6 Moves für tolle Beine

Forme und straffe deine Beine mit diesen tollen Bewegungen, die du fast überall ausführen kannst. Versuchen Sie, zwei bis drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen auszuführen. Die letzten Wiederholungen sollten eine Herausforderung sein.

Wiederholungen und Sätze

Anfänger: 2 Sätze mit 15 Wiederholungen mit einem leichten Gewicht
Mittelstufe: 2 Sätze mit 20 Wiederholungen mit einem leichten Gewicht
Fortgeschritten: 3 Sätze mit 20 Wiederholungen mit moderatem Gewicht

Beinlift an der Außenseite des Oberschenkels

Beinlift an der Außenseite des Oberschenkels

Bearbeitet die äußeren Oberschenkel

• Legen Sie sich mit den Beinen übereinander in einer geraden Linie auf die Seite.
• Heben Sie Ihr oberes Bein zur Decke hoch.
• Senken Sie Ihr Bein kontrolliert ab.
• Ziehe deinen Bauchnabel in deine Wirbelsäule und drücke deinen Po während der gesamten Bewegung zusammen.
• Auf der anderen Seite wiederholen.

Oberschenkelinnenseite quetschen

Oberschenkelinnenseite quetschen

Bearbeitet die Innenseiten der Oberschenkel

• Legen Sie Ihre Hände und Ihre Knie auf einen Gymnastikball.
• Halten Sie Ihre Füße auf dem Boden, um das Gleichgewicht zu halten.
• Der größte Teil Ihres Körpergewichts sollte auf dem Ball ruhen.
• Drücken Sie Ihre Knie zusammen in den Ball.
• Halten Sie die Quetschposition für eine Sekunde.
• Entspannen Sie sich, aber halten Sie Ihre Knie in Kontakt mit dem Ball.

Gefaltet

Plie-Übung

Bearbeitet die Hüften, Oberschenkel, Waden, Po und Bauch

• Stehen Sie mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen in einem Winkel von 45 Grad. Legen Sie beide Hände in die Hüften.
• Beuge deine Knie auf 45 Grad und hebe deine Fersen vom Boden, während du deinen Po fest zusammendrückst.
• Senken Sie Ihre Fersen langsam nach hinten und strecken Sie Ihre Beine.

Spitze:
Halten Sie sich bei Bedarf an einem Stuhl fest, um das Gleichgewicht zu halten.

Beincurl mit Kurzhanteln

Beincurl mit Kurzhanteln

Bearbeitet die hinteren Oberschenkel

• Legen Sie sich auf den Bauch, verschränken Sie die Arme und legen Sie die Stirn auf die Arme.
• Halten Sie ein Gewicht zwischen Ihren Füßen, so dass das obere Ende des Gewichtes auf den Schuhsohlen ruht.
• Drücke deine Füße zusammen und kräusel deine Beine
  bis zu deinem Po.
• Senken Sie langsam mit Kontrolle ab, aber ruhen Sie sich nicht auf dem Boden aus.

Wadenheben mit Hanteln

Wadenheben

Funktioniert Waden und Knöchel

• Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander mit einer Hantel in jeder Hand.
• Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und halten Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf den großen Zeh und den kleinen Zeh an jedem Fuß verteilt.
• Halten Sie Ihre Schultern während dieser Übung entspannt und die Knie leicht gebeugt.
• Senken Sie Ihre Fersen langsam wieder auf den Boden.

Ausfallschritt mit Schlagen

Ausfallschritt mit Schlagen

Bearbeitet die Beine, Arme und Schultern

• Stehen Sie mit den Füßen zusammen, während Sie in jeder Hand ein leichtes Gewicht halten.
• Halten Sie Ihre Ellbogen im 90-Grad-Winkel gebeugt, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind.
• Springe mit dem rechten Fuß nach vorne und schlage gleichzeitig deinen linken Arm nach vorne, gefolgt von deinem rechten Arm.
• Schritt nach hinten und mit dem linken Fuß wiederholen.