वर्कआउट से पहले क्या खाएं

आपका फिटनेस लक्ष्य जो भी हो, आप क्या और कब खाते हैं, इससे आपके प्रदर्शन और रिकवरी पर फर्क पड़ सकता है। हमारे शरीर को प्रशिक्षण के दौरान और बाद में ईंधन और पोषण की आवश्यकता होती है। हम जिस प्रकार का ईंधन चुनते हैं, उससे आपके कसरत के दौरान आप कैसा महसूस करते हैं, इससे फर्क पड़ सकता है।

वर्कआउट मांसपेशियों के ऊतकों को तोड़ता है और आपके वर्कआउट के बाद मरम्मत, रिकवरी और विकास होता है (इसलिए पुराना वाक्यांश 'आप जिम में मांसपेशियों का निर्माण नहीं करते हैं' सच है)। व्यायाम की लंबाई और तीव्रता के आधार पर व्यायाम संग्रहीत ग्लाइकोजन, इलेक्ट्रोलाइट्स और अन्य पोषक तत्वों को भी समाप्त कर देता है। तो किसी भी पूर्व-कसरत भोजन का लक्ष्य ऊर्जा को बनाए रखना, प्रदर्शन को बढ़ावा देना, हाइड्रेट करना, मांसपेशियों को संरक्षित करना और वसूली में तेजी लाना है।

व्यायाम का प्रकार

आप एक विशिष्ट पूर्व-कसरत भोजन से लाभान्वित होंगे या नहीं, यह कई कारकों पर निर्भर करेगा, जिसमें व्यायाम के प्रकार, तीव्रता और अवधि शामिल है, जब आपने आखिरी बार खाया और आपका समग्र आहार। प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट्स की कोई भी मात्रा अचानक आपके शरीर या प्रदर्शन को नहीं बदलेगी, खासकर यदि आपको पहले अपने आहार की मूल बातें ठीक से नहीं मिली हैं।

आपके लिए जो सबसे अच्छा है वह आपकी व्यक्तिगत जरूरतों और प्रशिक्षण के प्रकार पर निर्भर करता है। कोई एक आकार-फिट-सब नहीं है। इसका मतलब है कि आपको अपने आहार के संदर्भ में किसी भी पूर्व-कसरत ईंधन को समग्र रूप से देखने की आवश्यकता है। अपने भोजन को पूरी तरह से पचाने और उस ऊर्जा का उपयोग करने के लिए व्यायाम करने से पहले लगभग दो से तीन घंटे लगते हैं। इसलिए यदि आपने हाल ही में खाना खाया है, तो हो सकता है कि एक विशिष्ट प्री-वर्कआउट भोजन आवश्यक न हो। कुछ लोग यह भी पाते हैं कि प्रशिक्षण से पहले बहुत जल्दी खाना खाने से पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।

ऐसे समय होते हैं जब पूर्व-कसरत भोजन फायदेमंद हो सकता है। इसमें वे लोग शामिल हैं जो दिन में कई बार प्रशिक्षण लेते हैं या एक समय में दो घंटे से अधिक समय तक प्रशिक्षण लेते हैं। इस तरह के व्यायाम की तीव्रता और अवधि आपके ऊर्जा भंडार को काफी हद तक समाप्त कर देगी, जिससे आपके कसरत से पहले और बाद के भोजन को और अधिक महत्वपूर्ण बना दिया जाएगा। समान रूप से, यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं या ऊर्जा में कम हैं तो सही प्री-वर्कआउट ईंधन आपको बढ़ावा दे सकता है।

क्या आपको प्रोटीन चाहिए?

यदि आपने अपने वर्कआउट से तीन घंटे पहले तक प्रोटीन नहीं खाया है, तो अपने प्री-वर्कआउट स्नैक में कुछ प्रोटीन शामिल करना मददगार हो सकता है। प्रोटीन को शामिल करके आप मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाते हैं और टूटने की दर को कम करते हैं जिसका अर्थ है कि यह दुबले मांसपेशियों की रक्षा करने में मदद कर सकता है। दिन के दौरान पर्याप्त प्रोटीन सुनिश्चित करना भी मांसपेशियों की वृद्धि का समर्थन करेगा और प्रशिक्षण के बाद वसूली में सहायता करेगा, इसलिए याद रखें कि यह केवल प्री-वर्कआउट स्नैक के बारे में नहीं है - आपके संपूर्ण आहार को आपके फिटनेस लक्ष्यों का समर्थन करने की आवश्यकता है।

कार्बोहाइड्रेट के बारे में क्या?

