运动前吃什么


无论您的健身目标是什么,什么时候吃,都会对您的表现和恢复产生影响。在训练期间和训练后,我们的身体需要燃料和营养。我们选择的燃料类型会影响您在锻炼期间的感受。

锻炼会分解肌肉组织,并且在锻炼后进行修复、恢复和生长(因此老话“你不在健身房锻炼肌肉是正确的”)。运动还会消耗储存的糖原、电解质和其他营养素,具体取决于运动的长度和强度。因此,任何锻炼前餐的目标都是维持能量、提高表现、补充水分、保护肌肉和加速恢复。


运动类型

您是否会从特定的锻炼前餐中受益取决于多种因素,包括锻炼的类型、强度和持续时间、上次进食的时间以及您的整体饮食。再多的锻炼前补充剂都不会突然改变您的体质或表现,尤其是如果您没有首先正确掌握饮食的基础知识。

补充剂

什么最适合您在很大程度上取决于您的个人需求和培训类型。没有一刀切。这意味着您需要在整体饮食的背景下查看任何锻炼前的燃料。运动前大约需要两到三个小时才能完全消化您的膳食并使用这些能量。因此,如果您最近吃过饭,则可能不需要特定的锻炼前餐。有些人还发现在训练前过早进食会导致消化问题。

有时,锻炼前的膳食可能是有益的。这包括每天训练多次或一次训练超过几个小时的人。此类运动的强度和持续时间会显着消耗能量储备,从而使您的运动前后膳食更加重要。同样,如果您想锻炼肌肉或能量不足,那么正确的锻炼前燃料可能会助您一臂之力。


你需要蛋白质吗?

如果您在锻炼前三个小时左右没有吃过蛋白质,那么在锻炼前的零食中加入一些蛋白质会有所帮助。通过包含蛋白质,您可以增强肌肉蛋白质的合成并降低分解率,这意味着它可以帮助保护瘦肌肉质量。确保全天摄入足够的蛋白质也将支持肌肉生长并有助于训练后的恢复,因此请记住,这不仅仅是锻炼前的零食——您的整个饮食都需要支持您的健身目标。

碳水化合物呢?

无论您是去健身房还是去跑步,包括一些碳水化合物都可以提高性能。碳水化合物是人体最快的燃料来源。对于举重训练、耐力和爆发力运动(例如 HIIT 训练、交叉训练等),在训练前摄入碳水化合物可为您的身体提供充足的葡萄糖,以立即燃烧能量。有了足够的葡萄糖,您会发现锻炼在精神上和身体上都更容易。补充碳水化合物还有助于保留储存在肌肉中的糖原(一种储存在体内的碳水化合物),这有助于长时间锻炼或耐力运动(跑步、骑自行车)避免任何表现下降。

耐力赛跑者

您对碳水化合物的选择取决于您的进食时间和锻炼类型。快速释放碳水化合物来自快速消化的单糖,为您提供立即爆发的能量。果汁、能量凝胶、蜂蜜、干果就是很好的例子。慢碳水化合物是那些在淀粉类、富含纤维的食物中发现的碳水化合物,它们往往需要更长的时间来消化。当您需要更持久的能量时,这些特别有用。例子包括燕麦、土豆、全麦饼干和糙米。


训练前应该吃脂肪吗?

虽然脂肪是一种有用的能量来源,尤其是对于跑步、公路自行车和游泳等耐力运动而言,但训练期间燃烧的大部分脂肪往往来自我们储存的脂肪,而不是锻炼前的膳食。例外情况是耐力运动员在生酮状态下训练并使用含有中链甘油三酯的补充剂。这些是独特的脂肪,比其他脂肪更快地从消化道吸收,对于耐力,缓慢的稳态运动可以提高性能。由于脂肪需要一段时间来消化,因此有些人发现锻炼前餐中的脂肪过多会使他们感到恶心。

如果您正在参加健身课程……

健身房里的女人

如果您早上第一件事就是锻炼,那么您不太可能有时间在训练前消化食物。对于清晨锻炼,许多人更喜欢禁食训练。但是,如果在训练前 30 分钟喝咖啡或液体能量来源确实感觉有点迟钝,可能会给您带来急需的提振。健身房课程通常结合重量训练和有氧运动,所以如果你有几个小时没有吃东西,可以在训练前大约一小时尝试结合蛋白质和易消化碳水化合物的清淡小吃。锻炼时间越近,食物应该越清淡,以避免消化不良。不错的选择:

低脂水果冰沙
低脂巧克力牛奶
希腊酸奶和香蕉
麦片棒
能量球
花生酱米糕

如果你正在做 HIIT 训练……

HIIT会议

当进行高强度训练时,您的身体主要燃烧碳水化合物作为能量以及少量脂肪。如果您出汗很多,请考虑您的液体摄入量。锻炼期间的疲劳可能与液体不足有关。锻炼前大约 30 分钟消耗一些快速释放的碳水化合物作为能量。保持低纤维和低脂肪。不错的选择:

果汁或运动前饮料
干果(枣、葡萄干)
香蕉
椰子水

如果你正在做长跑或循环......

骑自行车的女人

根据训练的长度和时间,目标是在运动前至少一小时消耗缓慢释放的碳水化合物(例如燕麦)和快速释放能量(例如水果)的组合。这将有助于提高您的血糖并补充肌肉和肝脏的碳水化合物储备,从而在您的训练期间提供持久的能量。也包括一些蛋白质 - 这可以帮助稳定血糖水平并减少肌肉分解。如果您发现任何食物都给您带来消化问题,请尝试使用低脂冰沙或运动前饮料代替。不错的选择:

花生酱香蕉粥
浆果希腊酸奶
椒盐脆饼和一把葡萄干
蛋白质水果冰沙
麦片棒

如果你正在进行举重训练……

重量会议

如果距离上次进餐已经过去了几个小时,那么在进行举重训练前 30-60 分钟加入蛋白质和碳水化合物的组合。在锻炼肌肉时,在训练前摄入足够的蛋白质有助于降低肌肉分解率并增强肌肉合成。这有助于减少对肌肉的损伤并提高恢复速度。在锻炼前 30-60 分钟添加一些碳水化合物将有助于您在训练中更加努力,并可能有助于您的恢复。不错的选择:

水果蛋白奶昔
巧克力奶昔
一勺蛋白粉粥
蛋白棒
干酪配水果
火腿年糕
低脂希腊酸奶、花生酱和葡萄干