Σπίτι cardio workout

Κάψτε λίπος και απολαύστε μια εξαιρετική προπόνηση καρδιο στο σπίτι με αυτές τις αποτελεσματικές κινήσεις από την προσωπική προπονήτρια Anne-Marie Lategan.

Twist άλματα

Φωτογραφίες από τον Eddie Macdonald

• Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα χέρια σας σε ορθή γωνία στα πλάγια.
• Κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.
• Στρίψτε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα δεξιά.
• Πεταχτούν.
• Στρίψτε τα πόδια σας προς τα δεξιά και το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα αριστερά.
• Προσγειωθείτε επιτρέποντας στα γόνατά σας να λυγίσουν για να απορροφήσουν τον κραδασμό.
• Εναλλάξτε όσο το δυνατόν γρηγορότερα για το χρονικό όριο του ενός λεπτού.

Συμβουλή: Κρατήστε την πλάτη σας όρθια και εστιάστε σε ένα σημείο μπροστά σας αντί να στρίβετε το κεφάλι σας με την κίνηση.

Προβολές προς τα πίσω με ανύψωση από πάνω

• Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
• Κρατήστε ένα βάρος με τα δύο χέρια μπροστά από το σώμα σας.
• Κάντε ένα βήμα προς τα πίσω με το αριστερό σας πόδι και λυγίστε και τα δύο γόνατα για να εκτελέσετε μια βόλτα.
• Ενώ κάνετε πνεύμονες, σηκώστε το βάρος με τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι σας.
• Προχωρήστε προς την αρχική θέση.
• Επαναλάβετε με το δεξί σας πόδι.
• Εναλλακτικά μεταξύ αριστερά και δεξιά.

Συμβουλή: Κρατήστε το πάνω μέρος του σώματός σας όρθιο όταν προσγειώνεστε - μην γέρνετε προς τα εμπρός.

Σταθερότητα Μπάλες Λούτσες

• Τοποθετήστε τα πόδια και τις κνήμες σας σε μια μπάλα σταθερότητας.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα.
• Κρατήστε μια ευθεία γραμμή ανάμεσα στους ώμους, τους γοφούς και τα πόδια σας.
• Κυλήστε την μπάλα πιο κοντά στα χέρια σας ενώ πιέζετε το κάτω μέρος σας μέχρι το ταβάνι.
• Γυρίστε την Μπάλα πίσω στην αρχική θέση.

Συμβουλή: Εάν η άσκηση είναι πολύ σκληρή, κρατήστε τα γόνατα λυγισμένα ενώ κυλάτε την μπάλα μέσα. Μην μετακινείτε ποτέ τη θέση του χεριού σας.

Βυθιστείτε σε στάσεις με ένα πόδι

• Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
• Πετάξτε προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι και λυγίστε και τα δύο γόνατα.
• Καθώς σηκώνεστε, σπρώξτε με το αριστερό σας πόδι σε μια στάση ισορροπίας στο δεξί σας πόδι.
• Εκτελέστε 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Συμβουλή: Κρατήστε το πάνω μέρος της πλάτης σας σε όρθια θέση.

Ρολά άουτ με γονατιστή μπάλα σταθερότητας

• Γονατίστε στο πάτωμα πίσω από μια μπάλα σταθερότητας.
• Τοποθετήστε τους αγκώνες και τους πήχεις σας στην Μπάλα.
• Σκύψτε προς τα εμπρός με τους γοφούς σας για να σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή ανάμεσα στα γόνατα, τους γοφούς και τους ώμους σας.
• Σπρώξτε τα χέρια σας προς τα εμπρός και τυλίξτε την μπάλα προς τα έξω.
• Τραβήξτε τα χέρια σας προς τα πίσω μέχρι οι αγκώνες σας να είναι κάτω από τους ώμους σας.
• Κρατήστε τους γοφούς σας στην ίδια θέση καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Συμβουλή: Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να γίνει με τα γόνατά σας από το πάτωμα.

Τριγανιές με ζώνη αντίστασης

• Δέστε μια ταινία αντίστασης γύρω από ένα ασφαλές αντικείμενο.
• Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα.
• Κρατήστε τις άκρες της ταινίας αντίστασης στα χέρια σας και κρατήστε τα χέρια σας δίπλα στα αυτιά σας.
• Βεβαιωθείτε ότι υπάρχει ελαφρά τάση στην ταινία.
• Τραβήξτε το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα, τραβώντας τη ζώνη αντίστασης.
• Χαμηλώστε αργά με έλεγχο.

Συμβουλή: Στηρίξτε το λαιμό σας με τα χέρια σας εάν αισθάνεστε κάποια ενόχληση. Αναπνεύστε καθώς τραγανίζετε.

Αντίσταση συγκρότημα καβουριών βόλτες

• Σταθείτε με τα δύο πόδια σε μια ζώνη αντίστασης.
• Πιάστε τα άκρα της ταινίας αντίστασης και σταυρώστε την μπροστά από τα πόδια σας.
• Βήμα τέσσερα βήματα προς τα πλάγια προς τα δεξιά.
• Επαναλάβετε τέσσερα βήματα προς τα πλάγια προς τα αριστερά.
• Εναλλάξ δεξιά και αριστερά.

Συμβουλή: Κοιτάξτε ευθεία μπροστά και κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη όρθια.

Διπλά τεντώματα ποδιών

• Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα και κρατήστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία και τις κνήμες σας παράλληλες με το πάτωμα.
• Τραβήξτε το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα.
• Περάστε τα γόνατά σας στους κοιλιακούς σας και σπρώξτε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα.
• Πιάστε τις κνήμες σας με τα χέρια σας.
• Εκπνοή.
• Ταυτόχρονα τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και τεντώστε τα πόδια σας μέχρι 45 μοίρες.
• Κρατήστε το κεφάλι σας μακριά από το πάτωμα και το κάτω μέρος της πλάτης σας πιέζεται στο πάτωμα.
• Εκπνοή.
  Πάρτε τα χέρια σας στο πλάι σε ένα ημικύκλιο και βάλτε τα γόνατά σας ξανά μέσα, πιάνοντας τις κνήμες σας.
• Επαναλάβετε την κίνηση.

Συμβουλή: Όσο πιο κοντά είναι τα χέρια και τα πόδια σας στο πάτωμα, τόσο πιο δύσκολο είναι να σταματήσετε την κάμψη της πλάτης σας.