المشاركات الشعبية
موصى به
احصل على لياقتك في 30 يومًا!
تمارين فقدان الوزن
أظهر العدد المؤرخ في شهر يناير من مجلة Women’s Fitness خطة مدتها 30 يومًا للحصول على اللياقة - وإليك التدريبات من تلك الخطة لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن. اجمع بين هذه الحركات وجلسات القلب المنتظمة للحصول على أفضل النتائج.
القرفصاء
- قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين
- ثني الوركين لتحريك صدرك للأمام وركبتيك لتحريك مؤخرتك للخلف ، كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي خلفك
- القرفصاء مع إبقاء ركبتيك فوق كاحليك
- قف بشكل مستقيم دون قفل ركبتيك
- يكرر
الضغط على الكتف
- قف منتصباً أو اجلس على كرسي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين
- أمسك دمبل في كل يد من كتفيك
- ارفع الدمبلز فوقك عن طريق فرد ذراعيك
- اثنِ ذراعيك لخفض الأوزان إلى موضع البداية
- يكرر
قرفصاء واسعة
- قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين مع جعل أصابع قدميك مرفوعة
- اجلس في وضع القرفصاء الواسع وتأكد من بقاء ركبتيك في خط مستقيم مع الوركين والكاحلين
- العودة إلى نقطة البداية
- يكرر
تمرين الضغط على الصندوق
- ضع نفسك على يديك وركبتيك على الأرض أو على بساط
- امش يديك للأمام لتقليل زاوية الوركين قليلاً
- ستكون يديك أوسع قليلاً من عرض الكتفين
- ارفع قدميك عن الأرض
- اثنِ ذراعيك وأنزل صدرك على الأرض للأمام وبين يديك
- اضغط من خلال ذراعيك للعودة إلى وضع البداية
- يكرر
اندفاع ديناميكي
- قف منتصباً مع مباعدة قدميك بمسافة عرض الوركين
- خذ خطوة كبيرة إلى الأمام برجلك اليسرى
- حافظ على استقامة الجزء العلوي من جسمك ، وثني رجلك الأمامية حتى تكاد ركبتك الخلفية تلامس الأرض
- اهدف إلى الحصول على كلتا الركبتين تقريبًا. 90 درجة
- قف بشكل مستقيم بالقيادة عن رجلك اليسرى
- يكرر
- قم بتبديل الساقين وكرر الأمر
ذراع واحد صفوف
- أمسك دمبل في يدك اليمنى وانحني إلى الأمام وادعم نفسك بذراعك الأيسر على كرسي أو مقعد
- أرخِ كتفيك ، وشد عضلات بطنك وارفع الوزن عن طريق سحب كوعك الأيمن لأعلى قدر ما تستطيع
- افرد ذراعك لخفض الوزن وكرر الحركة
- حافظ على النصف العلوي منبسطًا في جميع الأوقات ، ولا تدع كتفك ينزل نحو الأرض أو ترتفع أثناء رفع الوزن
- تبديل الجوانب
اللوح الأمامي
- استلق على وجهك مع دعم جسمك على ساعديك
- إبقاء ركبتيك على اتصال مع الأرض ، ورفع الوركين عن الأرض حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك
- ثم ارفع ركبتيك عن الأرض بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الكاحلين
- شد معدتك لإبقاء جسمك مستقيماً أثناء التنفس بعمق وبشكل متساوٍ
- استمر لمدة 10 ثوان ثم استرخ
- ثم استمر لمدة 15 ثانية واسترخي
- كلما مارست هذا التمرين أكثر ، كلما تمكنت من الاحتفاظ بالوضع لفترة أطول - حاول التصويب لمدة 60 ثانية عن الأرض بحلول نهاية الأسبوع الأول.
