Κάντε κύλιση προς τα κάτω για ένα πρόγραμμα προπόνησης του εμμηνορροϊκού κύκλου από την P.volve!
Μια περίοδος μπορεί να κάνει οποιονδήποτε να αισθάνεται ότι θέλει να παραλείψει την άσκηση. Μπορεί ακόμη και να πιστεύετε ότι η άσκηση κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως είναι εντελώς χάσιμο χρόνου. Μια πρόσφατη παγκόσμια έρευνα από την Strava, η οποία δείχνει ότι το 88 τοις εκατό των γυναικών πιστεύουν ότι η προπονητική τους απόδοση είναι στο χειρότερο όταν έχουν περίοδο.
Προσθέστε σε αυτό μια νέα έρευνα από την adidas, η οποία ισχυρίζεται ότι ένα στα τέσσερα κορίτσια σε όλο τον κόσμο εγκαταλείπει τον αθλητισμό στην εφηβεία, αναφέροντας τον φόβο της διαρροής κατά τη διάρκεια της περιόδου τους ως βασικό λόγο, και οι πιθανότητες κατά της άσκησης κατά την περίοδο αρχίζουν να συσσωρεύονται.
Όμως, ενώ η άνεση κάτω από την ασφάλεια του παπλώματος σας μπορεί να φαίνεται προτιμότερη από μια προπόνηση με ιδρώτα, μπορεί να χάσετε έναν χρήσιμο τρόπο για να ανακουφίσετε τα συμπτώματα της εμμήνου ρύσεως και να βελτιστοποιήσετε τα αποτελέσματα της προπόνησής σας, εάν επιλέξετε το σωστό είδος άσκησης.
Πράγματι, το να μάθετε να εργάζεστε με το σώμα σας, και όχι εναντίον του, προσαρμόζοντας τις προπονήσεις σας στον εμμηνορροϊκό σας κύκλο –μια τεχνική γνωστή ως προπόνηση βάσει φάσης– θα μπορούσε να σας δώσει τη δυνατότητα να αποδώσετε στο μέγιστο των δυνατοτήτων σας, όποια και αν είναι η εποχή του μήνα.
Και, με το κατάλληλο κιτ προστασίας περιόδου που θα σας βοηθήσει να αισθάνεστε άνετα και ασφαλείς, δεν θα θέλετε ποτέ να παραλείψετε ξανά άλλη προπόνηση…
Ευτυχώς, αυτή η απαρχαιωμένη προσέγγιση αλλάζει, καθώς οι αναδυόμενες έρευνες δείχνουν ότι οι ορμονικές διακυμάνσεις σε ολόκληρο τον εμμηνορροϊκό κύκλο μπορεί να έχουν μια σειρά επιδράσεων σε όλα, από τα επίπεδα ενέργειας, τον καρδιακό ρυθμό και τη θερμοκρασία του σώματος μέχρι την ενυδάτωση, την ανάρρωση και την ευαισθησία σε τραυματισμούς.
Εάν οι ορμόνες είναι ανισορροπημένες, η λάθος μορφή άσκησης μπορεί μερικές φορές να δημιουργήσει περισσότερο άγχος στα επινεφρίδια και στο μεταβολισμό. Το Barre, για παράδειγμα, μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του άγχους, να τονώσει τη διάθεση και να αποτρέψει την υπερβολική έκκριση κορτιζόλης, η οποία θα βοηθήσει με την επιθυμία για φαγητό».
Όταν πρόκειται για την επιλογή κατάλληλων τύπων άσκησης για διαφορετικές φάσεις του εμμηνορροϊκού σας κύκλου, η Alana Murrin, επικεφαλής του Ride στο Psycle , παραδέχεται ότι ήταν στο σκοτάδι μέχρι πρόσφατα: «Είμαι στα μέσα των τριάντα μου και μόλις αρχίζω να μαθαίνω για την περίοδό μου και πώς επηρεάζει το σώμα μου.
«Είναι σχεδόν 25 χρόνια που δεν καταλαβαίνω πραγματικά πώς πρέπει να προσεγγίζω τις προπονήσεις μου. Αλλά είναι επίσης σημαντικό να αναγνωρίσουμε ότι υπάρχουν γυναίκες που υποφέρουν από πολύ ακραία συμπτώματα», προσθέτει.
«Αν η προπόνησή σου σε βάζει σε πόνο ή ενόχληση, τότε πραγματικά δεν νομίζω ότι πρόκειται για περίπτωση «δυνάμωσης». Ωστόσο, νομίζω ότι όλοι πρέπει να διεκδικήσουμε την κυριότητα των δικών μας κύκλων και προπονήσεων με τρόπο που να τιμά το σώμα μας».
