Քաշի կորստի 7-օրյա սննդի ծրագիր

Պայքարո՞ւմ եք որովայնի անցանկալի ճարպը տեղափոխելու համար: Սննդաբան Քրիստին Բեյլին քննարկում է մեր հորմոնների դերը և ինչպես սնվել նիհարելու համար

Չկան արագ լուծումներ, երբ խոսքը վերաբերում է ճարպի կորստի: Թեև վարժությունն այրում է կալորիաները, իսկ ճիշտ տեսակի վարժությունները նաև կնպաստեն մկանների աճին և ճարպերի այրմանը, այն հատուկ չի այրի ճարպը որևէ կոնկրետ հատվածից: Եվ երբ խոսքը վերաբերում է միջին քաշի դեմ պայքարին, կարևոր է հասկանալ տարբեր հորմոնների դերը ճարպերի այրման և կուտակման գործում:

Հորմոնների հավասարակշռություն

Կա պատճառ, թե ինչու տղամարդիկ և կանայք սովորաբար տարբեր կերպ են կուտակում ճարպը: Կանանց մոտ էստրոգենը առանցքային դեր է խաղում նյութափոխանակության, ճարպերի կուտակման և էներգիայի արտադրության մեջ. ձեր մարմնի գրեթե յուրաքանչյուր բջիջ ունի էստրոգենի ընկալիչներ: Էստրոգենն անհրաժեշտ է գլյուկոզայի առողջ օգտագործման, ինսուլինի ֆունկցիայի և նյութափոխանակության համար: Ուստի զարմանալի չէ, որ էստրոգենի մակարդակի փոփոխությունները (հատկապես դաշտանադադարի շրջանում անկումը) կարող են կանանց ավելի հակված դարձնել ինսուլինակայուն դառնալուն: Երբ դա տեղի է ունենում, մարմնի բջիջները չեն կարողանում արդյունավետորեն օգտագործել գլյուկոզան, ուստի այն վերածվում է ճարպի, հատկապես որովայնի շրջանում: Սա, իր հերթին, կարող է նպաստել բորբոքմանը և դրա հետ մեկտեղ հորմոնների հետագա անհավասարակշռությանը: Բացի այդ, քանի որ ձեր բջիջները էներգիա են պահանջում, դուք ավելի հավանական է, որ դուք կպայքարեք հոգնածության դեմ կամ նկատեք էներգիայի անկում ամբողջ օրվա ընթացքում, էլ չեմ խոսում փափագների մասին:

Լյարդն ունի նաև էստրոգենի ընկալիչներ, որոնք այն ուղու մի մասն են, որը հաղորդում է, թե արդյոք լյարդը պետք է կուտակի կամ թողարկի ճարպեր և շաքարներ արյան մեջ: Այս գործընթացը կարևոր քայլ է ճարպերի այրման և ճարպերի կուտակման միջև հավասարակշռության մեջ. ևս մեկ պատճառ, թե ինչու անհավասարակշռությունը և սեռական հորմոնների նվազումը կարող են ազդել ոչ միայն ճարպի կուտակման վայրի վրա, այլև այն, թե որքան հեշտ է այն տեղափոխել:

ԿՈՐՏԻԶՈԼ ԽՆԱՄՔ

Գիտեի՞ք, որ ձեր սթրեսի հորմոնները կարող են նաև դեր խաղալ որովայնում ճարպի կուտակման գործում: Քրոնիկ սթրեսը կարող է հանգեցնել ավելորդ գլյուկոզի, արյան շաքարի մակարդակի բարձրացման, ինսուլինի և ինսուլինի դիմադրության բարձրացման: Սա շատ ավելի դժվար է դարձնում ճարպը տեղափոխելը, ինչպես նաև ավելացնում է որովայնի ճարպը: Երբ կորտիզոլը (ձեր սթրեսի հորմոններից մեկը) մակարդակը բարձրանում է, այն մոբիլիզացնում է ձեր կուտակված ճարպը և տեղափոխում այն ​​ներքին ճարպային բջիջներ (մկանների տակ, որովայնի խորքում): Կորտիզոլը նաև օգնում է այս ճարպային բջիջներին հասունանալ, ինչը նշանակում է, որ դուք ավելի մեծ որովայն կունենաք: Իրավիճակը վատթարացնելու համար կորտիզոլը կարող է ունենալ կատաբոլիկ ազդեցություն, ինչը նշանակում է, որ ձեր մկանային զանգվածը նվազում է: Ավելի քիչ մկաններ ազդում են ձեր էներգիայի մակարդակի և նյութափոխանակության վրա՝ դժվարացնելով նիհարելը:

ՃԱՐՊԵՐ ԱՅՐԵԼՈՒ ԲԱՆԱՁԵՎ

Նիհար, տոնավորված մարմնի համար մի մոռացեք վարժությունների կարևորության մասին: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ ծոմ պահելը, երբ ինսուլինի մակարդակը ցածր է, կարող է օգտակար լինել: Այնպես որ, առաջին բանը, որ պարապեք առավոտյան, գիշերվա ընթացքում ծոմ պահելուց հետո մտածեք: Թեև բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումները (HIIT) կարող են արդյունավետ միջոց լինել ճարպի կորուստը բարելավելու համար, եթե դուք շատ սթրես եք զգում, դա կարող է լինել լավագույն մոտեցումը: Իրականում, մկանային զանգվածը և նյութափոխանակությունը բարելավելու համար ավելի շատ դիմադրողական մարզումներ ավելացնելը կարող է ավելի արդյունավետ լինել: Իսկ երբ խոսքը վերաբերում է առողջ սննդակարգին, այն մթերքները, որոնք օգնում են նվազեցնել բորբոքումն ու բարելավել ինսուլինի նկատմամբ զգայունությունը, կարող են օգտակար լինել:

5 ՀԵՇՏ ԿԻՍԱՑՆԵԼՈՒ ՌԱԶՄԱՎԱՐՈՒԹՅՈՒՆ

1 Առողջ եղեք

Ձեր աղիքների միկրոբիոմը ավելին է անում, քան սնունդը մարսում: Այն արտադրում է հորմոններ, ազդում է ցիրկադային ռիթմի վրա և կարգավորում է բորբոքումը: Պահպանեք առողջությունը ֆերմենտացված մթերքներով, ինչպիսիք են մածունը, կեֆիրը, թթու կաղամբը և կիմչի:

2 Կտրեք մի քանի ածխաջրեր

Սա չի նշանակում, որ մի կերեք ածխաջրեր, այլ աշխատեք կենտրոնանալ օսլայով բանջարեղեն ուտելու վրա, ինչպիսիք են քաղցր կարտոֆիլը, գազարը և ճակնդեղը, ինչպես նաև վարսակի, կտավատի և չիայի սերմերի լուծվող մանրաթելերը: Հրաժարվեք ալկոհոլից և քաղցր ըմպելիքներից և «ոչ» ասեք զտված ածխաջրերին: Սա կօգնի բարելավել ձեր ինսուլինի նկատմամբ զգայունությունը և ձեզ ավելի երկար զգալ ավելի հագեցած:

3 Վերցրեք սպիտակուցը

Ձեր սննդակարգում բավարար քանակությամբ սպիտակուց ստանալը կօգնի աջակցել ձեր մկանային զանգվածին և զսպել ձեր ախորժակը: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ սպիտակուցային կոկտեյլների ավելացումը քաշի կորստի ծրագրին կարող է արդյունավետ միջոց լինել որովայնի ճարպը հաղթահարելու համար:

4 Gulp կանաչ թեյ

Կանաչ թեյի մեջ հայտնաբերված էպիգալոկատեխին գալատը (EGCG) օգնում է ճարպերի կորստին և, մասնավորապես, նվազեցնում է որովայնի ճարպը: Երևում է, որ կոֆեինի և կատեխինների համադրությունը նպաստում է ճարպերի այրմանը: Խմեք օրական երկու-երեք բաժակ։

5 Ավելացնել հակաբորբոքային մթերքներ

Լավ տարբերակները ներառում են քրքում, կոճապղպեղ, յուղոտ ձուկ, ձիթապտղի յուղ, ավոկադո, հատապտուղներ և, այո, նույնիսկ մուգ շոկոլադ:

Սննդամթերքի դիտման ձևի փոփոխությունը նույնպես կարող է օգնել: Իմացեք, թե ինչպես փոխել ձեր սննդի մտածելակերպը