Çəki itirmək? Onu necə saxlamaq olar

Bu yaxınlarda bir az arıqladı? Təbrik edirik! İndi çəkini uzun müddət saxlamağınıza kömək etmək üçün ən yaxşı məsləhətlərimizlə bunu dayandırdığınızdan əmin olun.

Həmişə arzuladığınız bədənə sahibsiniz. İndi onu saxlamağınızdan necə əmin olursunuz? Pəhriz əsasdır və biz sizə 112-ci səhifədə ömür boyu sağlam qidalanma planına necə əməl edəcəyinizi göstərəcəyik. Bununla belə, tamamladığınız səkkiz həftədən sonra məşq planınız haqqında düşünmək də çox vacibdir.

Son bir neçə həftə ərzində fitnessiniz əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşacaq, buna görə də başlanğıcda çətin tapdığınız bəzi məşqlər indi rahat, bəzi hallarda hətta asan hiss edəcək. Formada qalmaq üçün bədəninizə meydan oxumağa davam etməlisiniz. Qarın nahiyələriniz və bədəninizin qalan hissələri daha güclü, arıq və yeni tələblərin öhdəsindən gələ biləcək, buna görə də bədəninizi yeni çağırışlarla təəccübləndirməyə davam etməlisiniz.

Məşqlərinizi necə çətinləşdirə bilərsiniz?

Hamısı bir anda olmasa da, edə biləcəyiniz bir neçə şey var. İşlənən əzələlərin hər biri arasında bərpası üçün daha az vaxt olması üçün dəstlər arasında olan istirahət dövrlərinin sayını azalda bilərsiniz (məsələn, istirahət müddətlərini 60 saniyədən 30 saniyəyə qədər azaldın). Siz həmçinin əlavə dəstlər və ya təkrarlar əlavə edib yorulana qədər işləyə bilərsiniz. Və ya qaldırdığınız çəki miqdarını artıra bilərsiniz. Beləliklə, əgər siz 2 kq-lıq dərman topundan istifadə edirsinizsə, bunun əvəzinə daha ağır olan 3 və ya 4 kq-a çatın!

Bununla belə, daşınmaq və zədələnmək asandır, ona görə də hər şeyi bir anda dəyişməmək vacibdir. Əlavə dəstlər əlavə etmək, istirahət müddətlərini azaltmaq və ya çəkini artırmaq arasında seçim edin – hər üçü birdən deyil! Məşq həcmi artırsa, intensivlik aşağı düşməlidir və əksinə.

Bir gün əlavə dəst əlavə edə bilərsiniz, növbəti gün istirahət müddətlərini qısalda bilərsiniz.

Müxtəliflik məşq edərkən ən yaxşı nəticələr üçün açardır

Bədəninizdəki yağ səviyyəsini aşağı saxlamaq üçün müntəzəm kardio məşqlərinə davam edin, lakin bədəninizi həddi aşmaq üçün müxtəlif olduğundan əmin olun. Sabit vəziyyətdə olan kardio kaloriləri yandırsa da, çoxumuz öz rahatlıq zonamızda qalmağa meyllidirlər, yəni daha az kalori yandırırıq və tez-tez platoya çatırıq.

Formada qalmaq üçün nə qədər tez-tez kardio məşqləri etməlisiniz? Amerika İdman Tibb Kolleci (ACSM) FITT prinsipindən istifadə etməyi tövsiyə edir - Məşq tezliyi, intensivliyi, vaxtı və növü.

Tezlik – ürək-damar sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün ACSM həftədə üç-beş dəfə ürək məşqləri etməyi tövsiyə edir, nəticədə həftədə 1000-4000 kalori sərf olunur.

İntensivlik – ən yaxşı nəticələr üçün ACSM maksimum ürək dərəcəsinin 57-94 faizi arasında işləməyi tövsiyə edir (maksimum ürək dərəcəsini hesablamaq üçün yaşınızı 220-dən çıxın).

Vaxt və növ - gündə 20-90 dəqiqə və ya həftədə 60-300 dəqiqə hədəfləyin.

Böyük əzələ qruplarını cəlb etməyi hədəfləyin, buna görə də qaçış, üzgüçülük, avarçəkmə və ya çarpaz məşqçidən istifadə kimi məşqlər mükəmməl olardı.

Kardio işinizi qarışdırın

Spinning və circuits kimi dərslər çoxlu kalori yandıracaq, çünki onlar sizi müxtəlif intensivliklərdə işlədir və fitness səviyyələrinizə meydan oxuyur. Aerobik intervallar bədənə meydan oxuduqca yağ yandırmağa kömək edəcək - üç dəqiqə rahat sürətlə qaça və ya velosiped sürə, sonra üç dəqiqə daha sərt, daha çətin sürətlə qaça, sonra bunu üç-dörd dəfə təkrarlaya bilərsiniz. Daha asan intervallar maksimum ürək dərəcəsinin təxminən 70 faizini təşkil etməlidir və daha sərt intervallar isə təxminən 85 faiz olmalıdır, beləliklə, çox çalışdığınızı biləcəksiniz. RPE miqyasında on dəqiqədən üç-dördünə qədər asan intensivlik səviyyəsində beş-on dəqiqə istiləşməyinizə əmin olun. Bu tip seansları həftədə yalnız iki dəfə edin.

Niyə hədd seansları daha fit olmağa kömək edəcək?

Fitnesinizi yaxşılaşdırmağın və optimal kalori yandırmağın başqa bir yolu həddi məşq etməkdir. Bu, narahatlıq nöqtəsində işlədiyiniz yerdir - bədəninizin enerji istehsalı aerobik (oksigenlə) deyil, anaerobik (oksigensiz məşq) lehinə dəyişir. Bu sizi narahatlığın kənarına qoyur, burada intensivlik səviyyəniz ondan səkkizdir. Əgər sizə bir sual verilsəydi, ona sınıq sözlərlə cavab verə bilərdiniz, amma çətin olardı! Nümunə olaraq, hər beş dəqiqəlik interval arasında bir dəqiqəlik bərpa ilə, on intensivliyin səkkizində beş dəqiqəlik qaçışdan dörd intervalı göstərmək olar.

Bərpa intervalları qısa olduğu üçün bu cür məşq çətindir, lakin o, sizi uyğunlaşdıracaq və çoxlu kalori yandıracaq. İdeal olaraq, adekvat bərpa üçün bunu həftədə bir dəfə edin.