Dopřejte si více spánku během uzamčení

Ovlivnily uzamčení a úzkost ze současné nepředvídatelné situace váš spánek? Jste stále méně zavřené? Zde je návod, jak situaci napravit…

Jak se ti v poslední době spalo? Měli jste kvůli současné situaci zaneprázdněnou mysl a zjistili jste, že nemůžete tak snadno kývnout? Pokud je pro vás během uzamčení těžší usnout nebo se častěji probouzet, nejste sami. Není divu, že 60 procent Britů mělo od začátku blokování 23. března horší kvalitu spánku, podle průzkumu výzkumníků z Kings College a Ipsos MORI. Polovina uvedla, že jejich spánek je narušován častěji, přičemž ženy jsou postiženy častěji než muži. Všichni víme o důležitosti spánku, zejména pro každého, kdo vede aktivní životní styl. Je to, když se vaše tělo opravuje a léčí. Co tedy můžete dělat, pokud zrovna nespíte dobře?

Životní prostředí a strava

Mluvili jsme s registrovaným odborníkem na výživu a autorem Robem Hobsonem, který knihu napsal Umění Spát . Rob říká: „Umění spánku je o řešení všech oblastí spánkové hygieny, které lze rozdělit do kategorií podle chování, prostředí a stravy. Chování zahrnuje návyky, jako je příliš mnoho času u obrazovky před spaním, což může mít vliv na sekreci melatoninu (spánkového hormonu) tělem. Prostředí je především o vaší oáze spánku; pokud je váš pokoj příliš horký, světlý nebo přeplněný, může to ovlivnit vaši schopnost dobře spát. Pochopení toho, jak je vaše tělo naprogramováno, a krmení správnými potravinami ve správný čas vám může pomoci odhalit tajemství dobrého nočního spánku a udržet si cirkadiánní rytmus na správné cestě.

Rob poskytl několik nejlepších tipů, jak zlepšit kvalitu vašeho spánku…

Natankujte svá rána

Vstávat a cítit se přes den nabití energií může být pro některé lidi, zejména noční sovy, stejně náročné jako jít spát. Vyhněte se pádu do prázdného místa tlačítka odložení a vstávejte každý den ve stejnou dobu a doplňte své ráno správnou výživou. Začněte den výživnou snídaní bohatou na bílkoviny a vlákninu, abyste se cítili sytí a plní energie až do oběda.

Rob doporučuje: „Abyste mohli zdravě začít den, udělejte si čas na výživnou snídani, jako je obyčejný jogurt s čerstvým ovocem a drcenými mandlemi. Mandle obsahují energizující rostlinné bílkoviny a zdravé tuky a vlákninu, která vás udrží po celý den. Jsou také vysokým zdrojem hořčíku, který přispívá ke snížení únavy a vyčerpání. Jsou skvělým palivem, které vás nastartuje správně.“

Řekněte ne dlouhé siestě

Někteří z nás se mohou o víkendu stát obětí „dohánění spánku“ a návratu do postele, ale pokud máte potíže s kvalitním spánkem, je dostatek energie přes den a vyhnout se pokušení dlouhého odpoledního spánku. je důležité udržovat cirkadiánní rytmus pod kontrolou. Rychlých 40 mrknutí je v pořádku, ale déle a hrozí vám, že budete trpět setrvačností ve spánku – ten omámený pocit, který máte, když se probudíte. Pokud máte pocit, že se celý den ochabujete, snažte se zůstat aktivní a bdělí. Jděte na krátkou procházku, zůstaňte hydratovaní a vezměte si výživnou svačinu.

Rob komentuje: „Výzkumy naznačují, že když jsme unavení, častěji toužíme po potravinách s vysokým obsahem tuku, soli a cukru, takže není divu, že když v práci narazíme na ten propad ve 15:00, popadneme plechovku od sušenek na sladkou nápravu. Ale to nám opravdu nepomůže, abychom zůstali vytrvalí a koncentrovaní z dlouhodobého hlediska. Místo toho si vyberte zdravou svačinku, jako je hrst nesolených mandlí a banán.“

Unavující tryptofan

Tryptofan je aminokyselina, která se přirozeně vyskytuje v řadě potravin. Hraje roli při udržování našeho cirkadiánního rytmu, protože ho tělo používá k tvorbě serotoninu, který se zase přeměňuje na melatonin. Melatonin je hormon, který se uvolňuje, když se setmí, aby pomohl spustit naše vnitřní tělesné hodiny ke spánku.

Rob doporučuje: „Příjem tryptofanu můžete zvýšit konzumací potravin, jako jsou semena, sójové boby, banány, kuřecí maso, krůta, oves, fazole a vejce. Konzumace těchto potravin se zdrojem sacharidů může pomoci s jejich vstřebáváním do mozku. Takže jednoduché jídlo z míchaných vajec na toastu nebo kuřecího smaženého s rýží je dobrou volbou pro rychlou a snadnou večeři.“

Nechoďte spát hladoví

Vynechání večerních jídel, nedostatečná konzumace nebo konzumace sladkých jídel před spaním může způsobit dramatické změny hladiny glukózy v krvi během noci, což může stimulovat mozek a signalizovat mu, že se má probudit a jíst. Tento jev může narušit spánek a ovlivnit celkovou kvalitu spánku.

Rob doporučuje: „Zkuste něco sníst před spaním a držte to lehké, abyste se vyhnuli zažívacím problémům, které mohou také přispět k vaší schopnosti usnout. Večerní svačiny obsahující bílkoviny a dobré tuky, jako je hrst mandlí, jsou dobrým způsobem, jak během noci pomalu uvolňovat energii, zvláště důležité, pokud jste jedli brzy večer. Nedávný výzkum také ukázal, že mandle mohou být užitečnou svačinkou k potlačení návalů hladu.“

Magie hořčíku

Svou roli v kvalitě spánku a relaxaci hrají i další živiny, jako je hořčík. Hořčík je mezi svými mnoha rolemi důležitý pro normální fungování nervového systému a psychické zdraví, podílí se také na tvorbě spánkového hormonu melatoninu.

Rob říká: „Horčík se rychleji vyčerpává z těla během stresu a jeho nízké hladiny jsou spojeny s úzkostí a nespavostí. Což může zase vytvořit začarovaný kruh vyčerpání a úzkosti, což vám brání dobře spát. Hořčík se z potravy těžko vstřebává, takže abyste zajistili dostatečný přísun ve stravě (zejména pokud jste ve stresu), můžete jeho příjem zvýšit zařazením potravin, jako je tmavě zelená listová zelenina, ořechy, semínka, fazole, luštěniny a kakaový prášek. .'

Více informací

Rob Hobson je registrovaný odborník na výživu ( Asociace pro výživu ) a autor knihy tzv Umění Spát , která je o nalezení vaší spánkové základny a identifikuje problémy, které přispívají k jejich nedostatku spánku.