Lisa Fiitt tərəfindən fərdi məşqçi ev məşqi – 2-ci hissə!

Yay az qalıb, indi uzun, günəşli gəzintilər və sonsuz çimərlik oyunları üçün fitnesinizi qurmağa başlamağın vaxtıdır. İstər bir neçə kilo arıqlamağa, istər bir tədbirə hazırlaşmağa, istərsə də bütün günü uşaqların arxasınca qaçmaq üçün güc qazanmağa çalışsanız da, bu, bir plan qurmağa kömək edir. Lisa Lanceford, a.k.a.-dan şəxsi məşqçinin evdə məşq planının 2-ci hissəsini daxil edin. @LisaFiitt !

Keçən ay sizə onun daha yaxşı bədən məşqlərinin ilk hissəsini təqdim etdik: Yağ yandırma, Bums və Tums seansları (Lizanın şəxsi məşqçisinin evdə məşq planının 1-ci hissəsinə baxmaq üçün buraya klikləyin). The Instagram sensasiyası onun haqqında təlim planları təqdim etmişdir Güclü və Sxy proqram , və o da sizin fit olmağınıza kömək etmək istəyir. Lanceford deyir: “Bu ay Ayaqlar seansı glutes, budstrings, quads və baldırlarınızı işlədir – həqiqətən tonlamağı və sancaqlarınızı gücləndirməyi gözləyin!” 'Sonra, Sinə və Arxa məşqi lats, romboid, trapezius və pecsinizi hədəf alacaq.'

Getməyə hazırsınız? Yay hədəflərinizi məhv etməyin vaxtıdır!

Bu ev məşq planını həftəlik məşq cədvəlinizə necə uyğunlaşdırmaq olar...

• Bazar ertəsi: Yağ yandırmaq + 30 dəqiqəlik sürətli gəzinti və ya velosiped
• Çərşənbə axşamı: Ayaq məşqləri + 30 dəqiqəlik sürətli gəzinti və ya velosiped
• Çərşənbə: İstirahət günü
• Cümə axşamı: Sinə və Arxa məşq + 30 dəqiqəlik sürətli gəzinti və ya velosiped
• Cümə: Bums və Tums + 30 dəqiqəlik sürətli gəzinti və ya velosiped
• Şənbə: Qollar və Çiyinlər məşqi + 30 dəqiqəlik sürətli gəzinti və ya velosiped
• Bazar: İstirahət günü

Şəxsi məşqçinin evdə məşq planı: AYAQLAR

Aşağıdakı hərəkətləri ardıcıllıqla tamamlayın, üç təkrarlama dəsti yerinə yetirin və ardınca 60 saniyəlik istirahət edin.

SQUAT HOLD

• Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın və barmaqları bir az çölə yönəldin.
• Əllərinizi ya düz önünüzdə tutun, ya da sinənizin önündə birləşdirin.
• Nəfəs alın və belinizi neytral saxlayaraq dibinizi arxaya itələyin (xəyali kresloda oturduğunuzu təsəvvür edin).
• Ayaqlarınız yerə paralel olana qədər bədəninizi aşağı salın. Bir saniyə fasilə verin, sonra nəfəs alın və özünüzü başlanğıc vəziyyətinə qaytarmaq üçün dabanlarınızla itələyin.
• Geri qalxmaq üçün dabanlarınızı itələmədən əvvəl hər təkrarın altında bir saniyə fasilə verdiyinizə əmin olun.

QISMƏNİ TƏKKİLLƏR İLƏ AGC

• Sağ ayağınız 2-3 fut önünüzdə və nüvəniz məşğul olmaqla, bölünmüş bir duruşda durun.
• Arxa diziniz yerdən bir neçə düym olana qədər bədəninizi yerə doğru endirin. Ön budunuz yerə paraleldir və arxa diziniz yerə baxır.
• Yalnız yarıya qədər qalxmaq üçün ön ayağın dabanından itələyin, sonra arxa diziniz yenidən yerdən bir neçə düym olana qədər geriyə enin.
• Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün ön ayağın dabanından itələyin. Bu bir repdir. Təkrarlamaq.

