Trčite 5K (plus savete za poboljšanje vremena!)

Trčanje je bilo vaš lek tokom zaključavanja i sada želite da trčite 5K. Pokazujemo vam kako da pređete sa kauča na 5K za samo šest nedelja. Ili, ako već radite sa redovnim 5Ks, takođe imamo odlične savete od Britanski trkački trener Wendy Rumble na brijanju minuta svog vremena i dobijanju novog ličnog rekorda od 5K...

Autor Sarah Sellens

Spremni za trčanje 5K? U poslednje vreme trčanje je bilo uteha za mnoge od nas. Podaci iz Sport England-a pokazuju da je broj Britanaca koji trče napolju porastao za 731.000 tokom prvog zatvaranja, dok su podaci iz Asics-ove aplikacije Runkeeper otkrili porast od 44 odsto mesečno aktivnih korisnika tokom aprila 2020. Razlog za trčanje je očigledan – kada vežbate opcije su bile ograničene tokom pandemije, to je bio jasan izbor za održavanje fizičke forme - ali ljudi su takođe prijavili da se bave sportom kako bi podržali dobro mentalno zdravlje. Zaista, globalno Asics istraživanje od 14.000 vežbača u 12 zemalja pokazalo je da je skoro osam od 10 džogiralo da bi se osećalo „zdravije i više kontroliše“.

Očigledno je da su prednosti trčanja dalekosežne i šire se dalje od smanjivanja struka. U stvari, nauka potvrđuje da redovno trčanje može pomoći u prevenciji srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i raka, plus može biti i oslobađajuće. „Trčanje vam daje slobodu da pobegnete iz kuće bez mnogo zafrkancije“, dodaje Wendy Rumble, @thebuggycoach stručnjak za trčanje . „Zavežite se, udišite svež vazduh i uzmite malo vitamina D dok sagorevate kalorije!“

Trčite 5K za 6 nedelja

Spremni da trčite 3,1 milju? Ovaj 5K plan treninga od Britanski trkački trener Wendy Rumble će vas odvesti od početnika do 5K za samo šest nedelja i samo tri trke nedeljno!

Saveti za pokretanje prvih 5K

1. Idi na cilj

Nije ni čudo što su mnogi od nas počeli da trče tokom zaključavanja, ali ako želite da podignete stvari na viši nivo, dobro je imati cilj. Unesite Rumbleov 5K plan (iznad), koji je idealan za početnike. Udaljenost od 5K je odličan cilj jer je to realan cilj za većinu ljudi, bez obzira na nivo kondicije ili vremenske obaveze, a na raspolaganju je mnogo 5K izazova.

2. Pronađite dobru obuću

„Investirajte u pristojne patike koje će podržati vaš hod u trčanju i jaku prirodu sporta“, kaže Rumble. Pokušajte da napravite analizu hoda na mreži ili u prodavnici da biste svoj stil trčanja mapirali sa obućom.

3. Posvetite se unakrsnom treningu

„Radite trening otpora da biste ojačali svoje ključne mišiće trčanja“, savetuje Rumble, „Korisni su čučnjevi, iskoraci i osnovni rad.“ Preporučujemo da uradite najmanje jednu sesiju snage svake nedelje. Saznajte više o kros treningu za trkače ovde.

Trčite 5K brže

Već imate 5K ispod pojasa? Želite da trčite 5K još brže? Imamo nekoliko vrhunskih saveta o tome kako da koristite brzi rad da biste umanjili svoje vreme...

Kako brzina rada može poboljšati vaše 5K vreme

Niste sigurni da li je rad na brzini (kraći napori bržim od normalnog) za vas? Pa, nije važno koliko brzo idete – ono što predstavlja „brzo“ je u odnosu na vašu osnovnu brzinu. Zaista, svaki trkač koji je trenirao nekoliko meseci može imati koristi od brzog rada. Ne samo da opterećuje anaerobni sistem angažovanjem više mišićnih vlakana koji se brzo trzaju, već doprinosi i ekonomičnijem stilu trčanja pojačavanjem kadence (brzine kojom se vaša stopala okreću) i krila ruku, što znači da će biti potrebno manje napora da biste trčali manjim brzinama. Ura! Brže trčanje takođe može povećati izdržljivost.

Studija iz 2017. godine štampana u Journal of Strength and Conditioning Research pokazuje da je šest intervalnih sesija u sprintu poboljšalo izdržljivost i anaerobne performanse trčanja kod obučenih trkača. Štaviše, stvara efekat naknadnog sagorevanja, tako da ćete sagorevati kalorije čak i u mirovanju.

Čitajte dalje za Britanski stručnjak za trčanje Wendy Rumble brži 5K plan treninga i vrhunski saveti!

Wendyin plan treninga da trči brže 5K

Vendini najbolji saveti za brže trčanje 5K

• Napravite neke korake da poboljšate koordinaciju i formu trčanja. Trčanje 100 m, sa postepenim povećanjem tempa od 25 do 95 procenata vaše najveće brzine trčanja.
• Nivo napora – koji se ponekad naziva i stopa percipiranog napora (RPE) – pokazuje koliko je naporan trening. Kada trčite na nivou 8, trebalo bi da možete da izgovorite samo dve ili tri reči. Nivo 10 je potpuni sprint.
• Oporavljajte se sporim tempom koji vam odgovara. Ovo može biti trčanje ili čak šetnja - vi odlučujete.
• Proba na hronometar može zvučati pomalo zastrašujuće, ali to je zapravo samo trčanje koje je završeno u najboljem slučaju – nema potrebe za panikom!
• Snaga i kondicija su ključni za izgradnju snage potrebne da ostanete bez povreda kada radite aktivnosti sa velikim uticajem kao što je trčanje.

Wendy Rumble je britanski trener trčanja koji je vodio mnoge ljude od kauča do 5k.