Hollywood-Trainer-Workout: Trainiere wie ein Krieger mit Jenny Pacey

Möchten Sie wie ein Krieger trainieren? Probieren Sie dieses Hollywood-Trainer-Workout von Jenny Pacey aus, die dieWonder Woman 1984Amazonen in Form…

Hollywood-Trainerin Jenny Pacey

Das ist bekanntWunderfrauSchauspielerin Gal Gadot, die die Hauptfigur Diana Prince spielt, musste für ihre Rolle wie eine Athletin trainieren. Und in der FortsetzungWonder Woman 1984, werden wir einer Armee mächtiger Frauen vorgestellt – den Amazonas-Athleten –, die bei den Amazonas-Spielen gegen eine junge Diana antreten. Die Schauspielerinnen der Amazonen sind so robust wie ihre Rüstung, und hinter ihren athletischen Fähigkeiten steckt ein Hollywood-Trainer-Workout von Jenny Pacey, die auch Workouts zusammenstellt atgrokker.com .

„Die Amazonen trainierten an fünf Tagen in der Woche etwa zwei bis drei Stunden am Tag, plus zwei oder drei Stunden Stunt-Training“, verrät sie. „Ich habe das Programm erstellt, damit sie für die Dreharbeiten in London wie bei den Olympischen Spielen den Höhepunkt erreichen.“ Mit Metabolic Conditioning (MetCon), Sportübungen, olympischem Heben, Stockmobilität, Yoga, Schaumrollen, Meditation und mehr wurde Paceys Programm so konzipiert, dass es steigern die Stärke, Geschwindigkeit, Kraft und Athletik der Amazon-Schauspielerinnen. Folge ihrem Challengeworkout mit 1000 Wiederholungen, um wie eine Amazone zu trainieren!

So machen Sie dieses Hollywood-Trainer-Workout:

Führe 10 Sätze mit 10 Wiederholungen durch. Alternativ kannst du fünf Sätze mit 20 Wiederholungen oder zwei Sätze mit 50 Wiederholungen machen.

1. ALTERNATIVE CURTSY TWIST

• Aus dem Stand und mit einer Hantel in Längsrichtung zwischen den Händen halten Sie Ihr linkes Bein hinter sich, so dass sich Ihre Oberschenkel kreuzen.
• Beugen Sie beide Knie, als ob Sie einen Knicks machen würden, und stellen Sie sicher, dass Ihr rechtes Knie nicht über Ihren rechten Knöchel ragt, und nehmen Sie die Hantel nach rechts.
• Drücken Sie durch Ihre vordere Ferse, um zu stehen, und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite. Das ist eine Wiederholung

2. PUSH-UP RENEGADE ROW

• Beginnen Sie in einer niedrigen Plank-Position mit Handgelenken unter den Schultern, aktiviertem Kern und einer Kurzhantel unter jeder Hand.
• Drücke dich bis zur hohen Planke hoch und führe dann mit deinem Ellbogen deinen rechten Arm nach oben und zur Seite deines Brustkorbs.
• Langsam auf den Boden absenken und auf der anderen Seite wiederholen.

3. ABWECHSELNDE V-SITS

• Legen Sie sich mit gestreckten Beinen flach auf den Rücken. Halten Sie Ihre Arme vor sich und greifen Sie mit beiden Händen der Länge nach eine Hantel.
• Spannen Sie Ihren Kern an und heben Sie ein Bein zur Decke. Drücken Sie gleichzeitig den Oberkörper nach oben und greifen Sie zu den Zehen.
• Rückwärts zum unteren Rücken nach unten, dann auf der anderen Seite wiederholen.

