تمرن لدعم جهاز المناعة لديك

يمكن للتمارين الرياضية أن تبني القوة وتساعد في مكافحة الأمراض - فلماذا يمرض الكثير من عشاق اللياقة البدنية؟ لقد جمعنا بعض نصائح الخبراء حول كيفية ممارسة الرياضة لدعم جهاز المناعة لديك. بالإضافة إلى ذلك ، لدينا بعض النصائح المهمة حول العودة إلى اللياقة البدنية بعد الحصول على لقاح Covid-19 أو عدوى فيروس كورونا ...

بواسطة سارة سيلينز

هل ستعمل التمارين على تحسين دفاعي المناعي؟

مع فتح أبواب صالة الألعاب الرياضية والترحيب بالأعضاء مرة أخرى ، قد تتساءل عما إذا كان من الآمن حضور جلسات التمرين مع الآخرين. ولكن ، قد يكون الحفاظ على لياقتك طريقة جيدة حقًا لتعزيز دفاعك المناعي. في الواقع ، تدعم الأدلة النشاط البدني كإجراء وقائي ضد عدوى Covid-19 الشديدة. أظهرت الدراسة المنشورة في المجلة البريطانية للطب الرياضي أن المرضى الذين أصيبوا بـ Covid-19 وكانوا غير نشطين باستمرار خلال العامين الماضيين كانوا أكثر عرضة للدخول إلى المستشفى ، والحاجة إلى العناية المركزة ، والموت أكثر من المرضى الذين عانوا من ذلك. يلتزم بإرشادات النشاط البدني باستمرار.

'الرياضة تعزز الدورة الدموية بحيث تدخل الملايين من خلايا الدم البيضاء إلى مجرى الدم. هذا يعزز مراقبة جسمك حتى يتمكن من اكتشاف الكائنات الحية الدقيقة الضارة بشكل أفضل ، 'يوضح البروفيسور مايكل جليسون ، الأستاذ الفخري للتمرينات الكيميائية الحيوية بجامعة لوبورو ، ومؤلف كتاب كل ، تحرك ، نام ، كرر .

التمرين له أيضًا تأثير مضاد للالتهابات. 'فائدة أخرى للتمارين الرياضية المنتظمة واللياقة البدنية المعقولة هي أنها تساعدنا على إبقائنا نحيفين عن طريق حرق السعرات الحرارية. الأهم من ذلك أنه يخفف الالتهاب. هذا هو الشيء الذي يمكن أن يولد مشاكل صحية خطيرة أثناء عدوى Covid-19 ، يضيف جليسون. 'على النقيض من ذلك ، إذا كنت مستقرًا وتعاني من زيادة الوزن ، فإن الأنسجة الدهنية (الدهنية) تصبح ملتهبة وتصاب بما يسمى الالتهاب المزمن منخفض الدرجة. هذا يهيئ جسمك لإنتاج استجابة مفرطة مؤيدة للالتهابات للعدوى وتلف الأنسجة. هذا هو بالضبط ما لا تريده إذا أصبت بـ Covid-19 '.

تعمل التمارين على تعزيز الدورة الدموية بحيث تدخل الملايين من خلايا الدم البيضاء إلى مجرى الدم.

هل يمكنني ممارسة الرياضة بعد أخذ لقاح فيروس كورونا؟

إذا كنت تعود إلى ممارسة الرياضة بعد إصابتك بفيروس كورونا أو تلقي اللقاح ، فإن البروفيسور جليسون لديه هذه النصائح ...

• انتظر حتى تختفي أي أعراض قبل القيام بأي تمرين.
• ابدأ بتمارين خفيفة ، وحافظ على معدل ضربات قلبك أقل من 120 نبضة في الدقيقة لمدة 30-45 دقيقة.
• عندما تشعر بأنك أقوى ، قم بممارسة التمارين المعتدلة ، وحافظ على معدل ضربات قلبك أقل من 150 نبضة في الدقيقة لمدة 30-60 دقيقة.
• قم بزيادة الحجم بلطف بما لا يزيد عن 15 دقيقة لكل جلسة.
• توقف فورًا إذا تكررت أي أعراض.

