Uniongelmasi ratkesi

ei voi nukkua? Uni on välttämätöntä palautumiselle ja voi auttaa ehkäisemään vammoja ja antaa meille mahdollisuuden suoriutua parhaalla mahdollisella tavalla harjoitellessamme. Jos sinulla on vaikeuksia saada unta tai nukahdat ja heräät jatkuvasti, sinun on ehkä tehtävä joitain elämäntapamuutoksia.

Pandemian aikana sinulla voi olla vaikeuksia saada unta. Huolet terveydestä, tuloista ja tulevaisuudesta saattavat pitää sinut hereillä. On helppo ajatella eteenpäin ja pohtia, mitä tulevaisuus tuo tullessaan, mutta tämä voi johtaa unettomiin öihin. Mukaan Sleep Foundation uni on kriittistä fyysiselle terveydelle ja immuunijärjestelmän tehokkaalle toiminnalle. Se on myös keskeinen emotionaalisen hyvinvoinnin ja mielenterveyden edistäjä, joka auttaa voittamaan stressiä, masennusta ja ahdistusta. Nämä ovat kaikki asioita, jotka meidän on voitettava nykyisen lukituksen aikana.

Mikä on paras harjoitus uneen?

'Kaikki päivän aikana harjoitukset, jotka nostavat sykettäsi, parantavat unta, koska kehosi täytyy korjata itseään', sanoo James Wilson, uniasiantuntija ja -järjestön perustaja. Unilaboratorio . 'Unen varhainen vaihe on syvää tai hidasta unta, ja se on uskomattoman tärkeää lihasten uusiutumiselle ja palautumiselle. Joten jos olet harjoitellut, saat todennäköisesti laadukkaamman syvän unen, koska tarvitset sitä tekemäsi harjoituksen seurauksena. Useimmat liikuntatyypit parantavat yleensä syvää unta, mutta noin tunnin aikana ennen nukkumaanmenoa, jos tekee jotain, jossa syke laskee ja hengitystäsi hallitaan, kuten tietoinen jooga, pilates tai jopa iltakävely, voi vaikuttaa. parempaan uneen. REM-uni (rapid-eye movement) tapahtuu myöhemmin yöllä. Se liittyy lihasmuistiin, joten se on hyödyllinen urheilulajeissa, kuten jalkapallossa tai tenniksessä, mutta valitettavasti ei ole olemassa mitään erityistä harjoitustyyppiä, joka parantaa REM-unia.

Kuinka myöhään illalla kannattaa treenata?

Vaikka monille meistä iltaharjoittelu on ainoa sopiva aika, saatamme haitata ponnistelujamme nukahtaa.

Chris Baird, vanhempi voima- ja kuntovalmentaja Loughborough Sportista ja harjoitusjohtaja henkilökohtaisessa terveys- ja kuntosovelluksessa Kulta sanoo: 'Unta ohjaa kolme avainprosessia - vuorokausirytmit (liittyvät 24 tunnin kelloon); unen homeostaasi (kehosi unentarve) ja psykologinen tilasi, erityisesti kuinka rauhallisesti tunnet olosi. Liikunnan mahdollinen vaikutus uneen johtuu todennäköisesti näiden alueiden häiriöistä. Myös kehon sisälämpötila, verenpaine ja psyykkinen vireys ovat ratkaisevassa roolissa unen säätelyssä, ja kuinka paljon nämä muuttuvat harjoituksen aikana, riippuu toiminnan tyypistä ja kestosta, ympäristöolosuhteista ja omasta fysiologiasta.

'Tutkimukset kuitenkin viittaavat siihen, että tunti on luultavasti riittävä aika pienistä tai kohtalaisiin toimenpiteisiin, kuten kehon sisälämpötilaan, palaamaan tasolle, joka ei todennäköisesti vaikuta negatiivisesti uneen. Joten korkean intensiteetin harjoittelun lisäksi peukalosääntönä on välttää harjoittelua 60 minuuttia ennen suunniteltua nukkumaanmenoa. Poikkeuksen tähän voivat olla positiivista unitilaa edistävät toiminnot, kuten jooga.

