Istegnite se za ublažavanje stresa

Ne služi samo za prevenciju povreda – istraživanja pokazuju da istezanje može pomoći u smanjenju nivoa stresa i anksioznosti. Vreme je da se istegnete za oslobađanje od stresa?

REČI: Eve Boggenpoel

Kada istežete napete mišiće, velike su šanse da se ili zagrevate, radite na svojoj fleksibilnosti ili pokušavate da smanjite rizik od DOMS-a (upala mišića sa odloženim početkom), ali prednosti istezanja prevazilaze pripremu za težak trening . To je odličan način da se smiri uznemiren um i poboljša osećaj sigurnosti i sigurnosti, što sve više Britanaca saznaje. Umirujući treninzi istezanja doživljavaju procvat u svetu fitnesa, delimično podstaknuti stalnom neizvesnošću i stresom koji okružuju pandemiju Covida. Dakle, ako želite da saznate kako istezanje može da funkcioniše za vas, pročitajte najnovije naučno podržane načine da rastegnete stres.

U ranim fazama zatvaranja, više od polovine stanovništva je iskusilo anksioznost, a skoro dve trećine je pokazivalo znake depresije, prema Kraljevskom koledžu u Londonu. Ali dobra vest je da istraživanje u časopisu Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry pokazuje da to ne mora biti tako. Naučnici su zamolili učesnike da urade seriju istezanja za grupe mišića oko očiju i na vratu, ramenima, grudima i rukama. U poređenju sa kontrolnim grupama, kao i da se osećaju mirnije i srećnije, testovi su pokazali da je disanje nosila usporeno, njihov krvni pritisak bio niži i njihovi mišići registrovali manje kontrakcije. Pa zašto se to dogodilo?

„Kada istegnete jedan mišić u telu, to pokreće niz fizioloških reakcija koje utiču na vaše blagostanje“, kaže Gabriella Espinosa, učiteljica joge u Pokret za savremeni život . „Ovo uključuje povećanje protoka krvi i kiseonika u mišićno područje, hidrataciju okolnog vezivnog tkiva i oslobađanje hemikalija za dobar osećaj kao što su endorfini.“

NEGUJTE SMIRENOST

Ne zaustavlja se tu, samo jedan 90-minutni čas joge može aktivno smanjiti hormone stresa i pokrenuti vaš parasimpatički nervni sistem (PNS), prema studiji iz 2020. u Journal of Sports Science and Medicine. Ako niste sigurni šta vaš PNS radi, evo naučne tačke. Verovatno ste upoznati sa pojmom borba ili bekstvo, što znači da jedna grana vašeg nervnog sistema – simpatički nervni sistem (SNS) – pumpa adrenalin i kortizol, tako da vaše telo može da isporuči dodatni kiseonik vašim mišićima, što vam omogućava da bori se protiv napadača ili brzo pobegne. Nevolja je u tome što deo mozga koji aktivira SNS, amigdala, nije baš pronicljiv, pa se takođe aktivira za stresove koji ne zahtevaju gomile adrenalina, kao što je ceo dan kod kuće zbog Covida. Ovo ostavlja vaše telo viškom cirkulišućih nivoa adrenalina i kortizola, a vi se osećate pod stresom i ožičenim. Na sreću, PNS deluje kao kočnica, vraćajući vaše telo u mirno i opušteno stanje.

„Svaka aktivnost koja vam pomaže da se mentalno ili fizički opustite sniziće kortizol i krvni pritisak i nateraće vaše telo da funkcioniše u vašem SNS-u u vaš PNS“, kaže Dan Roberts, glavni trener i osnivač Grupa Dan Roberts . Ali vrsta istezanja koju radite je važna - previše je zahtevna i verovatno ćete aktivirati svoj sistem umesto da ga opustite. „Generalno, želite da se istegnete na način koji ne dozvoljava da vam otkucaji srca budu previsoki“, kaže Roberts. „Dakle, intenzivno dinamičko ili balističko istezanje verovatno neće biti tako efikasno. Ako zaista želite da se napunite i oporavite, verovatno je najbolje da radite statičko istezanje i to na nivou intenziteta osam od 10. Za većinu nas, sporo istezanje 20 minuta pre nego što odemo u krevet pomoći će nam da se vratimo u stanje PNS-a.

DIRANJE ŽIVCA

Drugi način da se osećate super opušteno nakon istezanja je da radite pokrete koji stimulišu vaš vagusni nerv. Nastaje u vašem moždanom stablu, on je najduži i najkompleksniji od vaših kranijalnih nerava i putuje kroz vaše lice, grlo, vrat, srce, pluća, dijafragmu i gastrointestinalne organe, do dna karlice. „Vaš vagusni nerv deluje kao „super informacioni autoput”, komunicirajući između vašeg mozga i sistema tela, regulišući vaše raspoloženje, varenje, otkucaje srca, imuni odgovor i još mnogo toga“, kaže Espinosa. Takođe direktno aktivira vaš PNS.

Ako radite jogu kod kuće i želite da iskusite umirujući uticaj vašeg vagusnog nerva, pokušajte da uključite više nagiba napred u svoju praksu. „Pregibi napred su divni za stvaranje dužine i prostora u kičmi, koja čini ključni deo vašeg centralnog nervnog sistema, prenoseći poruke o tome šta se dešava u vašem telu u vaš mozak“, dodaje Espinosa. Pokušajte da stojite napred i sedite u položajima kao što su poza glave do kolena i poza obuće.

I DIŠI…

Da biste poboljšali umirujuće prednosti istezanja, pokušajte da uključite tehnike disanja u svoje vežbe istezanja.

„Vagusni nerv se spušta kroz respiratornu dijafragmu, tako da se uključite u sporo duboko disanje – i da vaš izdisaj bude duži od udaha – stimuliše vagus, snižava krvni pritisak i broj otkucaja srca i dovodi vas u parasimpatičko stanje“, kaže Espinosa. „Probajte disanje u kutiji: udahnite četiri brojanja, pauzirajte, a zatim polako izdahnite osam brojanja, pauzirajte. Ponovite pet do 10 puta, bilo sedeći ili ležeći.

Drugi način da aktivirate vagusni nerv sa izdisajem je upotreba tehnike istezanja koja se zove pandikulacija. „Ovo je prirodan odgovor vašeg nervnog sistema“, kaže Dženili Toner, specijalista za anatomiju i nastavnica joge u EkhartYoga . „Kada je vaše telo u mirovanju, ono ima biofeedback petlju koja omogućava vašem mozgu da zna koliko su vam mišići zategnuti, tako da može da se resetuje.“ Pandikulacija uključuje zatezanje celog tela tokom istezanja i zevanja.

Plivanje na otvorenom je takođe odlično za dobro mentalno zdravlje i oslobađanje od stresa. Saznajte o tome ovde