Kućni trening osobnog trenera Lise Fiitt – 3. dio!

Postanite jači i spremniji ovog ljeta uz treći dio plana kućnog vježbanja za osobnog trenera od Lise Lanceford, zvane Lisa Fiitt!

Nije tajna da stalno skidanje kilograma može dovesti do sjajnih rezultata za dugotrajno mršavljenje. Isto vrijedi i za povećanje snage i kondicije – polako i postojano pobjeđuje u utrci vježbanja. Trenirajte prenaporno, prerano i mogli biste završiti povrijeđeni, ozlijeđeni ili demotivirani, što će negativno utjecati na vašu dosljednost. Srećom, dosljedno vježbanje je upravo ono što ćete raditi ako slijedite ovaj raspored kućnih treninga za osobnog trenera od Lise Lanceford ( @LisaFiitt ).

Lisa Fiit je tu da vam pomogne da ojačate do ljeta (Fotografije: Anna Fowler)

Instagram zvijezda svojim pretplatnicima već daje planove za obuku Jaka i Sxy aplikacija a sada pomaže i čitateljicama Women's Fitnessa poput vas da se dovedu u formu. Tijekom posljednja dva mjeseca donijeli smo vam prve nastavke Lancefordovih treninga za bolje tijelo: sagorijevanje masnoće, bums i trbušnjake, prsa i leđa te ruke i ramena. 'Ovog mjeseca pokazat ću vam kako oblikovati ruke i ramena ciljajući svoje deltoide, bicepse i tricepse', kaže Lanceford. 'Možete očekivati ​​da ćete sagorjeti kalorije i imati osjećaj zapaljenosti mišića'. Udružite ove pokrete s Lancefordovim prethodnim treninzima: kliknite ovdje da vidite prvi dio ili kliknite ovdje da vidite drugi dio!

Vrijeme je da radite na svojim ljetnim tjelesnim ciljevima...

Kako ovaj kućni trening uklopiti u svoj tjedni raspored treninga...

• Ponedjeljak: sagorijevanje masti + 30 minuta brzog hodanja ili bicikla
• Utorak: Vježba za noge + 30 minuta brzog hodanja ili bicikla
• Srijeda: Dan odmora
• Četvrtak: prsa i leđa + 30 minuta brzog hodanja ili bicikla
• Petak: Bums i Tums + 30 minuta brzog hodanja ili bicikla
• Subota: Ruke i ramena + 30 minuta brzog hodanja ili bicikla
• Nedjelja: Dan odmora

Kućni trening osobnog trenera: ciljajte svoje ruke i ramena

Radite pokrete redom, dovršavajući tri serije od 15 ponavljanja za svaku vježbu.

GODINE PODIZUJE

• Stanite s nogama u širini ramena i jednom nogom postavljenom iznad središta pojasa otpora.
• Uhvatite svaku ručku, držeći obje ruke dolje sa strane s dlanovima okrenutim prema unutra.
• Podignite ruke u zrak dok ne dođete do visine ramena, a pritom se lagano savijate u laktovima. Polako se spustite u početni položaj, a zatim ponovite.

NEGATIVNI PRETISAK RAMENA

• Stanite s nogama u širini ramena i postavljenim iznad središta pojasa otpora.
• Uhvatite svaku ručku i ispružite ruke kako biste držali traku iznad glave.
• Spustite traku otpora natrag, brojeći ukupno tri sekunde. Borite se protiv otpora dok vam ruke ne budu s obje strane ušiju. Obavezno držite laktove i zapešća u ravnini i nemojte savijati gornji dio leđa.
• Izdahnite dok gurate ruke prema gore, pazeći da ne blokirate laktove. Ponoviti.

KURČE ZA BICEPS SA ZADRŽANJEM

• Stanite s nogama u širini ramena i postavljenim iznad središta pojasa otpora. Uhvatite ručke dlanovima prema naprijed.
• Zavijte traku do polovice u kojoj su točki vaše podlaktice paralelne s podom. Zadržite se na sekundu, držeći laktove uvučene i stišćući bicepse. Ponovno se savijte do vrha (na slici, krajnje desno) i stisnite bicepse.
• Spustite ruke natrag u početni položaj kontrolirano, a zatim ponovite.

TRICEPS UDARAC UZ STISK

• Stanite s nogama u širini ramena i stopalima preko trake otpora. Savijte se naprijed u bokovima do približno, ali ne više od 90°.
• Držite krajeve trake u rukama, tako da su vam dlanovi okrenuti jedan prema drugome, a laktove savijte tako da budu čvrsto uz rebra.
• Dok izdišete, ispružite ruke iza sebe ispravljajući ruke.
• Zastanite na sekundu, stišćući mišiće tricepsa. Ponovo savijte laktove, a zatim ponovite.

Vježbanje kod kuće osobnog trenera: vježbe sagorijevanja masti

Dovršite sve vježbe u kružnom formatu, izvodeći svaki pokret 45 sekundi i uzimajući 15 sekundi odmora između poteza. Napravite četiri kruga.

JACK S JAB

• Počnite sa spojenim stopalima i rukama kao šakama ispred prsa.
• Skočite i raširite noge u širini ramena dok istovremeno izvlačite obje ruke ispred sebe.
• Skočite natrag u početni položaj i vratite ruke ispred prsa. Ponoviti.

SKOK ČUČANJ IZPUZITI

• Stanite s nogama u širini ramena i sklopljenih ruku ispred sebe. Spustite se u položaj za čučanj, angažirajte svoju jezgru, a zatim eksplozivno skočite.
• Kada sletite, odmah spustite tijelo natrag u položaj čučnja. Zatim padnite naprijed i spustite ruke na pod, držeći noge prilično ispravljene.
• Izvucite ruke, držeći jezgru uključenom, sve dok vam tijelo ne bude u položaju daske.
• Ponovo uvucite ruke i vratite se ravno u skok iz čučnja, a zatim ponovite cijeli niz.

SKOK IZ ČUČNJA

• Stanite s nogama u širini ramena i rukama spojenim ispred prsa.
• Spustite se u položaj za čučanj, angažirajte svoju jezgru, a zatim eksplozivno skočite.
• Spustite se s mekim koljenima, a zatim ponovite.

SKOKOVI ISKOKCI

• Napravite veliki korak natrag u položaj iskora, spuštajući kukove tako da vam stražnje koljeno bude tik iznad poda, a prednje bedro paralelno s podom.
• Skočite gore, mijenjajući položaje nogu u zraku (jedna noga ide naprijed, druga noga ide unatrag).
• Spustite se u položaj iskora prije ponovnog skoka i ponavljanja niza. Nastavite izmjenjivati ​​noge 45 sekundi.

Propuštate prva dva dijela Lisinog kućnog treninga za osobnog trenera? Kliknite ovdje da vidite prvi dio ili kliknite ovdje da vidite drugi dio!