لوح جانبي
- استلق على جانبك مع دعم النصف العلوي من جسمك على ساعدك
- ارفع وركيك لإنشاء خط مستقيم من كتفيك إلى قدميك
- شغل هذا المنصب عن طريق شد منطقة البطن بالكامل
- تنفس بعمق وأنت تمسك واسترخي عندما تشعر أن الوركين بدأت في الانخفاض
- كرر لمدة 5 مرات على جانب واحد ثم كرر على الجانب الآخر
جسر الألوية
- استلقِ على وجهك مع جعل قدميك مفرودتين وركبتيك مثنيتين
- شد عضلات بطنك ثم ارفع وركيك عن الأرض لعمل خط مستقيم من ركبتيك إلى كتفيك
- شد مؤخرتك بشدة
- شغل هذا المنصب لمدة 5-10 ثوان.
- أنزل الوركين على الأرض
- كرر × 5
تمديدات الساق المنضدية
- ضع نفسك على الأرض على يديك وركبتيك
- منحنى ظهرك وقوسه ثم ابحث عن وضع محايد للعمود الفقري مع ظهر مسطح إلى حد ما
- شد عضلات بطنك وارخي كتفيك
- مد رجلك اليسرى خلفك ورفع قدمك إلى ارتفاع جسمك
- حافظ على جسدك ثابتًا ، وادفع قدمك اليسرى بعيدًا عنك
- اخفض رجلك اليسرى وعد إلى وضع البداية
- كرر على الجانب الآخر
جسر المؤخرة مع مصاعد الساق
- استلقِ على الأرض ووجهك للأعلى مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين معًا
- اضغط على عضلات المؤخرة (المؤخرة) وارفع الوركين عن الأرض حتى تحافظ على خط مستقيم من كتفيك إلى ركبتيك
- عندما تشعر بثبات ، حرك الوزن على قدم واحدة وارفع القدم الأخرى عن الأرض
- شغل هذا المنصب لمدة 5-8 ثوان مع الضغط على عضلات المؤخرة. حافظ على استرخاء أوتار الركبة
- اخفض قدمك وكرر على الجانب الآخر
- بدِّل الساقين ، حتى تؤدي 5 تمارين رفع على كل جانب ثم أنزل وركيك على الأرض
المشي لأسفل نصف تمرين الضغط
- قف منتصبا مع وضع يديك على فخذيك
- تدحرج من كتفيك واثن ركبتيك وضع يديك على الأرض أمامك
- امش يديك للأمام إلى وضع الدفع
- ضع ركبتيك على الأرض
- اثنِ ذراعيك واخفض صدرك على الأرض بين يديك
- افرد ذراعيك وكرر x 10
- ارفع ركبتيك وامش يديك للخلف وأنت تعود إلى وضع الوقوف
- يكرر
يقفز القرفصاء
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين
- اجلس في وضع القرفصاء
- قم بأرجحة ذراعيك للقفز من القرفصاء بأعلى مستوى ممكن ، والهبوط ، والتحقق من توازنك والانتقال إلى وضع القرفصاء مرة أخرى
- يكرر
تمرين الانحناء
- أمسك دمبل في يدك اليمنى وانحني إلى الأمام وادعم نفسك بذراعك الأيسر على كرسي أو مقعد
- أرخِ كتفيك ، وشد عضلات بطنك وارفع الوزن عن طريق سحب كوعك الأيمن لأعلى قدر ما تستطيع
- افرد ذراعك وكرر الحركة
- تبديل الجوانب
تمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس
- قفي منتصبة وذراع واحدة بجانبك والذراع الأخرى ممسكة دمبل فوق رأسك
- أبقِ مرفقك قريبًا من أذنك ، وثني ذراعك العلوي لخفض الوزن لأسفل خلف رأسك
- حافظ على رأسك وعينيك للأمام طوال الحركة. حافظ على استرخاء كتفيك
- افرد ذراعك للعودة إلى وضع البداية
- كرر قبل التبديل بين الذراعين
يرفع الكتف
- ابدأ بذراعك من جانبيك مع دمبل في كل يد
