Jak se vrátit do fitness po volnu: rady + cvičení


Vzali jste si čas od obvyklého tréninku? Zde je návod, jak se po letní přestávce bezpečně vrátit do fitness – a držet se ho…

Doufám, že jste si užili krásnou, odpočinkovou dovolenou. Nebo si možná ještě užíváte volno! Nic nepřekoná prostoje s rodinou nebo přáteli pro duševní podporu.


Je však fér říci, že pro většinu z nás je těžké udržet smysluplný fitness režim, když jsme mimo naše normální místa cvičení a mimo obvyklou rutinu. Žádný problém – vaše tělo si pravděpodobně užije trochu odpočinku stejně jako vaše mysl.

Až se vrátíte do reality, možná budete potřebovat trochu pomoci, abyste dostali své tělo a mysl zpět do pohybu, a proto jsme vytvořili plán doplněný o odborné tipy, které vám pomohou při návratu do fitness.

návrat do fitness

Vraťte se do fitness bezpečně a efektivně s našimi nejlepšími tipy.

Nejlepší tipy pro bezpečný a efektivní návrat do fitness…

1. Představte si nové já

Nejprve se zamyslete nad tím, čeho chcete dosáhnout, kdy toho chcete dosáhnout a jak se budete cítit, když to uděláte.


„Vizualizace je klíčem k dosažení vašich cílů,“ říká Lewis Paris, PT s platformou firemního blahobytu, Vstupenka do tělocvičny . „Přemýšlejte živě o svých cílech a pak od nich pracujte pozpátku. To vám pomůže ujistit se, že budete realističtí.“

2. Myslete také krátkodobě

Dále si stanovte krátkodobé cíle, které vám pomohou udržet se na cestě k tomu hlavnímu. „Stanovte si čtyřtýdenní mini cíle,“ říká Dan Lambert, odborník na PT a fitness pro Maximuscle , značka zdravotních doplňků.

„Zjistěte, co musíte udělat, abyste splnili tyto cíle, a pak buďte konzistentní. Abyste si během tréninku vybudovali dynamiku a dlouhověkost, musíte na cestě vydělat malá vítězství.‘

3. Mějte rutinu, když se vrátíte do fitness

Váš fitness režim se musí stát součástí vašeho života, takže si vyhraďte, řekněme, tři hodiny týdně na cvičení. „Nastavte si časy, které jsou věnovány vám a vašim cílům,“ říká Rob Barraclough Trénujte FITNESS , která vychovává fitness profesionály.


„Moje máma chodila vždy v pondělí a ve středu na Keep Fit a zřídkakdy vynechala sezení. Dostaňte se do rutiny a dejte za sebou celou rodinu.‘

4. Naplánujte si tréninky

Uspořádejte svou relaci tak, abyste z ní vytěžili maximum. „Máme tendenci dělat více toho, co považujeme za snadné, takže plánování tréninku by mělo znamenat, že nevynecháte náročná cvičení,“ říká fitness, odborník na wellness a výživu Penny Weston .

Aimee Victoria Long, PT a zakladatelka Metoda krásného těla , přísahá tím, že má trenéra. ‚I když jsem odborník, stále mám online kouče!‘ říká. „Šetří mi to čas, protože nemusím přemýšlet o tom, jaký trénink budu dělat, a dává mi to jasný směr a postup v tréninku.“

Žena strečink vyhnout tělocvičně zranění

Před cvičením se zahřejte a po cvičení se zchlaďte, abyste předešli zranění.

5. Zahřejte, vychladněte

Příprava těla na cvičení je nutností pro snížení rizika zranění. „Dělám rutinu dynamického protahování celého těla spolu se specifickými strečinky a cvičeními pro cokoliv, co se právě chystám udělat,“ říká Lambert.

Podívejte se online nebo požádejte instruktora o zahřívací pohyby, které vám budou vyhovovat. Podobně na konci cvičení postupně zpomalujte, dokud se vaše srdeční frekvence nevrátí do normálu, a poté proveďte několik statických strečinků.

