7 տնային մարզումներ՝ մարզավիճակը պահպանելու համար

Ակտիվ մնալն ու առողջ լինելն այժմ ավելի կարևոր է, քան երբևէ, բայց պարզելը, թե ինչպես արդյունավետ մարզվել ձեր տան սահմաններում, կարող է բարդ լինել: Թեև ֆիզիկական վարժությունները շատ ակնհայտ ֆիզիկական առավելություններ ունեն, ֆիզիկական ակտիվությունը նաև էնդորֆինի մակարդակի բարձրացում է առաջացնում՝ մարմնի «լավ ինքնազգացողություն» քիմիական նյութը: Այն կարող է օգնել ձեզ ավելի ինքնավստահ և եռանդ զգալ, կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ քնել, ինչպես նաև կարող է ստեղծել պարզության և հանգստության զգացում մարզումից հետո՝ բարելավելով ձեր առողջությունը ինչպես ֆիզիկապես, այնպես էլ մտավոր:

Spatone®-ի թիմը մշակել է մարզումների պլան՝ ձեզ առողջ և մոտիվացված պահելու համար, երբ դուք չեք կարող դուրս գալ տնից, բայց ազատ զգալ հարմարեցնել այն այնքան, որքան ցանկանում եք: Փորձեք օրական 30 րոպե ակտիվություն ցուցաբերել, լինի դա դինամիկ HIIT սեանս, թե պարզ ձգումներ, այնպես որ արյունը հոսում է և այդ մարմինը շարժվում է:

Երկուշաբթի Յոգա. Երկուշաբթի առավոտը յոգայով սկսելը հիանալի միջոց է և՛ միտքը, և՛ մարմինը գալիք շաբաթվան պատրաստելու համար: Յոգան մի փոքր կրկնակի ցնցում է. այն ոչ միայն զարմանալի է ձեր հիմնական ուժի, ճկունության և հավասարակշռության համար, այլ նաև ունի բազմաթիվ օգուտներ ձեր մտքի համար: Նախքան առաջ անցնելը լիարժեք յոգի ռեժիմի, կենտրոնացեք որոշ հիմունքների յուրացման վրա, օրինակ՝ վայրընթաց շուն: Երբ դուք ձեռք բերեք այդ հմտությունները ձեր գոտում, միգուցե փորձեք 20-30 րոպե տևողությամբ սկսնակ vinyasa հոսքի տեսանյութ YouTube-ում և շարունակեք ձեր ճանապարհը: Նայեք Կատու Մեֆան , Յոգա Կասսանդրայի հետ և Յոգա Ադրիենի հետ YouTube-ում՝ տարբեր երկարությունների և մակարդակների մի շարք տեսանյութերի համար:

Երեքշաբթի HIIT: Երկուշաբթի օրը հանգստացնող և հիմնավոր յոգայից հետո այն ուժեղացրե՛ք բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումներով՝ ձեր սրտի զարկերը արագացնելու և ձեր մարմինը քրտնելու համար: HIIT մարզվելը սովորաբար կազմված է 20-45 վայրկյան «ընտիր» ժամանակով (այն ժամանակ, որի ընթացքում դուք կատարում եք վարժություն) և 15-40 վայրկյան հանգստի ժամանակ: Որքան երկար է HIIT նիստը, այնքան կարճ է «միացված» ժամանակը և ավելի երկար հանգստի ժամանակը: Ահա HIIT-ի վերջին մարզումը Ուիթնի Սիմոնս .

Չորեքշաբթի պար. Պարը զվարճանալու ընթացքում ազատվելու և ակտիվ լինելու զարմանալի միջոց է: Աշխատանքային ընդմիջման ժամանակ միացրեք ուրախ երաժշտություն և պարեք հյուրասենյակում կամ հետևեք առցանց Zumba տեսանյութին: Տանը պարելու հիանալի բանն այն է, որ դուք չպետք է անհանգստանաք, որ ինչ-որ մեկը դիտում է, այնպես որ ազատ զգալ մոլեգնեք և թույլ տվեք, որ ձեր ոտքերը և մարմինը մտածեն ձեր փոխարեն: Եթե ​​դուք փնտրում եք ավելի ցածր ազդեցության պարային մարզումներ, կարող եք փորձել POPSUGAR Ֆիթնես Barre մարզման տեսանյութ YouTube-ում:

Հինգշաբթի Ձգում: Երեք մարզվելուց հետո թույլ տվեք ձեր մարմինը հանգստանալ ակտիվ վերականգնմամբ: Եթե ​​չեք կարող զբոսնել, ինչու չմիացնեք հանգստացնող երաժշտություն և 30 րոպե տրամադրեք ձեր մկաններին լավ ձգելու համար: Եթե ​​դուք ունեք փրփուր գլանափաթեթ կամ թենիսի գնդակ, օգտագործեք դրանք ձգվող մկանները փաթաթելու համար, բայց եթե չունեք, կանոնավոր ձգումները կարող են նույնքան լավ աշխատել: Ձեր ճկունության վրա աշխատելը կարող է նաև բավականին բավարար լինել և օգտակար է ձեր մարմնի ընդհանուր առողջության համար: Նպատակ դրեք յուրաքանչյուր ձգման վրա ծախսել 30 վայրկյանից մինչև 1 րոպե՝ հիշելով խորը շնչել, որպեսզի թթվածինը հոսի այդ մկանների միջով և հնարավորություն ընձեռի ձեզ ավելի առաջ գնալ ձգման մեջ:

Ուրբաթ Pilates: Կոնդիցիոնալ վարժությունների և յոգայի միջև խաչաձև՝ Պիլատեսը վարժությունների ցածր ազդեցության ձև է, որն ուղղված է ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մկանին և որը հեշտությամբ կարող եք անել տանը: Ստուգեք Բլոգիլատներ YouTube-ում՝ ձեր յուրաքանչյուր կարիքին համապատասխան մի շարք տեսանյութերի համար:

Շաբաթ օրը մարտահրավեր. Շաբաթ օրը մարմնի քաշի ամենշաբաթյա մարտահրավեր սահմանելը կարող է ձեզ մոտիվացված պահելու հիանալի միջոց լինել՝ միաժամանակ ֆիզիկապես նշելով ձեր առաջընթացը: Դուք կարող եք նույնիսկ մարտահրավեր նետել ընտանիքի անդամին կամ տան ընկերոջը մի փոքր լրացուցիչ մրցակցության համար: Ահա երկու տարբեր տեսակի մարտահրավերներ, որոնք կարող եք անել, ընտրել մեկը կամ փոխարինել երկուսի միջև և հետևել ձեր առաջընթացին ամեն շաբաթ.

AMRAP մարտահրավեր AMRAP մարտահրավերը բարձր ինտենսիվության մարզում է, որտեղ դուք նպատակ ունեք հնարավորինս շատ վարժություններ կատարել որոշակի ժամանակահատվածում: Ահա 7 տարբեր AMRAP մարզումներ 12 րոպե մարզիկ որ դուք կարող եք փորձել: Ընտրեք մեկը, գրեք, թե քանի ռաունդ կարող եք անել 12 րոպեում և տեսեք, թե արդյոք կարող եք ավելին անել հաջորդ շաբաթ օրը:

Հրում կամ տախտակ մարտահրավեր Մարմնի քաշով վարժությունների առաջադրանքը մի քանի շաբաթը մեկ ձեր առաջընթացը ստուգելու զվարճալի միջոց է: Գաղափարն այստեղ այն է, որ հնարավորինս շատ կրկնություններ կատարեք մեկ վարժությունից մինչև առավելագույն դուրս գալը: Միգուցե այս շաբաթ կատարեք հրում մարտահրավեր, իսկ հաջորդ շաբաթ՝ պլանկ մարտահրավեր (պահեք այն այնքան, որքան կարող եք): Մի քանի շաբաթից նորից կատարեք ձեր հրում մարտահրավերը և տեսեք, թե դեռ քանիսը կարող եք անել: Մարմնի քաշի այլ խնդիրներ կարող են լինել այն, թե քանի ճռճռոց կարող եք անել կամ որքան ժամանակ կարող եք պատին նստել:

Կիրակնօրյա անակնկալ. Կիրակի օրն է, և դա նշանակում է, որ այսօրվա գործունեությունը լիովին կախված է ձեզանից: Եթե ​​զգում եք, որ ձեր մկանները մի փոքր հանգստանալու կարիք ունեն մինչև նոր շաբաթ սկսելը, ապա մի մղեք ինքներդ ձեզ և պարզապես մի փոքր ձգվեք: Շաբաթը երեկոյան յոգայի տեսահոլովակով ավարտելը կարող է նաև հանգստանալու լավ միջոց լինել, բայց եթե դուք ձեզ արկածախնդիր եք զգում, ապա ինչու չփորձեք մեկ այլ HIIT տեսանյութ՝ շաբաթն ավարտելու համար: