Mettiti in forma senza kit | 8 mosse di allenamento senza attrezzatura

Che tu ti stia allenando in una stanza d'albergo o non hai accesso alle attrezzature, queste otto mosse di allenamento senza attrezzatura usano il tuo peso corporeo per aiutarti a rimanere in forma, tonico ed energico.

di Lucy Miller

È facile lasciare che il viaggio faccia deragliare la tua routine di fitness, ma l'esercizio fisico può essere una parte positiva della tua vacanza! Con questo allenamento facile e veloce in camera d'albergo, puoi continuare a muoverti ovunque tu sia. 'Questo allenamento ad alta intensità non richiede alcun kit', afferma Lara Aitken, David Lloyd Club ambasciatore PT. “La cosa migliore è che è veloce, divertente e ultra-efficace. Sfiderai il tuo sistema cardiovascolare mentre costruisci muscoli, forza e stabilità. Questo perché tutti i movimenti sono esercizi composti, che fanno lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente. Avrai anche un allenamento per tutto il corpo con un calcio cardio. Esegui da 12 a 15 ripetizioni di ogni esercizio con un periodo di riposo di 15 secondi tra ogni mossa. Dopo aver completato il primo giro del circuito, riposati per 30 secondi. Cerca di fare da 3 a 5 round in totale, poi vai e goditi la tua pausa!

8 mosse di allenamento senza attrezzatura da provare

1. Squat

'Gli squat non solo reclutano tutti i muscoli principali delle gambe, ma sono anche ottimi per il core e la parte bassa della schiena', afferma Aitken.

COME? Inizia con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e stretti, quindi abbassa il sedere come se fossi seduto su una sedia invisibile. Squat fino in fondo fino a quando le ginocchia sono piegate a 90°. Dalla posizione squat, impegna i muscoli inferiori e raddrizza le gambe per rialzarti. Completa l'intera sequenza da ripetere.

2. Flessioni

'Le flessioni sono un esercizio semplice ed efficace che aiuta ad aumentare la forza della parte superiore del corpo e del core', spiega Aitken.

COME? Inizia con il petto e lo stomaco appiattiti sul pavimento. Le gambe dovrebbero essere dritte dietro di te e i palmi delle mani all'altezza del petto, con i gomiti piegati a 45°. Spingi con le mani e i talloni, sollevando il corpo da terra. Fai una pausa per un momento, quindi abbassati lentamente piegando i gomiti finché il petto non si trova appena sopra il pavimento. Spingi indietro fino a una posizione di plank alta e ripeti.

3. Tuffi del tricipite

'Questo è un ottimo esercizio per costruire muscoli magri nella parte superiore delle braccia e nelle spalle', afferma Aitken.

COME? Siediti in posizione eretta sul bordo di una sedia o del letto e tieni i bordi su entrambi i lati dei fianchi. Assicurati che le dita siano puntate verso i piedi e le gambe distese davanti a te. Solleva il sedere dalla sedia e abbassati piegando le braccia finché i gomiti non sono piegati tra i 45° e i 90°. Espira, quindi spingi attraverso i palmi delle mani per tornare alla posizione di partenza. Ripetere.

4. Split squat bulgaro

'Questo funziona su quadricipiti e glutei migliorando l'equilibrio', spiega Aitken.

COME? Usando una sedia, mettiti in una posizione di affondo in avanti con il piede posteriore sollevato sulla sedia. Mantenendo il ginocchio anteriore in linea con il piede anteriore, piega il ginocchio e abbassalo finché la coscia anteriore non è quasi parallela al pavimento. Non lasciare che il ginocchio anteriore vada oltre le dita dei piedi. Fai una pausa nella parte inferiore, quindi guida verso l'alto attraverso il tallone anteriore per tornare alla posizione di partenza. Ripetere, alternando i lati.

6. Spinte dell'anca a gamba singola

'Questo esercizio è ottimo per aumentare la forza di glutei e muscoli posteriori della coscia', spiega Aitken.

COME? Inizia sulla schiena con i piedi appoggiati a terra, con le ginocchia piegate. Alza una gamba. Tenendo il mento in dentro, porta la gamba sollevata verso l'alto finché la schiena non si stacca dal pavimento e il piede punta verso il soffitto. Contrai i glutei, quindi abbassali a terra. Spingi indietro verso l'alto, quindi abbassa di nuovo. Dopo aver eseguito da 12 a 15 ripetizioni, ripeti con l'altra gamba.

7. Calci svolazzanti

'I calci svolazzanti aiuteranno a indirizzare la parte bassa della schiena, i muscoli del core e i flessori dell'anca, mentre costruiscono forza negli addominali', afferma Aitken.

COME? Sdraiati sulla schiena con le gambe distese. Solleva leggermente la testa, il collo e le spalle dal pavimento, quindi tenendo la parte bassa della schiena premuta sul pavimento, solleva i piedi da terra. Mantenendo le gambe distese, alza e abbassa rapidamente le gambe alternate senza farle toccare il suolo

8. Burpees

'I burpees sono ottimi per aumentare la frequenza cardiaca, provocando un'ustione ipercalorica', afferma Aitken. COME? Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Abbassati in una posizione di squat, con le ginocchia piegate e la schiena dritta. Abbassa le mani sul pavimento di fronte a te, in modo che siano appena all'interno dei tuoi piedi. Con il peso sulle mani, calcia indietro i piedi in modo da stare sulle mani e sui piedi. Da questa posizione, riporta i piedi sulle mani, quindi allunga le braccia sopra la testa e infine salta rapidamente in aria. Questo è un rappresentante.

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