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Lisa Fiitt 的私人教练家庭锻炼 – 第 2 部分！
夏天即将来临，所以现在是时候开始锻炼身体，在阳光明媚的长距离散步和无休止的沙滩运动。无论您是想减掉几磅体重，为参加活动做好准备，还是只是想获得整天跟在孩子们后面跑来跑去的力量，制定计划都会有所帮助。输入来自 Lisa Lanceford 的私人教练家庭锻炼计划的第 2 部分，又名。 @丽莎菲特 ！
上个月，我们为您带来了她更好的身体锻炼的第一部分：脂肪燃烧、Bums 和 Tums 课程（单击此处查看丽莎的私人教练家庭锻炼计划的第 1 部分）。这 Instagram 轰动 为她提供了培训计划 强大而性感的应用程序 ，她也想帮助你变得更健康。 “这个月，腿部训练可以锻炼你的臀大肌、腘绳肌、股四头肌和小腿——希望能真正提升和加强你的大腿！”兰斯福德说。 “然后，胸部和背部锻炼将针对你的背阔肌、菱形肌、斜方肌和胸肌。”
准备好出发了吗？是时候打破你的夏季目标了！
如何将此家庭锻炼计划融入您的每周训练计划中……
- 星期一：燃脂 + 30 分钟快走或骑自行车
- 周二：腿部锻炼 + 30 分钟快走或骑自行车
- 周三：休息日
- 星期四：胸部和背部锻炼 + 30 分钟快走或骑自行车
- 周五：Bums and Tums + 30 分钟快走或骑自行车
- 周六：手臂和肩膀锻炼 + 30 分钟快走或骑自行车
- 星期日：休息日
私人教练家庭锻炼计划：LEGS
按顺序完成以下动作，执行三组重复，然后休息 60 秒。
深蹲
- 站立，双脚分开与肩同宽，脚趾略微向外。
- 将双手伸直放在身前或在胸前合拢。
- 深吸一口气，将你的臀部向后推（想象你坐在想象中的椅子上），同时保持脊柱中立。
- 降低你的身体直到你的腿与地面平行。暂停一秒钟，然后呼气并用脚后跟推动自己回到起始位置。
- 一定要在每个动作的底部停顿一秒钟，然后再用脚后跟重新站起来。
部分代表的弓步
- 分叉站立，右脚在你面前 2-3 英尺，核心收紧。
- 将你的身体向下压向地面，直到你的后膝盖离地面几英寸。你的前大腿与地面平行，你的后膝盖指向地板。
- 推动前脚的脚后跟仅上升到一半，然后向下放低，直到您的后膝盖再次离地面几英寸。
- 推动前脚后跟，回到起始位置。那是一位代表。重复。
臀桥与挤压
- 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上，双臂放在身体两侧，手掌朝下。
- 将臀部抬离地面，直到肩膀、臀部和膝盖在一条直线上。
- 在动作的顶部挤压你的底部肌肉一秒钟，然后降低到开始并重复。
- 不要在动作的顶部过度伸展，一定要挤压臀部肌肉
丽莎的重要提示：“不要在代表的顶部过度伸展；一定要挤压你的臀部！
弓步走
- 双脚分开与肩同宽站立。将手放在臀部或以跑步姿势握住它们（如图）。用一条腿向前迈出一步，弯曲膝盖，使臀部朝向地面。
- 在动作的底部，你的后膝盖应该指向地板，你的前大腿应该与地面平行。
- 保持躯干直立。穿过前脚后跟，伸展双膝，回到起始位置。在另一条腿上重复并继续交替。
私人教练家庭锻炼：胸部和背部
按顺序完成以下动作，执行三组 12 次重复，然后休息 60 秒。
新闻稿
- 从高位平板支撑开始，双手分开略宽于肩宽，双腿向身后伸展。
- 在整个动作中收紧核心并保持紧绷。做俯卧撑时不要让你的背部下垂——保持你的核心支撑。
- 降低你的身体，直到你的胸部几乎接触到地板，停下来，把自己推起来。确保不要锁定肘部。重复。
带保持器
- 使用门附件将阻力带固定到门上。
- 在坐姿，保持你的肩膀向后和胸部向上，将你的肘部推回划船位置。保持窄握。
- 保持一秒钟，将肩胛骨挤压在一起，然后松开回到起始位置并重复。
弯腰排
- 在你的脚下放一条带子，每只手一个把手。
- 以俯身姿势，肩膀向后，挺胸挺胸，在划船运动中将肘部向后推。
- 在动作最高点收缩背部肌肉时暂停一秒钟。
- 伸展手臂回到起始位置，然后重复设定的次数。
照片：安娜福勒