4. FRONT SQUAT MIT OBLIQUE TWIST

• Halten Sie einen Satz Kurzhanteln an Ihren Schlüsselbeinen mit beiden Ellbogen nach vorne in einer vorderen Rack-Position, wobei der Kern aktiviert ist. Dies ist die Ausgangsposition.
• Senken Sie Ihren Körper und senken Sie Ihre Hüften über die Fersen in eine 90-Grad-Hockposition.
• Wenn Sie sich aus der Kniebeuge strecken, drehen Sie Ihre Ellbogen über Ihr rechtes Knie hinaus (ziehen Sie Ihre linken Rippen zu Ihrer rechten Hüfte, um eine Rotation und einen schrägen Crunch zu erzeugen) und heben Sie Ihr rechtes Knie an.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie auf der anderen Seite.

5. KNEELING ARNOLD PRESS MIT HÜFTVERLÄNGERUNG

• Knien Sie auf einer Matte mit den Knien unter den Hüften und den Zehen darunter. Halte ein Paar Kurzhanteln waagerecht vor dir, mit deinen kleinen Fingern zusammen.
• Heben Sie Ihren Körper an, um Ihre Hüften zu strecken, und heben Sie gleichzeitig die Hanteln herum, um sie über Ihrem Kopf zu klopfen, um eine vollständige Schulterstreckung zu erzielen.
• Bringen Sie Ihre Hüften wieder zu Ihren Fersen und Ihre kleinen Finger wieder zusammen, um eine Brustkontraktion vor dem Körper zu erzielen. Wiederholen.

6. SEATED TWIST MIT LEG DROP

• Nehmen Sie eine sitzende Position mit den Fersen vom Boden, den Knien zusammen und einer Hantel horizontal auf Brusthöhe gehalten.
• Während Sie die Hantel nach rechts unten drehen, senken Sie Ihre linke Ferse und halten Sie Ihr rechtes Bein stabil.
• Ziehen Sie Ihre Rippen nach unten, heben Sie Ihren Beckenboden an und ziehen Sie Ihren Bauchnabel für eine gewisse Kernaktivierung ein.
• Kehren Sie in die sitzende Position zurück und wechseln Sie dann ab.

7. RUMÄNISCHER DEADLIFT

• Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und einem Satz Kurzhanteln an Ihren Seiten hin.
• Bringen Sie die Hanteln vor Ihre Hüften und schwenken Sie sie nach vorne, halten Sie Ihre Wirbelsäule lang und schauen Sie nach unten und leicht nach vorne.
• Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um wieder aufzustehen, und wiederholen Sie dann.

8. BRÜCKENBANK-KOMPLEX

• Legen Sie sich auf den Rücken mit den Fersen unter den Knien. Beugen Sie Ihre Ellbogen mit einer Kurzhantel in jeder Hand und einem starken Handgelenk über dem Unterarm zur Seite und strecken Sie dann die Hüften in eine Brückenposition.
• Drücken Sie die Arme wie beim Brustdrücken, während Sie die Hüften und Ellbogen auf die Matte absenken, während Sie die Hanteln in Richtung Himmel drücken.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, bevor Sie die Sequenz wiederholen.

9. GEWICHTETER TOTER BUG

• Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen zum Himmel auf den Rücken und halten Sie eine Hantel zwischen beiden Händen über der Brust.
• Ziehen Sie Ihre Rippen nach unten und Ihren Bauchnabel in Richtung Matte, um Ihren Kern zu fixieren. Kontrollieren Sie ein Bein bis zur Matte, während Sie das Gewicht wieder über Ihren Kopf bringen. Klopfen Sie die Ferse des absteigenden Beins und das Gewicht auf die Matte.
• Atmen Sie aus, um zum Ausgangspunkt zurückzukehren, und wiederholen Sie dann den Vorgang.

10. ADDUKTORSPRÜNGE

• Beginnen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Gehen Sie in die Hocke, während Sie Ihre Hände zwischen den Beinen in Richtung Boden erreichen.
• Springen Sie vom Boden, führen Sie Ihre Füße oben zusammen und ziehen Sie sie mit Ihren Adduktoren (inneren Oberschenkeln) ein.
• Lande mit weichen Knien und wiederhole dann.

Wenig Zeit? Klicke hier für ein tolles 15-minütiges Workout von Nicki Petitt.