هل يمكن أن يكون لممارسة الرياضة تأثير سلبي على المناعة؟

بينما تؤكد الأبحاث أن التمارين المنتظمة المعتدلة يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالمرض إلى النصف ، تظهر دراسات أخرى أن التمارين الشاقة مثل تدريب الماراثون أو الكميات الزائدة من الصالة الرياضية أو تمارين القلب يمكن أن تزيدها. الجناة الرئيسيون؟ التهابات الجهاز التنفسي العلوي (URTIs) ، مثل السعال ونزلات البرد والتهاب الجيوب الأنفية والتهاب اللوزتين. يعاني البالغ المتوسط ​​من عدوى المسالك البولية ما بين اثنين إلى أربعة كل عام. هذه العدوى هي الأسباب الرئيسية للمرض بين الرياضيين المتمرسين. في الواقع ، اكتشف تحليل للرياضيين في بطولة العالم 2011 في دايجو ، كوريا الجنوبية ، أن أكثر من 40 في المائة من الأمراض المبلغ عنها كانت التهابات في الجهاز التنفسي العلوي ، ومن المرجح أن يمشي المشاركون في الماراثون ، أو سباق 20 ألفًا أو سباق 50 ألفًا. تقع ضحية الزكام. ما هو الاستنتاج؟ يمكن أن تؤدي التدريبات المكثفة وجداول التدريب الشديدة والسباقات المنتظمة إلى تثبيط استجابة الجسم المناعية.

يمكن أن تثبط التدريبات المكثفة الاستجابة المناعية للجسم.

'إذا كنت تمارس تمارين رياضية معتدلة بانتظام دون مشاكل - دعنا نقول ، قم بالدورة بنسبة 50 في المائة من قدرتك الهوائية لمدة ساعة عدة مرات في الأسبوع - فلن يكون لها تأثير كبير على جهاز المناعة لديك. في الواقع ، ربما يكون ذلك مفيدًا لذلك ، 'يوضح جليسون. 'لكن ممارسة الرياضة لمدة 90 دقيقة إلى ساعتين بكثافة تزيد عن 70 في المائة من قدرتك الهوائية ستجعلك عرضة للإصابة بالمرض.'

لماذا تقلل جلسات التعرق من دفاعاتك؟ حسنًا ، لقد ثبت أن التمارين الشاقة ، مثل التدريب لحدث التحمل ، تضغط على نشاط NK (الخلية القاتلة الطبيعية). ويمكن أن يكون النشاط المكثف مرهقًا نفسياً أيضًا.

كيف تشارك الهرمونات في اللياقة البدنية والمناعة؟

يزيد الإجهاد العقلي من مستويات هرمون الإجهاد الكورتيزول. عندما يتعاون مع هرمون التوتر الناجم عن ممارسة الرياضة ، وهو الأدرينالين ، فإنه ينظم وظيفة خلايا الدم البيضاء. هذا يسبب انخفاض في المناعة. يقول جليسون: 'الإجهاد البدني ، مثل ذلك الذي يحدث على المدى الطويل ، يمكن أن يسبب تراجعًا لمرة واحدة في جهاز المناعة يضغط عليه لمدة يوم أو نحو ذلك'. 'لكن يبدو أن الإجهاد النفسي المتكرر أو المزمن يؤثر على جهاز المناعة أكثر من غيره.'

ومع ذلك ، فإن هذه الآثار قصيرة العمر. في الواقع ، يلاحظ الخبراء أن جهازك المناعي سيستعيد قوته الكاملة بعد فترة وجيزة من الوقت بعد يوم السباق. ويضيف جليسون: 'في معظم الحالات ، تستمر النافذة التي يتم فيها كبت المناعة لمدة 24 ساعة'. 'لكن الوقت يختلف لأن بعض الخلايا تتأثر أكثر من غيرها.' يمكن لمنافسي القدرة على التحمل ، مثل سباقات الماراثون والرياضيين الثلاثي ، أن يتوقعوا أن يتعرض كل جانب من جوانب جهاز المناعة لديهم لضربة لمدة ثلاث إلى ست ساعات على الأقل بعد عبور خط النهاية ، مع تعرض معظم المتسابقين للعدوى لمدة يوم أو يومين بعد ذلك. خلال هذا الوقت ، من الحكمة دعم نظامك من خلال الحصول على قسط وافر من النوم ، وتناول الطعام بشكل جيد ، والراحة ، وتجنب الازدحام.