Για να χακάρετε τη δύναμη των ορμονών σας, θα πρέπει να αρχίσετε να παρακολουθείτε τον κύκλο σας. Υπάρχει μια σειρά από δωρεάν εφαρμογές παρακολούθησης περιόδου που είναι διαθέσιμες για να σας βοηθήσουν να κατανοήσετε και να προβλέψετε τον κύκλο σας, μεταξύ των οποίων Flo , Ενδειξη και FitrWoman .
FitrWoman παρέχει εξατομικευμένες προπονήσεις και διατροφικές προτάσεις προσαρμοσμένες στις μεταβαλλόμενες ορμόνες σας. Χρησιμοποιήθηκε από την Εθνική Ομάδα Ποδοσφαίρου Γυναικών των ΗΠΑ για να προγραμματίσει προπόνηση γύρω από τις περιόδους των παικτών πριν από το Παγκόσμιο Κύπελλο του 2019 (το οποίο κέρδισαν).
Στη συνέχεια, πρέπει να εμβαθύνετε τις γνώσεις σας για τις φάσεις του κύκλου σας, ώστε να μπορείτε να προσαρμόσετε τις προπονήσεις σας ανάλογα. Υπάρχουν τέσσερις φάσεις στον κύκλο σας που, κατά μέσο όρο, διαρκούν περίπου 28 ημέρες:
Κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, δοκιμάστε προπονήσεις χαμηλής έντασης όπως γιόγκα, πιλάτες και Barre.
«Κατά τη διάρκεια της περιόδου της εμμήνου ρύσεως, η μήτρα σας αποβάλλει την επένδυση που έχει δημιουργηθεί κατά τη διάρκεια του μήνα. Τα επίπεδα προγεστερόνης και οιστρογόνων σας θα είναι στο χαμηλότερο επίπεδο. Αυτό, μαζί με την απώλεια αίματος, μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε μειωμένη ενέργεια», λέει η Δρ Ghazala Aziz-Scott από το Κλινική Marion Gluck .
Ως εκ τούτου, προτείνει να δοκιμάσετε επανορθωτικές, χαμηλής έντασης προπονήσεις όπως γιόγκα, Pilates και Barre. Αυτά παρέχουν μια ήπια αλλά αποτελεσματική μορφή κίνησης που θα ενθαρρύνει την απελευθέρωση των ενδορφινών που αισθάνεστε καλά για να βοηθήσουν στη μείωση του πόνου και της φλεγμονής.
Αξιοποιήστε στο έπακρο την ενεργειακή ώθηση στη φάση των ωοθυλακίων κάνοντας προπόνηση υψηλής έντασης.
«Στη φάση των ωοθυλακίων, τα επίπεδα των οιστρογόνων – ένα φυσικό αντιφλεγμονώδες – αυξάνονται, έτσι η αντοχή στον πόνο και η ανταπόκριση στον τραυματισμό βελτιώνονται.
Επιπλέον, τα υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης έχουν ως αποτέλεσμα αυξημένα κέρδη μυών και δύναμης και υψηλότερα επίπεδα ενέργειας. Αυτή είναι η τέλεια στιγμή για να χτυπήσετε τα βάρη ή να κάνετε κάποια προπόνηση υψηλής έντασης», προσθέτει ο Dr Aziz-Scott.
Ο κίνδυνος τραυματισμού σας είναι υψηλότερος κατά τη διάρκεια της ωορρηξίας, οπότε φροντίστε να ζεσταθείτε σωστά.
Όλα αλλάζουν ξανά στην αρχή της ωορρηξίας. «Θα βιώσετε μια κορύφωση στα οιστρογόνα», εξηγεί ο Δρ Aziz-Scott.
«Αυτό μπορεί μερικές φορές να προκαλέσει χαλάρωση των συνδέσμων, που σημαίνει ότι ο κίνδυνος τραυματισμού μπορεί να είναι υψηλότερος, επομένως είναι απαραίτητο να κάνετε ενδελεχή προθέρμανση πριν από την άσκηση.»
Μεταβείτε σε προπονήσεις μέτριας έντασης κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης – δώστε προτεραιότητα στην ξεκούραση και την αποκατάσταση.
Τέλος, στην ωχρινική φάση, η θερμοκρασία του σώματός σας αυξάνεται, οπότε μπορεί να κουραστείτε πιο γρήγορα, πράγμα που σημαίνει ότι οι πιο σύντομες και λιγότερο έντονες προπονήσεις είναι οι καλύτερες.