6. Nespěchejte, když se vrátíte do fitness

Nepokračujte tam, kde jste skončili. „První jeden až tři týdny začněte s RPE (míra vnímané námahy) 5–7 z 10,“ říká Čistá tělocvična PT Jack Young.

Long souhlasí: ‚Pracujte na přibližně 70 procent úrovní, na které jste byli zvyklí, a zvyšujte je každý týden. Musíte se vyhnout závažným DOMS (onemocnění svalů se zpožděným nástupem), které by vás mohly zastavit v dalším tréninku, když to budete potřebovat, a ovlivnit vaši motivaci.‘

7. Sledujte svůj pokrok

Sledujte, jak si vedete, abyste zvýšili svou motivaci. „Pamatujte si, že výsledky, které vidíte jako první, nemusí být čísla na váze nebo rychlost vašich 5K, ale cítit se energičtěji, pozitivněji a lépe spát,“ říká PT Samantha Robbins z Vstupenka do tělocvičny .

Lambert souhlasí: „Nedoporučuji používat váhy příliš často. Pokrok lze měřit zvýšením síly, kondičními testy, měřením tělesného tuku, obrázky... Pravidelně si je prohlížejte, abyste se ujistili, že jdete správným směrem.“

8. Nevzdávej se!

Je příliš snadné vypadnout, ale mějte tento konečný cíl na očích, připomeňte si, proč cvičíte, a odměňte se po cestě.

PT Ruth Stone, která spolupracuje se sportovním supermarketem potítko.com , říká, že s největší pravděpodobností skončíte během prvních tří týdnů, takže to překonejte a mělo by to být jednodušší. „Uvědomte si, že vytvoření nového návyku trvá tři měsíce,“ dodává. Paris souhlasí: ‚Pamatuj, je to maraton, ne sprint!‘

Unavená žena v tělocvičně

Nedostatečný odpočinek může vést k syndromu vyhoření. Vaše tělo potřebuje čas na opravu a posílení.

Nástrahy, kterým je třeba se vyhnout, když se vrátíte do fitness

Nedostatečný odpočinek

Vaše tělo potřebuje čas na opravu a posílení. „Nesnažte se nacpat tolik cvičení, kolik můžete,“ říká Barraclough. 'To může vést k syndromu vyhoření, takže zkuste čtyři dny zotavení týdně.'

Nebýt odpovědný

Trénink s přítelem nebo připojení ke skupině vám může pomoci zůstat na správné cestě. „V Hubu se přihlásíme čtyřikrát týdně, abychom spolu cvičili, pak zveřejňujeme naše upocená selfie a nabízíme si navzájem podporu,“ říká Jemma Thomas, PT a zakladatelka Jemma's Health Hub .

Snažíte se zhubnout příliš rychle

„Zaměřte se na denní kalorický deficit 250–400 kalorií, a pokud chcete o víkendu trochu polevit, jděte na denní denní deficit 500 kalorií,“ říká Long.

Jíst špatně

„Špatnou stravu nemůžete vytrénovat,“ říká nutriční terapeutka Amanda Hamilton, se kterou spolupracuje Bioglan Superfoods . ‚Namísto cukru použijte organický kakaový prášek, přírodní vanilku nebo skořici.‘

Ztráta motivace

Vyzkoušejte novou hodinu tělocviku. Stále je to těžké? „Nalepte si na zrcadlo bločky Post-it s motivačními tipy,“ říká Ian Dempsey, profesionální triatlonista, trenér a Volný vlak velvyslanec.

cvičení prospívá duševnímu zdraví wellness

Udržujte si motivaci tím, že vyzkoušíte novou hodinu tělocviku.

Vyzkoušejte toto cvičení, abyste se znovu dostali do kondice!

Vyzkoušejte tyto pohyby Mintry Tilly, vedoucí sportovní a globální ředitelky závodů ve společnosti Fitness HYROX závody, které vám usnadní návrat do cvičení…

ROZHŘÍVÁNÍ

Udělejte jedno kolo níže uvedeného tréninku s polovičními opakováními (3 nebo 5) a protáhněte se po každé sérii. Tím se vám zrychlí srdeční frekvence a plíce budou fungovat. Ujistěte se, že během pohybu dokážete udržovat lehkou konverzaci.

