Köpük çarxı hərəkət edir

Məşqdən sonra özünüzü sıxırsınız? Köpük yuvarlanmasının vaxtı gəldi. Köpük yuvarlanması əzələ ağrısını azaltmağa və qan axını artırmağa kömək edir, bədən çəkinizi istənilən düyünlərə və ya sıx ləkələrə təzyiq etmək üçün istifadə edir.

'Öz-özünə miyofasiyal sərbəst buraxılma' kimi tanınan və əvvəllər yalnız idmançılar tərəfindən istifadə edilən, getdikcə daha çox aktiv insanlar da faydalarını hiss edirlər. Məşqdən əvvəl və ya sonra bunu etmək idealdır və idman zalı məşqindən sonra bunu etsəniz, bərpa vaxtını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Sadəcə əzələlərinizdəki sıx nöqtələri tapın və çarxı 60 saniyəyə qədər həmin ərazidə irəli-geri hərəkət etdirin. Ancaq köpük rulondan istifadə etdiyiniz üçün uzanmağı atlamayın! Çox məşq edirsinizsə, hər ikisi vacibdir. Əksər idman salonlarında istifadə edə biləcəyiniz köpük rulonları var və ya onları onlayn satın ala bilərsiniz - Amazon onları təxminən 15 funt sterlinqdən əldə edir.

Hamstrings

Hamstring buraxılışı

• Yerdə oturun və köpük rulonu sol dizinizin altına qoyun.
• Sağ topuğunuzu sol topuğunuzun üstünə qoyun.
• Üst bədəninizi qollarınızla dəstəkləyin və alt hissəsini yerdən qaldırın.
• Köpük rulonu üzərində özünüzü geri və irəli yuvarlayın.
• Digər tərəfdən təkrarlayın.
• Dizlərin arxasındakı sahə üzərində yuvarlanarkən diqqətli olun.

Ön budlar

Ön budun sərbəst buraxılması

• Qarnınıza uzanın və köpük rulonu budlarınızın altına qoyun.
• Üst bədəninizi qollarınızla dəstəkləyin və torsonu yerdən qaldırın.
• Budlarınızı köpük rulonu üzərində irəli-geri yuvarlayın.
• Dizləriniz üzərində yuvarlanmamaq üçün diqqətli olun.

İTB

ITB buraxılışı

• Sağ ombanızla köpük rulonunda yatın.
• Sol ayağınızı bükün və sol ayağınızı sağ ayağınızın qarşısında yerə qoyun.
• Üst bədəninizi sağ qolunuz və sol əlinizlə dəstəkləyin.
• Ombanızdan dizinizə və yenidən arxaya yuvarlanmaq üçün qollarınızı istifadə edin.
• Digər tərəfdən təkrarlayın.
• Diz oynağınızın üstündən yuvarlanmayın.

Glutes

Glute azad

• Köpük rulonunda oturun və əllərinizi arxaya qoyun.
• Sağ ayağınızı sol dizinizin üstünə qoyun.
• Bir az sola əyilmək.
• Dibinizin üstündə irəli və arxaya yuvarlayın.
• Digər tərəfdən təkrarlayın.
• Kiçik bir hərəkətdən istifadə edin.

buzovlar

Dana buraxılması

• Yerdə oturun və köpük rulonu sağ baldırınızın altına qoyun.
• Sol ayaq biləyini sağınızın üstünə qoyun.
• Üst bədəninizi qollarınızla dəstəkləyin və alt hissəsini yerdən qaldırın.
• Dizinizdən topuğunuza qədər olan ərazini əhatə edərək köpük rulonun üzərində özünüzü irəli və arxaya yuvarlayın.
• Digər tərəfdən təkrarlayın.
• Əzələdə həssas bir nöqtə tapsanız, bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın. Diz və ya ayaq biləyi oynaqlarınızın üstündən yuvarlanmayın.

Geri

Geri buraxılış

• Üst kürəyinizin altında köpük roller ilə yerə arxa üstə uzanın.
• Əllərinizi başınızın arxasına qoyun ki, sanki mədə böhranı keçirəcəksiniz.
• Yavaşca geriyə doğru yuvarlayın ki, rulon bədəninizdə daha da aşağı hərəkət etsin, eyni zamanda ayaqlarınızı da uzadın.
• Dizlərinizin hələ də əyilmiş olduğundan əmin olun.