«Η προγεστερόνη επίσης κορυφώνεται, προκαλώντας διάσπαση πρωτεϊνών και μυών. Επομένως, είναι μια καλή στιγμή να στραφείτε σε άσκηση μέτριας έντασης. Θα πρέπει επίσης να δώσετε προτεραιότητα στην ανάρρωση και να τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη για να επιτρέψετε στο σώμα να επανορθωθεί», καταλήγει ο Δρ Aziz-Scott.
Αν όλα αυτά τα βρίσκετε ελαφρώς συντριπτικά, υπάρχει μια ευκολότερη εναλλακτική. Πολλές πλατφόρμες γυμναστικής πρωτοστατούν τώρα με εξατομικευμένα προγράμματα προπόνησης που λειτουργούν με τον κύκλο και τα συμπτώματά σας.
Πρώτα είναι το νέο κλινικά υποστηριζόμενο πρόγραμμα Phase & Function από ειδικούς στην κίνηση, P.volve (19,99 $ το μήνα), που συνδυάζει κίνηση, μυαλό και γεύματα.
Ο στόχος είναι να σας βοηθήσει να ακούσετε το σώμα σας και να το ικανοποιήσετε με την άσκηση, τη διατροφή και την ξεκούραση που λαχταράει, αντί με τη νοοτροπία «πάω σκληρά ή πήγαινε σπίτι», που μπορεί να εμποδίσει την πρόοδο προς τους στόχους σου. Κάντε κύλιση προς τα κάτω για μια αποκλειστική προπόνηση από το πρόγραμμα P.volve Phase & Function!
Μια άλλη υπηρεσία έρχεται με τη μορφή του Το πρόγραμμα Jennis Cyclemapping από την ολυμπιονίκη Jessica Ennis-Hill. Αυτή η υπηρεσία έχει σχεδιαστεί για να βελτιώσει την ισορροπία των ορμονών, να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας, να μειώσει το PMT και να παρέχει πιο αποτελεσματικά κέρδη φυσικής κατάστασης (£14,99 το μήνα).
«Ασχολούμαι με τον αθλητισμό όλη μου τη ζωή, αλλά η επιστήμη της αντιστοίχισης των προπονήσεων με τον εμμηνορροϊκό σας κύκλο ήταν μόνο στο τελευταίο μέρος της καριέρας μου. Ακόμα και τότε, ένιωθα ταμπού», λέει ο Ennis-Hill.
«Το να κάνω αυτή τη γνώση προσβάσιμη σε όλους είναι κάτι με το οποίο είμαι πολύ παθιασμένος, έτσι ώστε οι γυναίκες να μπορούν να προπονούνται σύμφωνα με τους μοναδικούς εμμηνορροϊκούς κύκλους τους, να κάνουν ό,τι είναι σωστό για το σώμα τους και να αισθάνονται καταπληκτικά ως αποτέλεσμα.»
Τον τελευταίο λόγο για την άσκηση στην περίοδό σας έχει ο άλτης μήκους GB, Jazmin Sawyers, ο οποίος συμμετείχε στην έναρξη του Η νέα συλλογή TechFit Period Proof της adidas (από 35 £): «Αν εμείς ως αθλητές μπορούμε να το κάνουμε, μπορείτε και εσείς. Μπορείτε να αποδώσετε καλά στον αθλητισμό παρά την περίοδο σας. Δεν σας καθορίζει, αλλά πρέπει να μάθετε να το προσαρμόζετε και να το διαχειρίζεστε όσο καλύτερα μπορείτε.
«Θυμηθείτε ότι οι γυναίκες που βλέπετε να αθλούνται, είτε ως ερασιτεχνικές είτε σε πιο επαγγελματικό επίπεδο, πιθανότατα έχουν αντιμετωπίσει κάτι παρόμοιο και έχουν αντιμετωπίσει ορισμένες προκλήσεις που προέρχονται από το να είναι αθλήτριες και άτομα με έμμηνο ρύση.
«Αλλά κατάφεραν να βρουν έναν τρόπο να το κάνουν κατανοώντας τι χρειάζεται το σώμα τους και στηριζόμενοι σε άλλους για υποστήριξη».
Αντιμετωπίζετε άβολα συμπτώματα και ανησυχείτε για την πιθανότητα διαρροής κατά την άσκηση; Υπάρχουν θετικά βήματα που μπορείτε να κάνετε, συμπεριλαμβανομένου του ντυσίματος για άνεση και ασφάλεια.