Voiko ruoka tai juoma auttaa nukkumaan?

Tohtori Carrie Ruxton, ravitsemusterapeutti, kirjailija ja jäsen Teetä käsittelevä paneeli sanoo: 'Hedelmien syöminen voi edistää levollista unta. Useita tutkimuksia on tehty juuri ennen nukkumaanmenoa otetuista kirsikkamehuista ja kiiveistä. Molemmat edistävät unilatenssia (kykyä nukahtaa) ja unen kestoa. Tietyt kirsikkatyypit sisältävät melatoniinia, uneliaisuutta edistävää hormonia, joka nousee veressämme pimeän tullessa. Kiivi on luultavasti tehokas, koska se sisältää ananasten, banaanien ja tomaattien tapaan serotoniinia, joka säätelee uni-heräilysykliä ja muuttuu yöllä melatoniiniksi.

'Myös juomasi voi vaikuttaa uneen. Nutrition & Food Science -lehdessä äskettäin julkaistu katsaus vahvistaa, että kamomillatee parantaa unen laatua saamalla rauhoittavaan ja unilliseen vaikutukseen, kun taas Phytotherapy Research -lehdessä julkaistussa kliinisessä tutkimuksessa havaittiin, että iltaisin nautittu passionhedelmäteetä paransi merkittävästi unen laatua näytteessä. 41 aikuista.

Voiko jooga auttaa nukahtamaan?

Joogaopettaja Eve Boggenpoel sanoo: 'Jooga voi todella tukea unettomuutta, koska se rohkaisee sinua hidastamaan, olemaan nykyhetkessä ja muodostamaan yhteyden kehoon. Pyri aloittamaan harjoittelu noin tuntia ennen nukkumaanmenoa, aloittaen kehon skannauksella. Makaa selällesi ja vie tietoisuutesi hitaasti päästäsi varpaihisi, vapauttaen tietoisesti kaikki jännitteet uloshengityksessä. Kun olet lopettanut, tule istumaan ja hengitä 5-7 minuuttia vuorotellen sieraimeen. Tämä auttaa rauhoittumaan mielesi ja tasapainottamaan kehosi oikeaa ja vasenta puolta.

Eve jatkaa: ”Pääharjoitteluun kuuluu paljon eteenpäin taivutuksia, koska ne rauhoittavat hermostoa ja rohkaisevat itsetutkiskelua. Kokeile asentoja, kuten lapsen asento, istuva etulaskos, päästä polveen suuntautuva etutaivutus ja istuva leveäjalkainen eteentaitto. Vuorottele nämä istuvassa kevyessä kierteessä, istuvassa selkärangan kierteessä tai pyörivässä sankarissa tai selkäkierteessä, koska ne avaavat sivuvyötäröäsi parantaen hengitystä ja auttavat vapauttamaan jännitystä selkärangassasi. Viimeistele joko savasana-asennossa tai makuuasennossa, jossa lepää asennossa vähintään 7-10 minuuttia.

Sen sijaan, että liikkuisit nopeasti asennosta toiseen, pysy kussakin asennossa enintään viisi minuuttia ja pidennä uloshengityksesi aktivoidaksesi parasympaattisen hermoston – lepo- ja ruoansulatusjärjestelmän (hengitä sisään neljään, uloshengitys kahdeksan). Yritä käyttää rekvisiittaa tehdäksesi harjoituksestasi vieläkin palauttavampaa. Taita vartalosi lapsen asentoa varten olevan pehmusteen päälle ja istuvien eteen taivutusten päälle ja aseta kääritty peitto rintasi alle ja pehmuste polviesi alle savasanaan. Makuuasennossa sidottu kulmassa aseta lohko tai tyyny pehmusteen toisen pään alle, istu toisessa päässä ja makaa sen päällä tukemalla kumpaakin polvea lohkojen avulla. Tämä on yksi rentouttavimmista ja palauttavimmista jooga-asennoista! Muista lopuksi, että tulokset kertyvät, joten mitä säännöllisemmin harjoittelet näitä rauhoittavia liikkeitä, sitä enemmän hyödyt. Kauniita unia!