如果您目前正在考虑间歇性禁食,这里有几个问题可以帮助您决定是否尝试,我相信您应该先问自己,以及迄今为止可用研究的综述。
间歇性禁食 (IF) 意味着您在特定时间限制饮食,完全或限制在非常低的卡路里摄入量。其余时间正常饮食。最常见的方法包括:
隔日禁食:在“正常饮食”日和只吃一顿能提供约 25% 每日卡路里需求的日子之间交替。
全天禁食:每周 1 或 2 天完全禁食或将自己限制在每日卡路里需求的 25%,并在其他日子正常进食。 5:2 饮食就是一个流行的例子。在这个计划中,禁食日的食物限制为女性 500 卡路里和男性 600 卡路里。
限时饮食:将食物摄入量限制在白天的特定窗口。 16/8 方法包括只在 8 小时的窗口内进食,并在剩余的 16 小时内禁食。更灵活的方法是每天至少留出 12 小时不吃食物的时间。因此,如果您在晚上 8 点吃完晚餐,则至少要到早上 8 点才能吃早餐。
虽然间歇性禁食主要被推荐用于减肥,但它也与许多其他健康益处有关。研究表明,在改善血糖水平和胆固醇、延长寿命以及保护大脑免受阿尔茨海默氏症方面取得了可喜的成果。
除了明显减少卡路里摄入量之外,它还可能产生更深层次的生理影响。有些人认为它会触发免疫反应,修复细胞并改善新陈代谢。
IF 也可能在激素水平上起作用——降低胰岛素水平,这是一种促进脂肪储存的激素,并增加人类生长激素,已知可以改善身体成分和新陈代谢。
对 40 项研究的系统回顾发现,IF 确实有助于减肥,通常会在 10 周内减掉 7-11 磅。如果您担心 IF 会让您想在非禁食日吃得更多,研究表明通常情况并非如此。
百万美元的问题:IF 比其他方法更有效吗?将其与持续的卡路里限制进行比较的研究并未显示出确凿的结果。研究表明,它也不一定比其他饮食更容易遵循。
在规划 IF 时间表时,最好将您的训练计划考虑在内。一些研究发现,空腹锻炼的第一件事可能有一些燃烧脂肪的好处,但有人担心它也可能导致我们分解肌肉。
随着糖原储备耗尽,您的身体最终可能会使用肌肉中的蛋白质作为燃料。您可能会发现它让您感到有点不舒服,或者您没有足够的精力来进行良好的锻炼。
值得尝试并看看它对你的感觉。如果您遇到任何不利影响,那么我建议您将更剧烈的锻炼计划在禁食时间之外。
科学告诉我们间歇性禁食是有效的。与导致短期体重减轻的速成节食不同,它似乎也对我们的新陈代谢和健康发挥了魔力。
在某些情况下您不应该尝试间歇性禁食,例如,如果您患有糖尿病、患有某些饮食失调症、正在服用需要食物的药物、处于活跃生长阶段的儿童或青少年,以及如果您怀孕或哺乳.
如果您对您的个人情况是否适合开始间歇性禁食计划有任何疑问,那么在咨询您的全科医生之前,您不应采取任何行动。
如果你是一个醒来后胃就想吃一顿丰盛早餐的人(就像我的一样),你可能想看看其他方法。
间歇性禁食可能并不适合所有人,也可能不是灵丹妙药,但绝对是值得考虑的选择。
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企业营养师 Angela Steel
安吉拉是创始人 超级健康 ,英国领先的企业营养顾问之一。现在在他们的 10日一年来,他们通过定制计划和挑战为 100 多家企业提供支持,以改善其团队在工作和家庭中的身心健康和健康状况。