- حافظ على استرخاء كتفيك ، ارفع الأوزان إلى الجانبين
- يجب أن يكون مرفقيك مثنيان قليلاً وأن تكون راحتيك على الأرض
- عندما تصل إلى ارتفاع الكتف ، قم بخفض الأوزان إلى وضع البداية
- يكرر
تجعيد الشعر العضله ذات الرأسين
- قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وثني الركبتين قليلاً
- أمسك دمبل في كل يد مع توجيه راحتي اليدين للأمام
- مع إبقاء مرفقيك على جانبيك ، ثني ذراعيك إلى الأمام
- افرد ذراعيك وكرر
يطير الخلفية
- قف بشكل مستقيم مع الدمبل في كل يد
- اثني ركبتيك وانحن للأمام من الوركين حتى 45 درجة
- ارفع الأوزان قليلاً إلى الأمام مع توجيه راحة يدك للداخل
- مع إبقاء مرفقيك مثنيين قليلاً ، ارفع الأوزان إلى الجانبين
- اضغط على لوحي كتفك معًا في الجزء العلوي من الحركة
- اخفض الأوزان ببطء
- يكرر
- إذا شعرت في أي وقت أن أسفل ظهرك غير مستقر ، اثن ركبتيك أكثر قليلاً
الرفعة المميتة
- قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك معًا ممسكين دمبل في كل يد أمام فخذيك
- حافظ على زاوية طفيفة عند ركبتيك وانحني للأمام عند وركيك وحرك الأوزان بعيدًا عن فخذيك حتى يصبح النصف العلوي بزاوية 45 درجة
- حافظ على كتفيك للخلف وأنت تتحرك
- اضغط على عضلات المؤخرة للعودة إلى الوقوف
- يكرر
ذبابة الصدر
- استلقِ على وجهك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين
- احمل زوجًا من الدمبل فوق صدرك مع توجيه راحتي اليدين للداخل
- حافظ على ثني بسيط جدًا في ذراعيك طوال هذه الحركة
- حافظ على بطنك مشدودًا
- اخفض الأوزان ببطء نحو الأرض
- قبل أن تلمس ذراعيك الأرض مباشرة ، اضغط على عضلات صدرك لرفع الأوزان إلى وضع البداية
- في الجزء العلوي من كل حركة ، تأكد من أن الأوزان فوق صدرك وليس فوق رأسك
- يكرر
الدفعات البديلة للساق القرفصاء
- اتخذ وضعية الدفع على الأرض
- اثنِ رجلك اليمنى بحيث ترتفع الركبة باتجاه كتفك من هذا الجانب
- ادعم وزنك على ذراعيك ولكن حافظ على استرخاء كتفيك وفخذيك منخفضين
- بدّل ساقيك في نفس الوقت مع رفع ركبتك اليسرى إلى صدرك على هذا الجانب واستقامة ساقك اليمنى
- يكرر
عقد جسر الألوية
- استلقِ على وجهك مع جعل قدميك مفرودتين وركبتيك مثنيتين
- شد عضلات بطنك ثم ارفع وركيك عن الأرض لعمل خط مستقيم من ركبتيك إلى كتفيك
- شد مؤخرتك بشدة
- شغل هذا المنصب لمدة 5-10 ثوان.
- أنزل الوركين على الأرض
- كرر × 5
الطعنات الخلفية
- قف منتصباً مع مباعدة قدميك بمسافة عرض الوركين
- خذ خطوة كبيرة للخلف برجلك اليسرى
- حافظ على الجزء العلوي من جسمك منتصبًا ، وثني ساقك اليسرى حتى تكاد ركبتك تلامس الأرض.
- قف بشكل مستقيم بالقيادة عن رجلك اليسرى
- يكرر
- قم بتبديل الساقين وكرر الأمر
احصل على تمارين اللياقة البدنية
هل تريد دفع لياقتك إلى آفاق جديدة في عام 2021؟ قم بإجراء هذه الحركات بانتظام - من الناحية المثالية ثلاث إلى أربع مجموعات ثلاث مرات في الأسبوع.