HLAVNÍ TRÉNINK

Proveďte tři kola následujících cvičení a dokončete je co nejrychleji, aniž byste ztratili formu. Počet opakování si můžete upravit tak, aby vám vyhovoval.

Burpees od hrudníku po podlahu

Opakování: 5

Proč? Skvělé cvičení pro celé tělo, které zvyšuje vytrvalost a spálí kalorie

  • Ve stoje, ohněte se v pase a položte ruce na zem těsně před nohy.

návrat ke kondičnímu cvičení

  • Skočte nohama dozadu, dokud nebudete na vysokém prkně.

  • Ohněte ruce, abyste spustili hrudník, dokud se nedotkne země.

  • Zatlačte rukama nahoru a vyskočte nohy směrem k rukám.

návrat ke kondičnímu cvičení

  • Skočte rovně nahoru, plně natáhněte kolena a boky, narovnejte ruce a dotkněte se rukou nad hlavou.

Motýlí sedy-lehy

Opakování: 10

Proč? Pomáhá mobilizovat vaše třísla a boky a snižuje namáhání dolní části zad, přičemž se zaměřuje na hluboké jádro

návrat k plánu kondičního cvičení

  • Posaďte se rovně, nohy pokrčte a chodidla se dotýkají.

  • Spusťte se pomalu dozadu, dokud se vaše záda a ruce nedotknou podlahy, jak je znázorněno na obrázku.

  • Posaďte se a natáhněte se dopředu rukama, abyste se dotkli chodidel, hrudník držte vzpřímený. Ramena by měla míjet kyčelní kosti.

Kliky s ručním uvolněním (na kolenou)

Opakování: 5

Proč? Procvičí hrudník, ramena, triceps a biceps a zapojí záda.

  • Začněte ve vysokém prkně. Ohněte lokty a spusťte hrudník a stehna k zemi, poté zvedněte ruce ze země.

návrat k plánu kondičního cvičení

  • Položte ruce zpět na zem za ramena, kolena mějte na zemi a zvedněte a překřižte chodidla, pak se rukama zatlačte zpět nahoru, držte přímku od kyčlí k ramenům, dokud nejsou ruce úplně natažené. . Spusťte nohy a vraťte se do pozice vysokého prkna.

Dřepy

Opakování: 10

Proč? Vyzývá vaše čtyřkolky, hýžďové svaly a hamstringy

návrat k plánu kondičního cvičení

  • Postavte se vzpřímeně, pak spusťte záda, jako byste se chtěli posadit na židli, držte hrudník vzpřímený.

  • Pokračujte ve spouštění, dokud nejsou vaše boky níže než kolena. Vaše paty by měly zůstat na podlaze po celou dobu pohybu.
  • Protlačte paty, abyste se postavili rovně s plně nataženými boky a koleny a stiskněte zadek

Finále

Udělejte 3-5 minut Jumping Jacks (v poslední části zmáčkněte intenzitu nebo ji vyměňte za 1K běh, pokud můžete!), pak zpomalte na mírné poklusávání na místě po dobu jedné minuty, než se protáhnete.

Proč? Jumping Jacks pomáhají zlepšit vaši vytrvalost a koordinaci. Dělejte je rychleji pro silnější kardio efekt. Vyberte si dobu trvání, která je pro vás pohodlná.

  • Stojí vysoký.
  • Vyskočte obě nohy do stran na šířku ramen nebo širší a současně zvedněte ruce nahoru a do stran, poté se jich dotkněte nad hlavou.
  • Vraťte se do výchozí pozice tak, že ruce dolů a nohy spojíte

Hyrox zahajuje svou první sérii závodů fitness ve Spojeném království v Londýně 25. září 2021, Birminghamu 30. října 2021 a Manchesteru 29. ledna 2022. Navštivte hyrox.com Pro více informací.

Hledáte další fitness inspo? Klikněte sem a objevte výhody skupinového cvičení spolu s naším výběrem nejlepších fitness lekcí pro hubnutí, základní sílu, domácí cvičení a další!