10 modi per evitare infortuni nella corsa a distanza

Non sorprendentemente, c'è stato un aumento del numero di gare virtuali nell'ultimo anno, con molte persone che si sono distratte dalla pandemia allenandosi per una maratona o una mezza maratona. Assicurati di non soccombere alle lesioni con i nostri migliori consigli.

Se di recente hai il bug della corsa a distanza e ti stai concentrando sul completamento di una mezza maratona o di una maratona completa, è un ottimo modo per distrarti dalla pandemia e sappiamo che i benefici mentali della corsa sono significativi. Tuttavia, più aumenti la distanza, più è probabile che rischi di ferirti. Quindi assicurati di seguire i nostri migliori consigli per evitare lesioni durante la corsa di resistenza...

1. Presta attenzione al tuo corpo

Non ignorare ciò che il tuo corpo ti sta dicendo. Se qualcosa fa male, prestagli attenzione, scopri perché e cambia ciò che lo fa male.

2. Programma nei giorni di riposo

Proprio come faresti in altre sessioni. Non prenderti solo giorni di riposo quando sei troppo esausto per allenarti.

3. Non fare nulla troppo velocemente o troppo presto

Non provare nulla di diverso troppo vicino al giorno della gara. Un medico sportivo mi ha detto, nelle tre settimane prima della Maratona di Londra, di vedere un aumento delle persone che hanno provato a fare una corsa extra lunga. Il suo consiglio? Non preoccuparti: salvalo per il giorno della gara.

4. Non dimenticare di mangiare abbastanza cibi sani

Assicurati di avere calcio adeguato e grassi sani (come i grassi omega che si trovano in alcune capsule di pesce e olio di pesce): questi aiuteranno le tue articolazioni. Non dimenticare di mangiare molte verdure e fonti proteiche. E, naturalmente, non dimenticare di mangiare molti carboidrati!

5. Riscaldamento e riscaldamento

Esegui sempre un riscaldamento prima di correre. Ci sono molte prove che il riscaldamento riduce il rischio di lesioni rendendo i muscoli meno soggetti a strappi o rotture e lubrificando le articolazioni in modo che siano meno rigide e scricchiolanti. E ricorda di fare stretching dopo aver finito di correre per aiutare a riportare i muscoli alla loro lunghezza di riposo e mantenere la flessibilità.

6. Segui la regola del 10%

Ciò significa non aumentare il volume totale di oltre il dieci percento ogni settimana. La regola del dieci per cento è che per la maggior parte delle persone è l'aumento massimo settimanale, non il minimo. Ogni tre settimane diminuisci notevolmente il tuo chilometraggio prima di andare avanti di nuovo rispetto alla settimana precedente. La settimana di recupero consentirà al tuo corpo di ripararsi pur avendo una settimana di riposo 'relativa'.

7. Non indossare vecchie scarpe da corsa

Potrebbe sembrare semplice, ma evita la tentazione di tornare a un paio di scarpe più vecchie se piove o stai correndo fuoristrada. Queste scarpe non avranno l'ammortizzazione o il supporto che avevano una volta e potresti causare problemi senza fine indossandole per un lungo periodo. È meglio avere due paia di scarpe in movimento in qualsiasi momento, in modo da poterle ruotare e prolungare la loro durata.

8. Adotta un approccio a lungo termine

Molte persone non iniziano ad allenarsi per una maratona di primavera fino a dopo Natale. Anche se questo è abbastanza tempo per farti girare, è meglio gettare le fondamenta in ottobre, novembre e dicembre e avere qualcosa su cui costruire. Inoltre, se devi prenderti una pausa a causa di un infortunio, avrai più miglia nel serbatoio.

9. Allenati in modo incrociato

Che si tratti di allenamento della forza, per costruire muscoli e articolazioni più robusti e resistenti alla fatica; nuoto, per mantenere la forma aerobica a impatto zero o pilates o yoga per sviluppare una migliore forza e flessibilità del core, fare qualcosa di diverso dalla corsa. Il tuo corpo ti ringrazierà per questo!

10. Goditi la tua corsa

Allenarsi per una maratona è difficile, ma dovrebbe essere comunque divertente. Mescola, varia il tuo allenamento, prova nuovi percorsi: assapora ogni sessione e goditi la sensazione di lavorare sodo verso il tuo obiettivo finale: tagliare il traguardo nella maratona che hai scelto.