القرفصاء خطوة جانبية
- قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين
- خذ خطوة كبيرة إلى الجانب بساقك اليمنى
- اجلس في وضع القرفصاء الواسع
- حافظ على ركبتيك متوازيتين مع الكاحلين والوركين
- ابعد عن ساقك اليمنى للعودة إلى الوقوف
- كرر هذه المرة متقدمًا إلى اليسار
- حافظ على تناوب الساقين بإيقاع ثابت
ترفع العجل
- أمسك دمبل في كل يد
- قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين
- ارفعي كعبيك وقفي على أصابع قدميك
- أنزِل كعبيك ببطء إلى الأرض
- يكرر
نبضات القرفصاء
- قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين
- اجلس واثني على وركيك وركبتيك كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي
- أبقِ ركبتيك فوق كاحليك
- اخفض وركيك بقدر ما تستطيع ثم افردها في منتصف الطريق إلى وضع البداية قبل خفض الوركين مرة أخرى
- كرر هذه نصف القرفصاء × 10
- قف بشكل مستقيم دون قفل ركبتيك
- يكرر
تراجع كرسي
- اجلس على حافة كرسي مع وضع يديك من أسفل ، مع توجيه أصابعك للأمام
- مد رجليك أمامك وارفع مؤخرتك عن الكرسي
- ارفع صدرك لسحب كتفيك للخلف ثم ثني مرفقيك لخفض جسمك نحو الأرض
- حافظ على ظهرك قريبًا من الكرسي وأنت تنزل جسمك ثم افرد ذراعيك لرفع جسمك إلى مقدمة الكرسي
- يكرر
يقفز الاندفاع
- قف منتصبًا وتقدم للأمام في وضع الاندفاع
- اثنِ ركبتيك لتتبنى اندفاعًا عميقًا ثم قفزة بسرعة ، وهبط بقدميك في نفس الوضع
- كرر x 15 ثم قم بتبديل رجلك الرائدة
- خلال التسلسل على كلا الساقين ، استهدف الحفاظ على إيقاع قفزة واحدة في الثانية
متسلقو الجبال
- اتخذ وضعية الدفع على الأرض
- حرك قدمك اليمنى لوضعها خارج يدك اليمنى
- أعد قدمك اليمنى إلى وضع البداية
- حرك قدمك اليسرى لوضعها خارج يدك اليسرى
- أعد قدمك اليسرى إلى وضع البداية
- يكرر
سوبرمان أعلى الجدول
- ضع نفسك على الأرض على يديك وركبتيك
- منحنى ظهرك وقوسه ثم ابحث عن وضع محايد للعمود الفقري مع ظهر مسطح إلى حد ما
- شد عضلات بطنك وارخي كتفيك
- مد رجلك اليسرى خلفك ورفع قدمك إلى ارتفاع جسمك. في نفس الوقت مد ذراعك الأيمن أمامك
- حافظ على جسدك ثابتًا ، وادفع قدمك اليسرى ويدك اليمنى بعيدًا عن جسمك
- اخفض هذا الذراع والساق للعودة إلى وضع البداية
- كرر على الجانب الآخر
متزلج يقفز
- قف على قدمك اليسرى إلى يسار خط مستقيم أو حبل قفز أو ما شابه ذلك على الأرض
- اجلس في وضع القرفصاء على ساق واحدة مع إبقاء ركبتك فوق كاحلك
- قم بأرجحة ذراعيك واقفز للأعلى والجوانب بحيث تهبط على ساقك اليمنى على الجانب الآخر من الخط
- اهبط ، واثني ركبتك ، واجلس في وضع القرفصاء بساق واحدة على ساقك اليمنى ، واقفز منها عائداً إلى وضع البداية
- الحفاظ على إيقاع ثابت يقفز من جانب إلى آخر فوق الخط لمدة 20 قفزة
معلومات اكثر
يمكنك العثور على خطط التدريب الكاملة لمدة 30 يومًا لفقدان الوزن والحصول على اللياقة ، في عدد يناير من Women's Fitness ، معروض للبيع الآن ، بدءًا من الصفحة 36. يمكنك العثور على المجلة في جميع بائعي التجزئة الجيدين أو يمكنك شرائها مباشرةً من خلال طابع بريد مجاني من متجر Kelsey هنا .