احمِ خطة لياقتك من الجراثيم

صيغة نظام التمرين الصحي ليست واضحة المعالم. إليك كيفية ممارسة الرياضة لدعم جهاز المناعة لديك ...

أهم النصائح لممارسي الرياضة في الهواء الطلق

يعتمد جسم الدراج أو العداء أو المتنزه بشكل كبير على وقود الكربوهيدرات ، والذي يلعب أيضًا دورًا رئيسيًا في تحفيز جهاز المناعة. 'إن تناول حوالي 40 جرامًا من الكربوهيدرات لكل ساعة من التمارين الرياضية يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ويقلل من هرمونات التوتر. يوضح البروفيسور جليسون أن هذا يحد من أي انخفاض في وظائف المناعة لديك. يحتاج الرياضيون أيضًا إلى 1.2-1.6 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا ، مقابل 1.2 جرام الموصى بها لعامة السكان.

محاربة العودة: تدريب ، أكل ، النوم ، كرر. إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم ، فستكون دائمًا عرضة للمرض. خلال أشهر الصيف ، استخدم الستائر المعتمة ولحافًا أنحف للراحة.

ادعم مناعتك خلال مباريات الفريق

في حين أن التدريبات المكثفة والطويلة يمكن أن تضعف وظيفة المناعة ، فإن مباريات كرة الشبكة والهوكي وكرة القدم يجب ألا تجعلك تصل إلى الأنسجة. 'معظم مباريات الفريق متقطعة. وهذا يعني أنك ستحتاج في بعض الأحيان إلى الركض وأحيانًا أخرى تمشي أو الركض. يبدو أن هذا له تأثير أقل على المناعة من القيام بتمارين مستمرة عالية الكثافة ، 'يلاحظ جليسون. الخطر الأكبر؟ التقاط مرض من زملائه المصابين. وجدت مراجعة بحثية للأدبيات المنشورة في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية أنه من بين 38 تقريرًا عن حالات العدوى بين الرياضيين المتنافسين ، كان سبب 24 تفشيًا فيروسيًا وفطريًا وبكتريًا بسبب الاتصال الشخصي.

محاربة العودة: كن ذكيا. قدر الإمكان ، تجنب الاتصال بزملائك في الفريق المريضة ولا تشارك زجاجات المشروبات أو المعدات أو المناشف معهم.

دعم المناعة لمحبي الصالة الرياضية

يُظهر العلم أنه حتى عمل المقاومة المكثف ليس سيئًا لوظيفة المناعة. وجدت دراسة أجريت عام 1996 في جامعة تافتس في بوسطن أن المتمرنين الذين يتبعون روتينًا صارمًا لرفع الأثقال لمدة 12 أسبوعًا لم يشهدوا أي تحسن أو تدهور في وظيفة المناعة. لماذا ا؟ يعتقد العلماء أن التعافي بين المجموعات يعطي دفعة قوية لجهاز المناعة. ومع ذلك ، فإن آداب الصالة الرياضية السيئة قد تعرض صحتك للخطر. 'تجنب ملامسة الأشياء التي يحتمل أن تكون معدية مثل مقابض الأبواب. لا تلمس عينيك أو أنفك أو فمك أبدًا عند ممارسة الرياضة. Laslty ، قم دائمًا بتنظيف مجموعة أدواتك الرياضية عندما تصل إلى المنزل ، 'يضيف جليسون.

محاربة العودة: امسح معدات الصالة الرياضية قبل الاستخدام وبعده. لا تشارك أدوات التجميل أو أدوات النظافة ، وحاول تجنب ملامسة المناطق التي يتم لمسها بشكل متكرر مثل مقابض الأبواب.

انقر هنا لاكتشاف المزيد من النصائح حول دعم جهاز المناعة لديك!