चाहे आप जिम जा रहे हों या कुछ कार्बोहाइड्रेट सहित दौड़ने के लिए बाहर जा रहे हों, प्रदर्शन को बढ़ावा दे सकता है। कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ईंधन का सबसे तेज स्रोत हैं। भारोत्तोलन सत्र के लिए, धीरज और विस्फोटक व्यायाम (जैसे HIIT प्रशिक्षण, क्रॉस फिट आदि) प्रशिक्षण से पहले कार्ब्स खाने से आपके शरीर को तत्काल ऊर्जा के लिए जलने के लिए ग्लूकोज की प्रचुरता मिलती है। पर्याप्त ग्लूकोज के साथ, आप मानसिक और शारीरिक रूप से कसरत करना आसान पाएंगे। कार्ब्स को ऊपर उठाने से आपकी मांसपेशियों (शरीर में संग्रहीत कार्बोहाइड्रेट का एक प्रकार) में संग्रहीत ग्लाइकोजन को संरक्षित करने में मदद मिलती है जो प्रदर्शन में किसी भी गिरावट से बचने के लिए लंबे कसरत या धीरज व्यायाम (दौड़ना, साइकिल चलाना) में मदद कर सकता है।

आपकी पसंद का कार्ब्स इस बात पर निर्भर करेगा कि आप कब खा रहे हैं और किस तरह का वर्कआउट कर रहे हैं। जल्दी से रिलीज होने वाले कार्ब्स साधारण शर्करा से आते हैं जो तेजी से पचते हैं, जिससे आपको तुरंत ऊर्जा मिलती है। फलों का रस, एनर्जी जैल, शहद, सूखे मेवे इसके अच्छे उदाहरण हैं। स्लो कार्ब्स वे हैं जो स्टार्चयुक्त, फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं जिन्हें पचने में अधिक समय लगता है। जब आप अधिक निरंतर ऊर्जा चाहते हैं तो ये विशेष रूप से उपयोगी होते हैं। उदाहरणों में ओट्स, आलू, साबुत अनाज पटाखे और ब्राउन राइस शामिल हैं।

क्या आपको प्रशिक्षण से पहले वसा खाना चाहिए?

जबकि वसा एक उपयोगी ऊर्जा स्रोत है, विशेष रूप से दौड़ने, सड़क पर साइकिल चलाने और तैराकी जैसे धीरज व्यायाम के लिए, प्रशिक्षण के दौरान जली हुई वसा का अधिकांश हिस्सा पूर्व-कसरत भोजन के बजाय हमारे संग्रहीत वसा से आता है। अपवाद तब होता है जब धीरज एथलीट किटोजेनिक अवस्था में प्रशिक्षण ले रहे होते हैं और मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स युक्त पूरक का उपयोग करते हैं। ये अद्वितीय वसा हैं जो पाचन तंत्र से अन्य वसाओं की तुलना में अधिक तेजी से अवशोषित होते हैं और धीरज के लिए, धीमी गति से स्थिर-राज्य व्यायाम प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं। चूंकि वसा को पचने में थोड़ा समय लगता है, इसलिए कुछ लोगों को अपने कसरत से पहले के भोजन में बहुत अधिक वसा मिल जाती है, जिससे उन्हें मिचली आ सकती है।

अगर आप जिम सेशन कर रहे हैं...

यदि आप सुबह सबसे पहले वर्कआउट कर रहे हैं, तो आपके पास प्रशिक्षण से पहले भोजन को पचाने का समय होने की संभावना नहीं है। सुबह-सुबह वर्कआउट करने के लिए, बहुत से लोग फास्टेड ट्रेनिंग पसंद करते हैं। हालांकि, यदि आप प्रशिक्षण से 30 मिनट पहले कॉफी या ऊर्जा के तरल स्रोत के साथ थोड़ी सुस्ती महसूस करते हैं, तो यह आपको बहुत जरूरी बढ़ावा दे सकता है। जिम सत्र अक्सर वजन प्रशिक्षण और कार्डियो को जोड़ते हैं, इसलिए यदि आपने कुछ घंटों तक कुछ नहीं खाया है तो प्रशिक्षण से लगभग एक घंटे पहले प्रोटीन और आसानी से पचने वाले कार्ब्स को मिलाकर एक हल्का नाश्ता आज़माएं। आपका व्यायाम सत्र जितना करीब होगा, पाचन संबंधी परेशानियों से बचने के लिए भोजन उतना ही हल्का होना चाहिए। अच्छी पसंदें:

लो-फैट फ्रूट स्मूदी
कम वसा वाला चॉकलेट दूध
ग्रीक दही और केला
सीरियल बार
ऊर्जा बॉल्स
नट बटर के साथ राइस केक

यदि आप HIIT प्रशिक्षण कर रहे हैं …

उच्च तीव्रता पर प्रदर्शन करते समय आपका शरीर ऊर्जा के साथ-साथ थोड़ा वसा के लिए अधिकतर कार्बोस जल रहा है। अगर आपको बहुत पसीना आता है तो अपने तरल पदार्थ के सेवन के बारे में सोचें। कसरत के दौरान थकान को अपर्याप्त तरल पदार्थ से जोड़ा जा सकता है। अपने वर्कआउट से लगभग 30 मिनट पहले ऊर्जा के लिए कुछ जल्दी रिलीज होने वाले कार्ब्स का सेवन करें। फाइबर लो और फैट लो रखें। अच्छी पसंदें:

फलों का रस या प्री-वर्कआउट ड्रिंक
सूखे मेवे (खजूर, किशमिश)
केला
नारियल पानी

यदि आप लंबी दौड़ या साइकिल चला रहे हैं …

आपके प्रशिक्षण की लंबाई और समय के आधार पर व्यायाम से कम से कम एक घंटे पहले धीमी गति से रिलीज होने वाले कार्बोहाइड्रेट (जैसे जई) और तेजी से रिलीज होने वाली ऊर्जा (जैसे फल) के संयोजन का उपभोग करना है। यह आपके रक्त शर्करा को बढ़ाने और आपके प्रशिक्षण की अवधि के लिए स्थायी ऊर्जा प्रदान करने के लिए मांसपेशियों और यकृत कार्बोहाइड्रेट भंडार को ऊपर उठाने में मदद करेगा। कुछ प्रोटीन भी शामिल करें - यह रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने और मांसपेशियों के टूटने को कम करने में मदद कर सकता है। यदि आप पाते हैं कि भोजन की कोई भी मात्रा आपको पाचन संबंधी परेशानियाँ देती है, तो इसके बजाय कम वसा वाली स्मूदी या प्री-वर्कआउट ड्रिंक आज़माएँ। अच्छी पसंदें:

मूंगफली का मक्खन और केला के साथ दलिया
जामुन के साथ ग्रीक दही
प्रेट्ज़ेल और मुट्ठी भर किशमिश
प्रोटीन फ्रूट स्मूदी
सीरियल बार

यदि आप वेट सेशन कर रहे हैं …

अगर आपको खाना खाए हुए कुछ घंटे हो गए हैं, तो वजन-प्रशिक्षण सत्र से 30-60 मिनट पहले प्रोटीन और कार्ब्स का संयोजन शामिल करें। जब मांसपेशियों के निर्माण की बात आती है तो प्रशिक्षण से पहले पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करने से मांसपेशियों के टूटने की दर को कम करने और मांसपेशियों के संश्लेषण को बढ़ाने में मदद मिल सकती है। यह आपकी मांसपेशियों को होने वाले नुकसान को कम करने में मदद करता है और आपके ठीक होने की दर में सुधार करता है। वर्कआउट करने से 30-60 मिनट पहले कुछ कार्ब्स जोड़ने से आपको अपने प्रशिक्षण में अधिक मेहनत करने में मदद मिलेगी और आपकी रिकवरी में मदद मिल सकती है। अच्छी पसंदें:

फलों के साथ प्रोटीन शेक
चाकलॆट मिल्क शॆक
प्रोटीन पाउडर के एक स्कूप के साथ दलिया
प्रोटीन बार
फल के साथ पनीर
हाम के साथ राइस केक
लो फैट ग्रीक योगर्ट, पीनट बटर और किशमिश