«Αναζητήστε υφάσματα που είναι απαλά στο δέρμα σας ενώ εξακολουθούν να προσφέρουν ανθεκτικότητα», λέει η Katie Higginbotham, personal trainer και Εκπαιδευτής TrainFitness . «Αποφύγετε τα στενά, περιοριστικά ρούχα γύρω από την κοιλιά, εάν αισθάνεστε πόνο. Επιλέξτε ψηλόμεσα παντελόνια που παραμένουν στη θέση τους ή επιλέξτε στυλ με ενσωματωμένη προστασία.»
Το πιο σημαντικό, προσθέτει, επιλέξτε προϊόντα εποχής με τα οποία αισθάνεστε άνετα: «Αν δεν έχετε συνηθίσει να φοράτε ταμπόν, δεν είναι η ώρα να τα δοκιμάσετε. Μπορεί να είναι επώδυνα και άβολα όταν δεν τοποθετούνται σωστά. Και μην ξεχνάτε ότι μπορείτε να συνδυάσετε προϊόντα για να αποτρέψετε διαρροές. Είναι απλώς μια περίπτωση να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα.»
Η φορητή συσκευή και η εφαρμογή παρακολουθούν το μεταβολισμό σας με βάση τη συγκέντρωση CO2 μιας μόνο αναπνοής. Αυτό σας βοηθά να καταλάβετε εάν καίτε λίπη ή υδατάνθρακες.
Η πρωτοποριακή του λειτουργία παρακολούθησης κύκλου σάς επιτρέπει να προσαρμόσετε τη διατροφή σας στις διάφορες φάσεις του κύκλου σας. Αυτό σας επιτρέπει να πάρετε τις σωστές διατροφικές αποφάσεις για να αποκαταστήσετε τα επίπεδα σιδήρου, να περιορίσετε την κούραση, να ρυθμίσετε το σάκχαρο στο αίμα, να βελτιώσετε τον ύπνο και να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειας σε υψηλά επίπεδα.
Αυτό το ρολόι παρακολούθησης GPS διαθέτει λειτουργία παρακολούθησης εμμηνορροϊκού κύκλου μέσω της εφαρμογής Garmin Connect. Χάρη σε αυτή τη δυνατότητα, μπορείτε να καταγράψετε σωματικά και συναισθηματικά συμπτώματα και να λάβετε συμβουλές για άσκηση και διατροφή!
Αυτό το μαξιλαράκι διαθέτει ίνες μπαμπού για να απομακρύνουν την υγρασία από το δέρμα, ενώ μια λεπτή, αδιάβροχη μεμβράνη παρέχει επιπλέον ασφάλεια έναντι διαρροών. Η καινοτόμος άοσμη, αεροστεγής και υδατοστεγής τσάντα Dame Dry (9,99 £) σας επιτρέπει να αλλάζετε τα μαξιλαράκια σας εν κινήσει.
Το Thinx διαθέτει μια εκπληκτική σειρά κομψών ενεργών ρούχων με ενσωματωμένη προστασία περιόδου, συμπεριλαμβανομένων κολάν, σορτς και κορδόνια. Τα ρούχα προσφέρουν επίπεδα απορροφητικότητας από δύο έως πέντε κανονικά ταμπόν.
Αυτό το μαγιό έχει φόδρα που απορροφάται γρήγορα και είναι ιδανική για κηλίδες και πιο ανάλαφρες μέρες. Εναλλακτικά, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως πρόσθετη προστασία σε βαριές μέρες.
Διαθέσιμα σε μεγέθη 2XS έως 4XL, αυτά τα σλιπ χωρίς VPL, πλήρους κάλυψης αντέχουν έως και τέσσερα ταμπόν.
Η εφαρμογή Female Health, Elara, παρέχει στις γυναίκες εξατομικευμένες συστάσεις άσκησης, διατροφής, ύπνου και ψυχικής ευεξίας. Υπάρχουν επίσης χρήσιμες συμβουλές προσαρμοσμένες στις ορμόνες σας και στις διάφορες φάσεις του εμμηνορροϊκού σας κύκλου. Αυτό σας επιτρέπει να αξιοποιήσετε τη μοναδική δύναμη της φυσιολογίας σας.
Είναι τέλειο για χρήστες που κάνουν πρώτη φορά, χάρη στον ασφαλή βρόχο που βοηθά στην εύκολη αφαίρεση. Διαθέτει επίσης συμπαγή, πτυσσόμενο σχεδιασμό που ταιριάζει σε μια διακριτή θήκη.
Ψάχνετε για περισσότερη έμπνευση; Δοκιμάστε αυτό το πρόγραμμα προπόνησης του εμμηνορροϊκού κύκλου από το νέο κλινικά υποστηριζόμενο πρόγραμμα Phase & Function της P.volve.