SICAKLI KÖPRÜ

• Dizləriniz əyilmiş, ayaqlarınız yerə düz və qollarınız yanlarınıza, ovuclarınız aşağı baxaraq arxa üstə uzanın.
• Çiyinləriniz, kalçalarınız və dizləriniz düz bir xəttə gələnə qədər ombalarınızı yerdən qaldırın.
• Hərəkətin yuxarı hissəsində alt əzələlərinizi bir saniyə sıxın, sonra başlanğıca qədər aşağı enin və təkrarlayın.
• Təkrarın yuxarı hissəsində həddindən artıq uzanmayın və glute əzələsini sıxdığınızdan əmin olun

Lizanın əsas məsləhəti: 'Təklifin yuxarı hissəsində həddindən artıq uzanmayın; Glutesinizi sıxdığınızdan əmin olun!'

GƏZİŞ AGÇƏLƏRİ

• Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın. Əllərinizi ombanıza qoyun və ya qaçış mövqeyində saxlayın (şəkildə). Bir ayağınızla irəli addımlayın, dizlərinizi bükərək, ombalarınızı yerə endirin.
• Hərəkətin dibində arxa diziniz yerə baxmalı və ön budunuz yerə paralel olmalıdır.
• Torsonuzu dik saxlayın. Ön ayağınızın dabanından keçin və başlanğıc vəziyyətinə qalxmaq üçün hər iki dizinizi uzatın. Digər ayağınızda təkrarlayın və alternativ olaraq davam edin.

Şəxsi məşqçinin ev məşqi: SİNƏ və BAXI

Aşağıdakı hərəkətləri ardıcıllıqla tamamlayın, 12 təkrardan ibarət üç dəsti yerinə yetirin və ardınca 60 saniyəlik istirahət edin.

PRESS-UPS

• Əllərinizlə çiyin genişliyindən bir az daha geniş və ayaqlarınızı arxanızda uzatmaqla yüksək taxta vəziyyətdə başlayın.
• Nüvənizi işə salın və bütün hərəkət boyu sıx saxlayın. Press-up edərkən kürəyinizin əyilməsinə imkan verməyin - özünüzü möhkəm saxlayın.
• Sinə az qala yerə toxunana qədər bədəninizi aşağı salın, fasilə verin və özünüzü geri itələyin. Dirsəkləri bağlamadığınızdan əmin olun. Təkrarlamaq.

TUTMA İLE BAND SIRA

• Qapıya müqavimət zolağı bağlamaq üçün qapı əlavəsindən istifadə edin.
• Oturmuş vəziyyətdə, çiyinlərinizi geri və sinənizi yuxarı tutaraq, dirsəklərinizi avarçəkmə vəziyyətində geri çəkin. Dar tutuşu qoruyun.
• Bir saniyə saxlayın və çiyin bıçaqlarını bir-birinə sıxın, sonra yenidən başlanğıc vəziyyətinə buraxın və təkrarlayın.

ƏYİLMİŞ BAND SIRASI

• Ayaqlarınızın altına hər əlinizdə tutacaq olan bir bant qoyun.
• Çiyinləri arxaya, sinə yuxarıya və arxaya düz əyilmiş vəziyyətdə, avarçəkmə hərəkətində dirsəklərinizi geri çəkin.
• Təkrarın yuxarı hissəsində arxa əzələləri büzərkən bir saniyə fasilə verin.
• Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün qollarınızı uzadın, sonra müəyyən edilmiş təkrar sayı üçün təkrarlayın.

Fotolar: Anna Fowler

Lizanın şəxsi məşqçisinin evdə məşq planının 1-ci hissəsinə baxmaq üçün buraya klikləyin!