Daha iyi kollar için 4 hareket

Her yerde yapılabilecek bu antrenmanla kollarınızı şekillendirin, sıkılaştırın.

Kollarınızı egzersiz yapmak, tişörtler ve kolsuz üstler içinde kollarınızı sadece biçimli ve tonda göstermekle kalmaz, aynı zamanda ağır alışverişleri kaldırmak gibi günlük işleri çok daha kolay hale getirir. Kaslar çiftler halinde çalışır - bir kas kasıldığında karşıt kas gevşer, bu nedenle karşıt kas gruplarını eşit dengede çalıştırmak önemlidir. Bu, bicepslerinizi çalıştırırken, trisepslerinizi de çalıştırdığınızdan emin olmanız gerektiği anlamına gelir.

Tekrarlar ve setler

Yeni Başlayanlar: Hafif bir ağırlık kullanarak 2 set 10 ila 15 tekrar
Orta: Hafif bir ağırlık kullanarak 2 ila 3 set 20 tekrar
Gelişmiş: Orta ağırlıkta 10 ila 15 tekrardan oluşan 3 set

biceps kıvrımı

biceps kıvrımı

• Avuç içleriniz öne bakacak şekilde her iki elinizde bir ağırlık tutun.
• Kollarınızı bükün, ağırlığı koltuk altlarınıza doğru kaldırın.
• Dirseklerinizi yanlarınızda tutun.

Bir kol öne doğru şınav

Bir kol öne doğru bastırın

• Yerde diz çökün, sol elinizi omzunuzun hemen arkasında ve sağ elinizi önde tutun.
• Vücudunuzun zemine paralel olduğundan emin olun.
• Dirseklerinizi bükün, göğsünüzü yere indirin.
• Kendinizi rahat hissettiğiniz yere indirin.
• Geri itin.
• Sol eliniz önde olacak şekilde diğer tarafta tekrarlayın.

Diz çökmüş baş üstü triseps uzantısı

Diz çökmüş baş üstü tricep uzantısı

• Sırtınız dik olarak yere diz çökün.
• Bir elinizde bir ağırlık tutun ve tavana kadar uzatın.
• Ağırlığı omuz bıçağınıza indirin.
• Kolunuzu tavana kadar uzatın ama dirseğinizi kilitlemeyin.
• Diğer tarafta tekrarlayın.

İpucu: Gerekirse dirseğinizi karşı elinizle destekleyin.

triceps dipleri

tricep dipleri

• Bir sandalyenin kenarına oturun ve ellerinizi kalçalarınızın yanına koyun.
• Bacaklarınızı önünüzde düzleştirin.
• Dirseklerinizde 90 derecelik bir açı elde edene kadar altını sandalyeden indirin.
• Kendinizi yukarı itin ve kollarınızı düzeltin.
  • Dirseklerinizi kilitlemeyin.

İpucu: Bu egzersizi zor buluyorsanız, dizlerinizi bükün.

En iyi egzersiz sonuçları için

• Egzersizleri yavaşça gerçekleştirin. Hızlanma çünkü bu, güç yerine momentum kullanmanıza neden olur.
• Biceps curl yaparken üst bedeninizi sabit tutun. Sırtınızı sallamayın – bunu yapmadan ağırlığı kaldıramıyorsanız, ağırlığı azaltın.
• Nicelik için kaliteden asla ödün vermeyin.