Ξεκινήστε να γονατίζετε σε ένα χαλάκι με το δεξί σας πόδι φυτεμένο και περιστρεφόμενο εξωτερικά.
Πλησιάστε προς το πόδι σας καθώς τεντώνετε το αντίθετο ισχίο. Στη συνέχεια, πιέστε μακριά από το μπροστινό πόδι καθώς φτάσετε προς την αντίθετη κατεύθυνση. Επαναλάβετε 6 φορές στα δεξιά και 6 φορές στα αριστερά.
Γιατί αυτή η άσκηση είναι καλή για αυτό το σημείο του εμμηνορροϊκού σας κύκλου: Το άνοιγμα των γοφών και η ήπια ενεργοποίηση της κοιλιάς προάγουν την κυκλοφορία κατά τη φάση της εμμήνου ρύσεως για να ενθαρρύνουν την απελευθέρωση και την αποτοξίνωση σε όλη την αιμορραγία. Η κίνηση αυξάνει επίσης τις ενδορφίνες που μπορούν να ανακουφίσουν συμπτώματα όπως ευερεθιστότητα και εναλλαγές της διάθεσης.
Χρησιμοποιώντας μια ελαφριά ζώνη στον αστράγαλο ή την αντίσταση του σώματός σας, σταθείτε με το ένα πόδι τεντωμένο και λυγισμένο, αιωρούμενοι πάνω από το πάτωμα.
Τραβήξτε απαλά το γόνατο προς τα πάνω για να λυγίσετε και να ισιώσετε ενώ εστιάζετε στο τράβηγμα του τετρακέφαλου προς τα πάνω από το γόνατο προς το ισχίο. Επαναλάβετε για 8 επαναλήψεις και στις δύο πλευρές, αργά και ελεγχόμενα.
Γιατί πρέπει να δοκιμάσετε αυτήν την κίνηση σε αυτό το σημείο του κύκλου σας: Κατά το τέλος της ωοθυλακικής φάσης, μελέτες έχουν δείξει ότι οι γυναίκες είναι πιο επιρρεπείς σε τραυματισμό στο γόνατο. Είναι υψίστης σημασίας να εστιάσετε στην ευθυγράμμιση του γόνατος και στη μυϊκή ενεργοποίηση γύρω από την άρθρωση κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης.
Ξεκινήστε να στέκεστε σε μια κλιμακωτή θέση με τα χέρια του δρομέα.
Φορτώστε τους γλουτούς και εκραγείτε για να σηκώσετε το όρθιο πόδι από το πάτωμα. Εστιάστε στην προσγείωση περνώντας το δάκτυλο του ποδιού, την μπάλα, τη φτέρνα και ενεργοποιώντας τους γλουτιούς καθώς το κάνετε. Επαναλάβετε για περίπου 30 δευτερόλεπτα σε υψηλή ένταση και στις δύο πλευρές.
Γιατί αυτή η άσκηση είναι καλή για αυτή τη φάση του εμμηνορροϊκού σας κύκλου : Η φάση της ωορρηξίας χαρακτηρίζεται από ενεργειακό υψηλό και ετοιμότητα να σηκωθείτε και να πάτε δυνατά. Αφήστε τον χώρο στον εαυτό σας να πιέσει περισσότερο από ό,τι έχετε κατά τη διάρκεια του υπόλοιπου κύκλου σας. Δοκιμάστε διαλειμματική προπόνηση και σκληρότερες, πιο γρήγορες, πιο ιδανικές προπονήσεις.
Χρησιμοποιώντας ένα P.band , η ζώνη αντίστασης στα χέρια ή η αντίσταση του σώματός σας, ξεκινήστε με τα πόδια επίπεδα και χωριστά.
Πιέστε τη ζώνη και κάντε ουρά το εξωτερικό σας χέρι καθώς αφήνετε τους γοφούς να περιστρέφονται ανοιχτά. Επαναλάβετε και από τις δύο πλευρές, 8 επαναλήψεις η καθεμία.
Γιατί πρέπει να δοκιμάσετε αυτήν την άσκηση κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης: Η ωχρινική φάση χαρακτηρίζεται από μείωση της ενέργειας και του PMS – αλλά όχι για πολύ. Η χρήση αργής και ελεγχόμενης κίνησης για να ανοίξετε τους γοφούς και να ενεργοποιήσετε μεγάλες μυϊκές ομάδες θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε αυτές τις ορμόνες για καλή αίσθηση και να προετοιμάσετε το σώμα για την αιμορραγία σας. Επιτρέψτε στον εαυτό σας να γυρίσει προς τα μέσα και κρατήστε όλες τις προπονήσεις σε 30 λεπτά κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης!