვის) რეალურად კლასიფიცირებულია, როგორც 'ულტრა დამუშავებული', რადგან ისინი ხშირად შეიცავს ემულგატორებს და კონსერვანტებს და ჩვეულებრივ უამრავ შაქარს. ამიტომ შეცვალეთ უცხიმო, ხილის არომატული იოგურტი ნატურალური ან ბერძნული იოგურტით, რომელიც კენკრის ზემოდან აქვს.

კარგი გზა იმის შესამოწმებლად, რომ თქვენი იოგურტი არ შეიცავს დამატებულ შაქარს ან კონსერვანტებს, არის ინგრედიენტების სიის შემოწმება. ყველაზე ბუნებრივი იოგურტები ჩვეულებრივ შეიცავს არაუმეტეს რძეს და 'ცოცხალ აქტიურ' კულტურებს. ასევე, იოგურტის სრულცხიმიან ნატურალურ ვერსიებს ხშირად გაცილებით სასიამოვნო გემო აქვთ, ვიდრე უცხიმო ნატურალურ იოგურტს და, შესაბამისად, ბევრად უფრო დამაკმაყოფილებელია, ასე რომ არ მოერიდოთ ამ ვარიანტს.

Მეტი ინფორმაცია

ოპტიმალური კვების ინსტიტუტი არის დამოუკიდებელი, არაკომერციული საგანმანათლებლო საქველმოქმედო ორგანიზაცია. მათი მისიაა განათლება და აღფრთოვანება, ოპტიმალური კვების დანერგვა, როგორც ჯანმრთელობის საფუძველი ყველასთვის.