Come riprendersi da una maratona

Correre una maratona richiede un enorme tributo al corpo, ma non si dice molto su come recuperare da 26,2 miglia. Fisioterapista Tim Allardyce a partire dal Surrey Physio rivela come recuperare.

Quest'anno c'è stato un enorme aumento della popolarità delle gare virtuali, con molte persone che avrebbero dovuto correre una maratona come parte di una grande esperienza di gara che le hanno dovute fare su base virtuale. Se eri uno di loro, o hai gli occhi puntati su una maratona virtuale o un evento simile a lunga distanza, potresti chiederti come recuperare in seguito. Abbiamo chiesto al fisioterapista e direttore clinico del Surrey Physio, Tim Allardyce, alcuni consigli utili sul recupero da una maratona o da un evento simile a lunga distanza.

Cosa dovresti fare il giorno dopo una maratona per aiutare il recupero?

Il mio consiglio è di fare un po' di camminata leggera, se puoi. A seconda della tua forma fisica precedente o dell'esperienza nella corsa alle maratone, determinerai quanto sarai in grado di fare il giorno successivo. Se è la tua prima maratona, c'è una buona possibilità che tu abbia dolore nel camminare, quindi prendila con calma, riposa molto, rimani idratato e non allungare. Se sei un maratoneta più esperto, fare un po' di esercizio fisico, camminare o pedalare dolcemente potrebbe aiutarti. Ma mantienilo gentile. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per riprendersi. Il nuoto è anche un ottimo esercizio di recupero da fare per scaricare il peso.

E una settimana dopo la maratona?

A seconda dei tuoi livelli di forma fisica, il corpo della maggior parte delle persone sarà completamente recuperato dopo una settimana. Detto questo, vacci piano con l'allenamento. Inizia con una corsa leggera e costruiscilo da lì. Limiterei la corsa a 5-10 km. Anche lo stretching va bene in questo momento.

Cosa dovrebbero fare due settimane dopo la maratona? Sei pronto in questa fase per allenarti a intensità e volume normali?

Sì, dovresti andare bene per allenarti a un'intensità normale. Direi di correre qualsiasi distanza di cui ti senti capace, ma ascolta il tuo corpo. Se ti senti affaticato o stanco, fermati e chiamalo un giorno.

E un mese dopo la maratona?

Corri a qualsiasi distanza desideri. Allunga normalmente. Tim è desideroso di garantire che tutti coloro che corrono una maratona rispettino la distanza, per quanto in forma siano. Dice: 'La maratona sottopone i muscoli e le fibre muscolari a molto stress, soprattutto se sei un corridore meno esperto'.

Fai attenzione con lo stretching

Tim conclude: 'DOMS - indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata - è molto più comune e più grave (dopo aver corso una maratona). A volte causando alle persone l'impossibilità di camminare comodamente per alcuni giorni a causa dell'indolenzimento muscolare. Durante questo periodo non è necessario allungare i muscoli e può portare alla separazione delle fibre muscolari (in quanto si allungano e si separano a causa di microtraumi), aumentando il dolore provato dai DOMS. Quindi generalmente il riposo e il recupero sono focalizzati. Lo stretching riguarda più l'allungamento muscolare. Non consiglio l'allungamento muscolare se necessario nel periodo dopo una maratona poiché la guarigione muscolare è più importante. Riposo, recupero e mobilità dolce nei pochi giorni successivi a una maratona.'

Maggiori informazioni

Visitare il Surrey Physio sito web per trovare la clinica più vicina e saperne di più sulla gamma di trattamenti disponibili.